שאלות ותשובות בכושר ותזונה – חלק ג'

חברים יקרים, איזה כיף לראות את ההענות שלכם לפרויקט האונליין שלנו, שבו אתם שואלים שאלות מקצועיות אחת לשבוע ואנחנו מספקים לכם את התשובות. בנוסף, אני כל כך שמח שהצטרפה אליי קולגה מדהימה- רינת שיטרית, בעלת תואר במדעי התזונה וידע עצום בתחום! 
אז מה היה לנו היום? שאלות בנוגע לירידה באחוזי השומן, מה לאכול לפני אימון, פיזור כמות חלבון במהלך היום, מהי ארוחת בוקר מאוזנת ועוד… את התשובות המלאות תקבלו בהמשך המאמר.

איך אני מוריד בשומן ושומר על שריר?

רציתי לדעת איך אני מוריד אחוזי שומן עם כמה שפחות "לפגוע" באחוזי מסת השריר ? אני מתאמן 4 פעמים בשבוע , פעמיים כח פעמיים אימון טבטה. והאם שתיית קפה שחור היא בסדר, אולי אוכל להראות לה את התפריט שלי בשביל חוות דעת ?
תשובה מאת רינת שיטרית: ראשית להיות בגירעון קלורי, כלומר לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה מוציא, לשמור על כמות חלבון מספקת ביום ורצוי לפרוס את זה על פני היום בצורה שנוחה לך. לגבי האימוני, ממליצה להקפיד על אימונים סדירים ואימוני כוח בפרט. זה יעזור לך לשמר את השריר בצורה אופטימלית ביותר. שתיית קפה זה בסדר גמור ולגבי החוות דעת על התפריט, אני מעדיפה שלא… זה לא המקום שלי לתת חוות דעת על החלטות של איש מקצוע אחר.
תוספת עריכה: למדריך המלא לירידה במשקל הכנסו לקישור הבא: איך לרדת במשקל ולחטב את הגוף

מה מומלץ לאכול לפני אימון?

התשובה לשאלה מופיעה בקישור הבא למאמר שכתבה טל גלזר, תזונאית קלינית – מה לאכול לפני אימון

תשובה מאת איתן קטן: בקישור הבא יש את כל הפרטים הנדרשים להמלצות שלי עבור ארוחה לפני אימון: מה לאכול לפני אימון

למה כדאי לפזר את כמות החלבון על פני כל היום?

תשובה מאת איתן קטן: היי קוסטיה, בשנים האחרונות מחקרים מעידים על כך שכל נושא צריכת החלבון אינו כפי שחשבנו. כלומר, בעבר חשבו שיש מגבלת צריכה של חלבונים בכל ארוחה, איפשהו על גבול ה-30 גרם חלבון בארוחה וצריכה גדולה יותר תהפוך לשומן/ אנרגיה/ לא נספגת וכדומה . עם השנים הסתבר וגם הוכח אחרת- אפשר לאכול בארוחה אחת כמה חלבונים שתרצה. הגוף מנצל אותם לצרכים שונים בהתאם לצורך שלו.

מהי ארוחת בוקר מאוזנת נכונה?

יש הרבה דברים משביעים. ואפילו יותר דברים טעימים. אבל ארוחת בוקר מאוזנת ונכונה שתעשה את הבוקר כמו שצריך. ואולי יש יותר מארוחת בוקר אחת נכונה?

תשובה מאת איתן קטן: "ארוחה מאוזנת" לא מוגדרת כארוחה בעלת מזונות ספציפיים. היא מתבססת על הרכב תפריט התזונה שלך / של אינדיבידואל כדי לספק לגוף שלך את הנדרש לו- בהתאם למטרה שנקבעה (עלייה במסת השרירים/ ירידה במשקל ובאחוז השומן/ שמירה על המצב הקיים ואורח חיים בריא…).  באופן כללי ולמתאמן הממוצע שלא אוכל בצורה מסודרת, אמליץ לפתוח את הבוקר עם ארוחה הכוללת את כל אבות המזון, במידה כמובן.
למשל:
יוגורט (רצוי מועשר חלבון) + פרי + ומעט אגוזים / טחינה גולמית.
אופציה נוספת היא והאהובה עליי (רצוי בבלנדר נינג'ה):
שייק חלבון + פרי (ואפשר שיבולת שועל בנוסף או כתחליף) + כף טחינה גולמית או חמאת בוטנים טבעית. כמובן שיש גם המלצות לארוחות דלות פחמימות, אבל מדובר בתפריטים מסודרים/ הרכב ארוחות שונה לאורך היום, הכולל חלבון ושומן בעיקר, ופחות פחמימות. אבל זה לנושא אחר. פשוט חשוב לי לציין שלא הכל שחור ולבן והתשובה מתייחסת למתאמן הממוצע.

האם יש יתרון לחלבון מן החי על חלבון מן הצומח לבניית מסת שריר?

והאם יש הבדל באפקטיביות בין חלבון ממקור ביצה/ גבינה/ דג/ עוף/בקר?

תשובתה של רינת שיטרית: לגבי בניית של מסת שריר יש כמה פקטורים שמשפיעים על התהליך הזה והם קריטים, תזונה ואימונים. כמובן שזה הרבה יותר מורכב אבל כדי להבין את זה ננסה להתמקד בשני הפקטורים האלו. כמובן שהאימונים חייבים להיות מותאמים באופן אישי על מנת לייצר עומס הדרגתי והתקדמות על מנת שהשריר יועיל בטובו לשפר את עצמו🙃. מבחינת החלבון, כשאנחנו מדברים איכות חלבון אנחנו מדברים על הרכב חומצות האמינו. כלומר האם הוא מכיל את כל החומצות האמינו החיוניות ויכולת הספיגה שלו (=חומצות האמינו שהגוף לא יודע לייצר בעצמו ולכן הוא חייב לצרוך אותן מהמזון). בהיבט של בניית מסת שריר (היפרטרופיה/עלייה במסה) הדגש הוא על חומצה אמינית בשם לאוצין. במזונות שונים היא קיימת בכמות שונה ולכן על מנת לקבל את אותה כמות יהיה עלי לצרוך כמות משתנה של אותם מזונות. אני אצרף טבלה שתמחיש את מה שאני אומרת. אז לסיכום, ניתן לבנות מסת שריר גם מחלבון מן החי וגם מן הצומח רק יהיה צריך להתאים את הכמויות בהתאם לסוג החלבון הנצרך וכמובן למטרה של אותו אדם. מאחר ואיכות החלבון מן הצומח נחשבת לפחות טובה מאיכות החלבון מן החי ויש שוני בתוך הקבוצה כלומר ביצה לעומת גבינה, סויה לעומת אורז. ושוב זו לא בעיה, מה שזה אומר שאני אצטרך לצרוך יותר על מנת להגיע לכמות הדרושה של חומצות אמינו חיוניות. לפעמים קיימת בעייתיות כשאדם רוצה לרדת במשקל וליצור גירעון קלורי ( כלומר להיות במאזן שלילי) ובגלל איכות החלבון יהיה עליו לאכול מאותו מוצר יותר מה שאומר שיכיל יותר קלוריות פר מנה.

מהי הכמות המומלצת לצריכה של לאוצין לקילו משקל גוף?

האם הכמות מצוייה באבקת חלבון מי גבינה הסטנדרטית? או שיש לתסף בנוסף? ובאיזה מזונות יש לאוצין? 

תשובה: 3 גרם לאוצין אבל יש כאלה שמכילות פחות, למשל 2.5 גרם. זה לגמרי תלוי בחברה. 
דוגמה למזונות נגישים המכילים לאוצין:
בשר (גם לבן), חזה עוף, ביצים, דגים, מוצרי חלב המכילים קזאין, סויה, עדשים ועוד…

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה