5 מיתוסים בנושא כושר ותזונה

גם אתם מרגישים שאתם מוצפים מכל כיוון לגבי הנחיות תזונה שונות, לא מבינים כבר מה מותר ומה אסור לאכול? איך ומתי כדאי לאכול? אתם לא לבד…  באופן יומיומי מופנות אליי שאלות על תזונה מאנשים ששמעו הצעות וטיפים שונים. בנוסף, האינטרנט כיום מפוצץ במידע מטעה וכבר קשה לדעת על איזה מידע אפשר לסמוך. בדיוק בשביל זה, החלטתי ללקט מיתוסים "חמים" בעולם התזונה ולספק מענה לכל אחד מהם:

אסור לאכול הרבה ביצים ביום

ההנחה הרווחת היא שיש לאכול עד ביצה אחת ביום בגלל כמויות הכולסטרול והשומן הגבוהות שיש בביצה, זאת מכיוון שרמות כולסטרול גבוהות בדם קשורות לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי הדם. חלמון ביצה אכן מכיל כמות לא מבוטלת של כולסטרול. אך כיום ידוע כי הביצים לא יגרמו לעליית רמת הכולסטרום בדם באוכלוסיה בריאה. רוב הכולסטרול שאנחנו צורכים (מביצים או מזונות אחרים) הוא בעל השפעה זניחה על רמות הכולסטרול בדם. הגוף מפצה על צריכה עודפת של כולסטרול בכך שהוא מייצר פחות כולסטרול והמאזן נשמר.
חשוב לציין כי במידה ורמות הכולסטרול בדם גבוהות, יש להגביל את כמות הביצים השבועית לכ3-4  ביצים. אנשים בריאים יכולים להמשיך לאכול ביצה-שתיים ביום ללא חשש.
לביצה ערך תזונתי וביולוגי גבוה מה שאומר היא מכילה את כל חומצות האמינו ביחס נכון שמאפשר ספיגה מירבית. ביצה מכילה בין 6 ל-8 גרם חלבון ובנוסף גם סידן, ברזל,ויטמין B12, ניאצין, אבץ וכמובן כולסטרול. רוב הויטמינים, מינרלים והכולסטרול נמצאים בחלמון ביצה(הצהוב) ולכן לא כדאי לוותר עליו.
לצורך הבהרה, אינני מתייחסת כרגע לדיאטות קטוגניות בהן צריכת החלבון והשומן מפצות על צריכת הפחמימה אלא על דיאטות מאוזנות המכילות את כל אבות המזון.

בשביל לרדת במשקל אסור לאכול אחרי 7 בערב

קלוריות הן קלוריות, לא משנה באיזה שעה הן נאכלו. אין שעת "קסם" שבה הגוף מחליט לאגור את הקלוריות האלה כשומן.אם באופן קבוע אתם מנשנשים הרבה אחרי ארוחת הערב, מה שתוקע אתכם זה אכילת הנשנושים ולא השעה שבה הם נאכלו.עם זאת, יש אנשים שאיסור אכילה אחרי השעה 7 יכול לעזור להם להימנע מההרגל הזה ובכך לגרום לירידה בצריכת הקלוריות היומית ולירידה במשקל.כך שאם במקרה ארוחת ערב יצאה מאוחר או שיצאתם עם חברים בלילה, אל תענישו את עצמכם- תאכלו. שום נזק לא יקרה אם הארוחה הלילית היא חלק מהתפריט שלכם.יתרה מכך, אם האימונים שלכם הם בלילה אתם חייבים לאכול אחרי השעה 7. לגבי מה אחרי אימון, פירטתי בכתבה הקודמת שלי – מה לאכול אחרי אימון פונקציונלי.

אבקת חלבון זה מנפח

לצערי, זו טענה שנשמעת בעיקר מנשים שפוחדות "להתנפח" או לעלות במסת השריר. אבקת חלבון היא תוסף פופלרי הנצרך ע"י אנשים המבצעים פעילות גופנית כדי להגיע לצריכת כמויות החלבון המומלצות. במידה ואבקת החלבון מיוצרת ע"י חברה מוכרת ואמינה, היא מכילה מנת חלבון איכותית ויכולה לספק השלמה תזונתית מצוינת לכאלה שלא מצליחים להגיע ליעדים. כמות החלבון שיש באבקות חלבון סטנדרטיות זהה לכמויות חלבון שיש במזון שאותו אנחנו אוכלים יום יום כמו: 100 גרם חזה עוף, קופסת קוטג' או קופסת טונה ועל כן אין באבקות האלה שום אפקט "ניפוח" ומטרתן היחידה היא השלמת צריכת החלבון לכמות היומית המומלצת לאותו אדם.

אימון על בטן ריקה שורף יותר שומן 

אתחיל בהסבר על הבסיס המדעי לרעיון הזה. בזמן פעילות גופנית, חומצות שומן מהוות מקור לאנרגיה לגוף. חומצות שומן משתחררות לדם בעקבות כך שבזמן פעילות גופנית אירובית רמות האדרנלין בדם עולות ורמות האינסולין יורדות. צום לבדו גורם לרמות אינסולין נמוכות כך שעלתה המחשבה שאם נגיע לאימון בצום, רמות האינסולין יהיה נמוכות יותר ויהיה שחרור מוגבר של חומצות שומן מרקמת השומן (פירוק שומן) וכך נצליח לשרוף יותר שומן.
בסקירה רחבה של מאמרים, נמצא כי אימון גופני אירובי שמבוצע בתנאי צום כן יעיל לניצול שומן כמקור אנרגיה, אך עם זאת מדובר בניצול של 3 גרם יותר שומן מאשר במצב של אכילה. 3 גרם שומן הם 27 קלוריות. אנחנו צריכים לשאול את עצמנו האם בשביל שריפה של 27 קלוריות שווה להתאמן במצב של צום? יש מתאמנים שהאופציה של אימון בצום קשה להם מאוד מנטלית ופיזית ויכולה להוריד את הביצועים שלהם בזמן האימון. ועל כן אני לא ממליצה למטופלים שלי להתאמן בזמן צום ובוודאי מתאמנים שלא רגילים למצב כזה.

כדאי לעשות כמה שיותר אימוני אירובי כדי לרדת במשקל 

הטענה שאימון אירובי שורף יותר קלוריות מאימון כוח היא נכונה. עם זאת, חשוב לזכור כי בזמן תהליך ירידה במשקל יש איבוד של מסת שריר יחד עם ירידה במסת השומן. נמצא כי אימוני כוח מקטינים את הירידה במסת השריר בתהליך הירידה במשקל כך שבסופו של דבר, אם תוסיפו אימוני כוח לתוכנית השבועית שלכם, הירידה במשקל תיהיה בעיקרה משומן – שזו המטרה שלנו.
בנוסף, מסת שריר גבוהה צורכת יותר אנרגיה במנוחה, מעלה את המטבוליזם הבסיסי ומונעת אוסטיאופורזיס(דלדול עצם) ככה שיש לכם הרבה סיבות להוסיף עוד אימון כוח לתוכנית שלכם!

אודות המחבר

טל גלזר

טל גלזר, בוגרת תואר ראשון במדעי התזונה בפקולטה לחקלאות ברחובות, וסטודנטית לתואר שני במדעי התזונה.

3 תגובות
  1. עמית

    תודה רבה! מאד עזרת לי לעשות סדר בדברים.

  2. ליפז

    התחברתי מאוד לכתוב, במיוחד למה שכתבת על אימון בצום ועל אימוני האירובי, אפשר לומר שניפצת לי איזה כמה אשליות (; כתיבה מקצועית שתרמה לי לידע.
    תודה רבה 🙂

  3. בני

    החכמתי. תודה.

השארת תגובה