שאלות ותשובות בכושר – חנוכה 2018

ראשית כל, אני חייב לציין שעלו שאלות מצוינות בנוגע לטיפוסי גוף, צריכת חלבון יומית, שילוב אימוני כוח ואירובי לירידה במשקל ועוד… אני שמח מאוד על כך, כי בסופו של דבר, יהיה לכולנו מאגר שלם של שאלות-תשובות בנושאים האלה וכולו מגובה ויגובה באתר האינטרנט שלנו. 

האם יש דבר כזה גוף טיפוסי? זה באמת משפיע על מראה הגוף בכושר?

יש מספר הגדרות לסוגי/ טיפוסי גוף שונים כגון אקטומורף, אנדומורף ומזומורף. ההגדרות האלה לא מדויקות ואפרט על כך בהמשך.
בקצרה על טיפוסי גוף שונים:

טיפוס גוף אנדומורף

לאנדומורף יש טיפוס גוף נמוך ומוצק יותר. לרוב הוא עגול יותר ובעל שומן רב יותר. למרות שקל מאד עבורם להעלות את אחוז השריר והשומן, קשה להם יותר להוריד אחוזי שומן, משום שבאופן כללי יש להם מטבוליזם איטי יותר. 
בפועל, אנשים בעלי טיפוס גוף הדומה לתיאור הנ"ל אוכלים יותר קלוריות מאשר נדרשות לגוף שלהם על מנת לשמור על הקיים (מאזן קלוריות חיובי), בעוד שסביר להניח שעיקר הקלוריות מגיע מפחימימות ושומנים, פחות מחלבונים. בנוסף, אותם אנשים חיים אורח חיים יושבני ולא פעלתני "התורם" לעלייה במשקל ובשומן.

טיפוס גוף מזומורף

למזומורף יש טיפוס גוף אתלטי, עם צורת גוף מלבנית. בניית
שריר לעולם איננה בעיה עבורם והשרירים שיש להם מוגדרים היטב מבחינה אסתטית. הם צריכות לפקח על הצריכה הקלורית שלהם משום שקל יותר לצבור שומנים. 
בפועל, אותם אנשים בעלי טיפוס גוף הדומה לתיאור הנ"ל צורכים הרבה חלבון בתזונה היומית שלהם ו/או שומרים על מאזן קלוריות נייטרלי ולכן הם נוטים להראות טוב יותר מאחרים, מבחינה גופנית אסתטית. זאת כמובן, במידה ואנשים אלה משלבים את הפעילות הגופנית (בדגש על אימוני התנגדות/ כוח) כחלק מאורח החיים שלהם.  

 טיפוס גוף אקטומורף
המשמעות של "אקטו" היא רזה. אקטומורף מאופיין במסגרת דקה, כתפיים דקות, לעיתים שטוחות חזה ובעלות מסת שריר קלה, מטבוליזם מהיר וקשה להם לעלות במשקל. ככה טענו בעבר ויש כאלה הטוענים כיום.
בפועל, המציאות קצת שונה וטיפוסי גוף הדומים לתיאור הנ"ל הנם אנשים הפעילים מאוד במהלך היום ו/או לא אוכלים מספיק במהלך היום (מאזן קלוריות שלילי/ נייטרלי) או שפשוט אוכלים ארוחה אחת גדולה (או שניים) במהלך היום, חושבים שהם אוכלים הרבה אבל בפועל, הם עדיין במאזן קלוריות שלילי או נייטרלי. סביבה שבה אינה מאפשרת לגוף להעלות במשקל ובעצם, לשמור על גוף רזה.

לדוגמה: אני טיפוס שמוגדר כאקטומורף- מסוג האנשים "שלא יכולים" לעלות במשקל, מאלה שאוכלים הכל אבל לא "משמינים" ובהתאם לכך גם התנהלתי בחיים. סיפור קצר: עד לפני שלקחתי את עצמי כפרויקט אישי, הייתי ילד/ אדם מאוד רזה. מאלה שכולם "מקנאים" בו שהוא אוכל הכל, אבל לא עולה במשקל. בפועל, באמת הייתי אוכל הרבה, בעיקר שטויות (חטיפים, סוכרים, הכל), אבל ואבל גדול, עדיין הייתי במאזן קלוריות שלילי או נייטרלי, באופן לא מודע כמובן. ככל שהשכלתי יותר הן בפן הספרותי והן מניסיוני, הבנתי שלא מדובר כאן בשחור או לבן. לכן החלטתי להכין יומן אוכל אישי. לקחתי דף ועט ודאגתי לתעד את כל המאכלים שאני אוכל באופן יומיומי- שעות, כמויות, הכל והייתי ממש מופתע. היו ימים שפתחתי את היום עם קערת קורנפלקס ולאחר מכן ארוחת צהריים דלילה וארוחת ערב שכוללת שקית במבה וכמה ממתקים. היו ימים שבכלל לא הייתי אוכל ואז מתפרק על הרבה מאוד שטויות… והיו ימים שהייתי מסתפק בבוקר בכוס נס, כריך בצהריים וארוחת ערב דלילה ביותר וכל זאת בשילוב פעילות גופנית יומיומית. בסופו של דבר, כאשר הגיע הרגע שבו חישבתי את מספר הקלוריות היומי, התמונה התבהרה–> כמות הקלוריות שצרכתי לא היתה מספקת עבור עלייה במשקל ובעצם השאירה אותי במאזן קלוריות שלילי/ נייטרלי. כיום, כשיש לי את הידע להתאים את תפריט התזונה בהתאם למטרות שלי, אני יכול לרדת במשקל או להעלות במסת השריר באופן אידיאלי והכי חשוב, הבנתי שכולנו בני אדם, בעל צרכים שונים ויש דומים, אבל דבר עיקרי אחד אחראי על הרכב הגוף של כולנו- שמירה על תזונה נכונה ומאזן קלוריות שלילי, נייטרלי או חיובי לשם שינוי הרכב הגוף שלנו (למעט מקרים בהם מעורבות בעיות בריאותיות). ולגבי סוגי הגוף, אין תבנית או תבניות המוגדרות לכל אדם באופן חד משמעי, אבל בהחלט יש בנו קצת מכל תבנית. בנאדם X "בורך" ביכולת לפתח מסת שריר גדולה ו"נקייה" יותר מאדם Y, ואילו אדם Y "בורך" ביכולת לפתח יותר כוח מאדם X… ובשורה התחתונה, שניהם יכולים להשיג את אותה מטרה, אבל הדרך לא בהכרח תהיה זהה. עכשיו, תעבור שוב על התמונה שצירפתי ואני מקווה שהדברים יתבהרו יותר. אם לא, תרגיש חופשי לשאול

איזה שילוב הכי עדיף לירידה במשקל בין אימוני כח ודופק?

לפני שאני עונה, חשוב לי לציין שכל אימון באשר הוא יסייע בירידה במשקל כל עוד אותו אדם ישמור על תזונה מתאימה למטרה הזו.
לשאלתך- כיום, הגישה הרווחת בעולם המקצועי ממליצה יותר על אימוני כוח עבור ירידה במשקל ובאחוזי השומן. ולמרות זאת, באופן אישי, אני חושב שצריך לשלב בין השניים מכמה סיבות ואשמח מאוד לדעת האם אתה מרגיש כך באופן אישי:

  1. אני דוגל בגישה שכל אדם צריך לעסוק בדברים שהוא נהנה ומסופק מהם, וכך גם בפעילות גופנית. אדם שיבצע פעילות גופנית ולא חש ממנה סיפוק, לא יתמיד בה לאורך זמן. כאיש מקצוע בתחום, המטרה שלי היא להניע כמה שיותר אנשים לאורח חיים פעיל ובריא, ומהסיבה הזו אני אנסה למצוא את השילוב המתאים של שני העולמות על מנת לספק לאותו אדם חווית אימון מהנה, מגוונת ומסופקת.
  2. בהמשך ל-1, רוב האוכלוסיה פחות מתחבר לאימוני כוח מסיבות שונות. רובם רוצים לנוע יותר, להזיע יותר, להשתחרר יותר ולהרגיש את תחושת "ההיי" שיש באימונים המשלבים דופק גבוה אז מבחינתי, אם נמצא את האיזון בין השניים נוכל לדאוג שהמתאמנים ישמרו על פעילות גופנית לאורך זמן, יהנו ממנה וגם ירדו במשקל (בשילוב תזונה כמובן😊)

מה ההמלצה לצריכת חלבון עבור אנשים "רגילים" שעושים 3-4 אימונים בשבוע? 

אני ממליץ לצרוך 1.6-1.8 גרם חלבון עבור כל משקל גוף. אפשר פחות ואפשר גם יותר, אבל עבור אדם ממוצע המתבסס על תזונה מאוזנת הכוללת את כל אבות המזון, זה בהחלט מספק. יש לציין שהכמות המומלצת לצריכת חלבון תקפה עבור גברים ונשים בהתאם למשקל הגוף, סוג הפעילות, תדירות, מטרה ועקרונות תפריט התזונה או דיאטה ספציפית בעלת הנחיות/ גישה ספציפית. בגלל ששאלת לגבי האדם הממוצע "כמוני, כמוך", המבצע פעילות גופנית באופן שגרתי, אינני רואה סיבה לצרוך כמות קטנה יותר של חלבון. יתר התשובה לשאלתך נמצאת בתשובה לשאלה הבאה. 

איך אתה ממליץ לצרוך תוסף אבקת חלבון? ומה הכמות?

תיסוף חלבון מי גבינה צריך להעשות במטרה להשלים את החסר התזונתי ממזון מוצק. לדוגמה: אדם השוקל 100 ק"ג צריך לצרוך בין 160-180 גרם חלבונים ביום. נניח שאותו אדם אוכל ביום קופסת טונה, קופסת קוטג', 2 ביצים ו-200 גרם עוף או בשר, הוא מגיע ל-125 גרם חלבון לערך. כלומר, קיים חוסר של 40-60 גרם חלבון ביום.
מנת חלבון ממוצעת = 23-26 גרם חלבון, תלוי בחברה, בסוג החלבון ובטעם שלו. לכן, ההמלצה תהיה לצרוך בין 1.5-2 מנות חלבון כאלה ביום (במידה ואותו אדם לא מוכן/ מסוגל להגדיל את צריכת החלבון המוצקה).
מתי לצרוך את החלבון? מתי שנוח לך 🙂
אני אישית נהנה לפתוח את הבוקר עם שייק חלבון, חלב ולפעמים מוסיף גם שיבולת שועל טחונה וגם לאחר האימון. הטעם והמתיקות פשוט תענוג אחרי האימון (למרות שהוא דל קלוריות).

האם יש בעיה מבחינת תזונה לאכול מנת חלבון לפני אימון? (בערך חצי שעה)

אין כל בעיה לאכול חלבונים לפני האימון. מה שכן, עבור אנשים בעלי רגישות למוצרי חלב (גם הקטנה ביותר), אמליץ שלא לצרוך אותם בסמוך לאימון ובעיקר אימון סיבולתי 🙂

חברים, מקווה שהתשובות מספקות ואם לא, תרגישו חופשי להגיב.
וכמובן היה לי תענוג גדול לקחת חלק בשאלות שלכם ומצפה בקוצר רוח לשאלות הבאות שלכם בשבוע הבא. כמו כן, דואג לכם למספר חידושים שיתפרסמו בקרוב.

עד אז שיהיה לכם חג חנוכה שמח 🙂

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

2 תגובות
  1. אהרון

    שלום איתן
    בגלל שאני לא מתאמן באופן קבוע ( עקב חוסר זמן) יש לי כאבי שרירים אחרי כל אימון .
    שאלתי היא כזו : האם זה נכון לגוף ובריא ללכת להתאמן יום אחרי יום כשזה מתאפשר לי ?
    האם זה בריא לשרירים והאם זה לא פוגע לי לטווח הארוך מבחינת השריר ?

    תודה רבה על האפשרות לשאול שאלות בפורום , לדעתי זה כלי אדיר אז יישר כוח

    • איתן קטן

      היי אהרון,
      ראשית כל, תודה רבה לך! אני שמח מאוד שאהבת את הרעיון ושהפורום תורם לך. בנוסף, שים לב שיש לנו שתי קבוצות פעילות בווצאפ וגם בפייסבוק, לשם ניתן להעלות שאלות ולקבל מענה מקצועי שוטף 🙂
      בהתייחס לשאלתך- סביר מאוד להניח שכאבי השרירים שאתה מרגיש לאחר האימונים נובע כתוצאה מאי התמדתך בביצוע פעולות שאתה נדרש לבצע באימון. כלומר, כשאין התמדה, הגוף לא מתרגל לגירויים השונים המופעלים בפעולות השונות כגון סקוואט, עליות מתח וביצוע תרגילי התנגדות נוספים.
      האם זה נכון ללכת להתאמן יום אחרי יום? כן, אין בעיה ללכת לאימון יום אחרי, כל עוד ואינך מבצע את אותה הפעולה יום אחרי יום. למשל, אם ביצעת עליות מתח (משיכת הגוף מעלה), מומלץ שלא לבצע תרגילי משיכה ביום שלמחרת. אם ביצעת שכיבות סמיכה (דחיפה), מומלץ שלא לבצע פעולת דחיפה למחרת, למעט אימונים שבהם טווח החזרות נמוך ולא עצים (משקלים גבוהים). וזאת (המנוחה) לטובת התאוששות השרירים והגוף מהאימון שביצעת.
      האם זה בריא לשרירים? במידה ואתה מאמן שרירים שונים במשך יומיים, אין כל בעיה לבצע את האימון הפונקציונלי שלנו וכמובן, שלא תהיה פגיעה בשריר/ בבריאותך. רק חשוב מאוד להיות קשוב למדריך ולבצע את הפעילות בהתאם ליכולת האישית שלך.
      כדי שתוכל לשמור על כושר גבוה למרות שאינך מוצא את הזמן להגיע באופן קבוע, אני ממליץ בחום לשריין ביומן שלך 1-2 אימונים נוספים בשבוע (אפשר גם מערוץ היוטיוב שלנו) וברגע שתדאג לדבוק בהם באופן קבוע, כאבי השרירים שלך יחלפו, למעט באימונים בהם תבצע תרגילים כנגד משקל חיצוני (סווינג, סקוואט, לחיצות כתפיים וכדומה) מכיוון שהעומסים האלה "יוציאו" אותך מאיזור הנוחות שאליו אתה רגיל מאימוני משקל גוף.
      במידה ויש לך שאלות נוספות, תרגיש חופשי לשאול 🙂

השארת תגובה