תפריט תזונה לדוגמא – 2000 קלוריות

 

 

 

 

 

ארוחת בוקר

כוס וחצי ברנפלקס או דגני בוקר ללא תוספת סוכר / 3/4 כוס שיבולת שועל / 2 פרוסות לחם מלא
כוס וחצי חלב 3% / חלב סויה ללא תוספת סוכר / חצי קופסת גבינה או קוטג' 3% (125 גרם)

ארוחת ביניים

יוגורט 200 מ"ל 3% /  סקופ חלבון
תפוח / אגס / אפרסק / בננה
חופן אגוזים או שקדים

ארוחת צהריים

2 כוסות אורז לאחר בישול / קינואה / כוסמת / 2 תפוחי אדמה / בטטה גדולה
250 גרם חזה עוף / בשר דל שומן / דגים
סלט ירקות מ-3 ירקות שונים (עדיפות)
כף וחצי שמן זית / כף וחצי טחינה גולמית/ חצי אבוקדו

ארוחת ביניים

תפוח/ אגס / אפרסק / בננה

ארוחת ערב

2 פרוסת לחם מלא / 4 פריכיות אורז / 4 לחמית (קרקר מחיטה מלאה דל נתרן) / תפוח אדמה
2 ביצים קשות/ חביתה / קופסת טונה שלמה / קופסת גבינה או קוטג' 3%
סלט ירקות
כף שמן זית/ כף טחינה גולמית / 2 כפות אבוקדו

תפריט 1700 קלוריות – נקודות חשובות

1. אין להתחיל בתפריט התזונה הכתוב לפני התייעצות עם רופא / תזונאי מוסמך
2. יש לדאוג לשתיית מים מספקת במהלך היום
3. ניתן להחליף ארוחה בארוחה. למשל, את ארוחת הבוקר בארוחת הצהריים, את ארוחת הצהריים בארוחת הערב וכדומה.
4. ניתן לשלב מאכלים מאותו אב מזון. למשל ארוחה שיש 2 כוסות אורז או 2 תפוחי אדמה, יכולה להתחלק גם ל-1 כוס אורז ותפוח אדמה אחת.

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה