שתיית מים - כמה ולמה?

האם ידעת כי מרבית האנשים לא יכולים לשרוד למעלה מ-7 ימים ללא שתיית מים? נוכח הפונקציות המרובות והמגוונות בגוף, פעמים רבות מתייחסים למים כאל הרכיב התזונתי החשוב ביותר. למרות שיש עדויות רבות ליתרונות של שתיית מים, מדענים עדיין מתקשים לייעץ לאנשים בצורה אובייקטיבית, כמה מים הם צריכים לשתות על בסיס יומי, כדי לשמר בריאות טובה.

חשיבות שתיית המים

המים, המכונים כ-  H2O כרוכים בפונקציות מרובות של הגוף, כולל העברה של החמצן, חומרים מזינים ותוצרי פסולת, פנימה והחוצה מן התאים. מי שתייה מכילים אלקטרוליטיים רבים (חומרים בתמיסה שמוליכים זרם חשמלי), כולל סידן, כלוריד, פלואוריד, מגנזיום, אשלגן ונתרן. המים נחוצים לכל פעולות העיכול והספיגה, והם משמנים קרומים ריריים בנבכי מערכת העיכול ומערכת נשימה.

שתיית מים

שתיית מים מאפשרת את רוב התגובות הכימיות בגוף, במיוחד התגובות המטבוליות המעורבות בהפקת אנרגיה ולכן  שתיית מים חיונית גם לירידה במשקל. הגוף משתמש במים כנוזל קירור, המסייע לווסת את טמפרטורת הגוף במהלך פעילות גופנית, כאשר עולה החום ובסביבות חמות. המים משמשים גם רכיב מרפד בין המפרקים, בחוט השדרה ובמוח.

מים ואוכלוסיות שונות

בזמנים שונים בחיינו, אנו צריכים להקדיש תשומת לב מיוחדת לצריכת המים שלנו.

קשישים: עם הגיל, הצמא הופך לאמצעי פחות אפקטיבי של צרכי הנוזלים של הגוף, כך שבקרב קשישים המסתמכים על הצמא בלבד, עולה הסיכון להתייבשות. קשישים אשר מעתיקים מקום מגוריהם לאזור חם ויבש יותר, חשופים גם הם לסכנת התייבשות.

נשים בהריון או נשים מניקות: אמהות לעתיד ואלו אשר מניקות את התינוק שלהן זקוקות לנוזלים נוספים באופן יומיומי, כדי לא להתייבש. קיים צורך לעודד נשים הנמצאות בסיכון של עליה מוגזמת במשקל לצרוך יותר מים (לא קלוריות) ולהגביל את הצריכה של הנוזלים הממותקים בתוספת סוכר.

שתיית מים ופעילות גופנית

בסביבה קרירה או מתונה, כמות המים הקטנה אותה הגוף מזיע החוצה קלה להשבה. אולם, הדבר שונה לגבי אימוני סיבולת. ה- ACSM (American College of Sports Medicine) פרסם לאחרונה את עמדתו העדכנית ביותר על פעילות גופנית והשבת נוזלים, בניסיון להדריך את המתאמנים לבצע אימון סיבולת בטוח ומהנה. העמדה היא שכל אדם מאבד מים בצורה וכמות שונה, כך שלא ניתן להמליץ המלצה אחת גורפת. אולם, יש דיון בחשיבות השתייה לפני, במהלך ולאחר ההתעמלות.

כמה מים צריך לשתות?

ה- IOM (Institute of Medicine) פרסם את המלצות התזונתיות של צריכת המים, בפברואר 2004. הועדה מסבירה, ששתיית נוזלים מייצגת בערך 81% מצריכת המים הכללית, ו- 19% מהנוזלים מגיעים לגוף דרך המזון. אז כמה מים צריך לשתות? ההמלצה לצריכת נוזלים בפועל היא 3 ליטרים לגברים ו-2.2 ליטרים לנשים.  
המלצתינו לכמות צריכת המים היומית היא ע"י אבחון צבע השתן. אם צבע השתן בהיר- כמות המים שצרכנו במהלך היום מספקת. אם הוא כהה, מומלץ לשתות יותר ולתת לנושא תשומת לב גדולה יותר.

לסיכום

שתיית מים הינה חיונית מאוד לתפקודה התקין של מערכת העיכול, הכליות, הכבד ואיברים נוספים בגוף. כמו כן, שתיית המים חיונית מאוד עבור תפקוד תקין של חילוף החומרים בגוף, לשמירה וירידה במשקל.

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה