שאלות ותשובות – 26/12/2018

גם השבוע זכינו לענות על שאלות מעניינות בנוגע לכושר, תזונה ומה שבינהם. ומה היה לנו השבוע? שאלות בנוגע לטיפוסי גוף שונים, צריכת חלבון יומית, זמני מנוחה בין סטים עבור היפרטרופיה ועוד… את השאלות המלאות והתשובות תראו בהמשך הכתבה.

מה ה"בעיה" של אנשים שמכניסים יותר קלוריות ממה שהם שורפים ונשארים רזים?

כלומר, כל האנשים שרזים באופן תמידי למרות שאוכלים לא בריא ולא עושים ספורט?

תשובה של איתן קטן: אם נשללה בעיה רפואית, כנראה שאותו אדם לא באמת מגיע למאזן קלוריות חיובי / מגיע למאזן קלוריות חיובי אבל לא שומר עליו לאורך זמן. כלומר, אם נסכום את סך כל הקלוריות שנכנסו מול סך כל הקלוריות שיצאו, התשובה תהיה- מאזן קלוריות שלילי או נייטרלי. אני מצרף קישור לסיכום שאלות-תשובות הקודם ובו פירטתי קצת יותר על הנושא: שאלות ותשובות- טיפוסי גוף

שאלה נוספת: אם הבנתי נכון את דבריך, לאקטומורף אין קשר באמת בין גנטיקה למשקל גוף… אם ככה איך זה הגיוני שגם בימים שאני סטטי ועדיין מכניס הרבה קלוריות אני עולה במשקל בכמות מזערית או לא עולה בכלל?
תשובה של איתן קטן:

תשובה מאת איתן קטן: הבנת נכון ואם תשים לב לשני טיפוסי הגוף האחרים, גם במקרה שלהם אין קשר בין משקל הגוף לגנטיקה שלהם. סביר להניח שלטיפוס גוף X יהיה קל יותר להשיג מטרה מסוימת מאשר טיפוס גוף Y, ולהיפך, אבל שניהם יצטרכו להגיע לתוצאה הויזואלית באמצעות שמירה על עיקרון מאזן הקלוריות. בהתייחס אליך, אתן לך דוגמה אישית ממני: גם אני "מאופיין" כאקטומורף, וגם אני חשבתי שאני אוכל כל כך הרבה אבל לא עולה במשקל. ביום שהחלטתי לקחת דף ועט ובאמת לרשום את כמות הקלוריות הנכנסות לגוף במשך יממה ובמשך שבוע שלם, הבנתי שאני לא אוכל הרבה או יותר נכון, לא אוכל מספיק כדי לעלות במשקל.
בנוסף, תשתדל לא להתבסס על מחשבוני BMR / RMR כמדד מדויק. הם יכולים לתת לך ההערכה כללית לגבי כמות צריכת הקלוריות היומית הנדרשת לך, אבל היא לא יכולה להיות מדויקת עבורך באופן אישי. המדד הכי טוב, מבחינתי כמובן, הוא: לצרוך X קלוריות במשך שבועיים ולבחון האם התרחש שינוי במשקל הגוף. במידה וכן, אחלה. אין צורך לשנות דבר. במידה ולא, קיבלת מדד למאזן הקלוריות הנייטרלי שלך ומרגע זה נותר לך לתסף קלוריות לתזונה היומית שלך ואני מאמין שתתקיים עלייה במשקל. רק תדאג להתמיד בצריכת כמות הקלוריות שהצבת כיעד ואם יהיו סטיות קלות למעלה או למטה, זה בסדר.

מה כמות החלבון שנדרשת ליום בהתאם למשקל גוף או משהו בסגנון?

בפשטות, איך אני יודע כמה חלבון אני צריך לצרוך?

תשובה מאת איתן קטן: צריכת החלבון היומית מושפעת ממשקל המתאמן, סוג הפעילות ותדירות (מספר האימונים בשבוע). יש לציין שבמטרות ספציפיות כמו עלייה במסת השריר / ירידה באחוזי השומן, אחוז צריכת החלבון היומית תשתנה בהתאם. למשל, בשלבים מתקדמים של ירידה במשקל ובאחוזי השומן, צריכת החלבון תהיה גבוהה יותר מהרגיל וברוב המקרים, זה יבוא על חשבון אחוז מסוים מצריכת הפחמימות ו/או השומנים.
כמה חלבון מומלץ לצרוך ביום?
בהתייחס למתאמן הממוצע, אני ממליץ על צריכה של 1.6-2 גרם חלבון ביום עבור כל ק"ג משקל גוף.
לצורך המחשה- ניקח לדוגמה אדם השוקל 80 ק"ג ונניח שהוא מכוון ל-2 גרם ביום עבור כל ק"ג משקל גוף (160 גרם חלבון ביום), זה יכול להיראות כך:

  • 200 גרם עוף / בשר דל שומן = 50 גרם חלבון לערך (תלוי בסוג הנתח)
  • קופסת קוטג עד 5% = 28 גרם חלבון לערך (תלוי באחוז השומן)
  • קופסת טונה שלמה = 30 גרם חלבון
  • 2 ביצים = 16 גרם חלבון
  • סך כל החלבונים הנצרכים מפחמימות: 10-15 גרם לערך
    בשלב הזה הוא עומד על 140 גרם חלבון ביום. ניתן להעלות את כמות המזון או להוסיף מקורות חלבון נוספים כמו סויה, טופו, קטניות, אבקת חלבון וכדומה כדי להגיע למטרה.
    מקווה מאוד שעשיתי לך סדר בדברים ואם יש לך שאלות נוספות, בשמחה!

שאלה נוספת: מה ההגדרה שלך ל"מתאמן ממוצע"? ואם אני עושה בין שניים לשלושה אימונים פונקציונאלים (או קטלבלס לפעמים) + פעמיים בשבוע מטפס על קיר, אני צריך כ- 160 חלבון?
תשובה מאת איתן קטן: ההגדרה שלי למתאמן ממוצע הוא אדם המבצע פעילות גופנית בצורה חובבנית, בתדירות של 3 אימונים בשבוע, המשלבים פעילות אירובית ואנאירובית (אימוני התנגדות).
לגבי צריכת החלבון – אם אתה שוקל 80 ק"ג, צריכת 130-160 גרם חלבון לגמרי מספקת 🙂
128 גרם חלבון לפי חישוב של 1.6 גרם לק"ג משקל גוף.
160 גרם חלבון לפי חישוב של 2 גרם חלבון.

שאלה לגבי זמני מנוחה בין סטים למטרת היפרטרופיה (גדילה במסת השריר)

בפוסט שהועלה בקבוצה EVB בפייסבוק. מחקר לפיו זמן המנוחה הנדרש בין סטים, לאימון למטרת היפרתרופייה צריך להיות 2-3 דקות ולא הדקה הסטנדרטית הסטנדרטית. מה דעתכם?
תשובה של איתן קטן: באופן אישי, אני לגמרי דבק בגישה הזו. הרבה דברים השתנו מאז ההנחיות הקלאסיות בחדרי הכושר הודות למחקרים שנעשים בתחום ובינהם, זמני המנוחה בין הסטים. העיקרון המנחה אותי וכך גם את המתאמנים שאני מלווה הוא, לנוח כמה זמן שנדרש על מנת שתיכנס לסט הבא עם יכולת מספקת כדי להשיג את היעד- הרמת משקל ספציפי ל-X חזרות. בנוסף, אין ספק שמנוחה מספקת תשפיע לטובה על איכות ביצוע התרגיל.

האם אפשר לקבל מכם טבלאות טובות של מדד אחוזי שומן ו-BMI?

תשובה מאת איתן קטן: יש המון טבלאות נגישות בגוגל בנושא BMI ואין לי בעיה להעלות לכאן אחת כזו, אבל חשוב לציין שעבור רוב אוכלוסיית המתאמנים (בעיקר אלה המבצעים פעילות כוח), המדד איננו מדויק.
למשל, אדם בגובה 1.85 השוקל 95 ק"ג ועל 12%, ייחשב (על פי מדד BMI), כאדם בעל עודף משקל. בפועל, אותו אדם נמצא על אחוז שומן נמוך ומסת שריר גבוהה.
למי ה-BMI יכול להתאים?
לאנשים לא מאומנים שלא עוסקים בפעילות פיזית- אנשים הסובלים מתת או עודף משקל.
לגבי אחוזי שומן, אם הכוונה שלך היא לטבלה המשלבת בין שני המדדים, כלומר שמדד BMI מסוים יעיד על אחוז שומן ספציפי- לא קיים.

האם צריך להקפיד על אכילת פירות הדר בנוסף לפירות והירקות הרגילים שאוכלים?

בכלל איך אתה מצליח להבין אם סיפקת לגוף שלך מספיק ויטמינים?
תשובה מאת רינת שיטרית: אני לא רואה צורך להקפיד על פירות הדר על פני הפירות והירקות האחרים. בעיקר לאכול מה שאתה אוהב אם זה פומלה, בננה או תותים, העיקר שאתה צורך אותם כחלק מהתפריט היומי שלך. אם הכוונה שלך מההיבט של ויטמין c, אז גמבה למשל מכילה הרבה יותר מתפוז. צריכת הויטמינים משתנה מאדם לאדם בהתאם למצב שלו, זה מאוד תלוי מאילו מזונות התפריט שלו מורכב וסה"כ הצריכה שלהם. לגבי צריכה מספקת של ויטמינים- אתה יכול למלא יומן אכילה של מספר ימים ולאחר מכן לעשות ממוצע של צריכה. כל זה כמובן במידה והמעקב נעשה בצורה מדויקת. את כל השאר ניתן להעריך.

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה