שאלות ותשובות אונליין כושר ותזונה

אתה לא מתעייף מנטאלית אחרי כל כך הרבה שנים של אימון? איך אתה מתגבר על התחושות של "לא בא לי לצאת מהבית ולעשות כושר?"

ברוב המקרים, אנשים נוטים לאבד את המוטיבציה כתוצאה מאימונים מונוטוניים החוזרים על עצמם ולכן חשוב לבצע אחת לחודשיים (פלוס מינוס) שינוי בתכנית האימונים, הכוללת חלוקת עומסים משתנה ובעיקר באימוני הכוח. באימונים פונקציונליים זה קצת שונה, מכיוון שמאגר התרגילים נרחב מאוד וברוב האימונים המתאמנים לא יודעים למה לצפות, כך שהאתגר שמופיע בכל פעם מחדש כתוצאה מיציאה "מאיזור הנוחות", שומר על המוטיבציה של המתאמן.

חשוב מאוד לציין שבמקרים בהם מתאמן אינדיבידואל דואג ליישם את שכתבתי ועדיין מוצא עצמו עם מוטיבציה ירודה, הסיבה לכך, ברוב המקרים, תהיה כתוצאה מאי הצבת מטרה, שזה בעיניי הדבר הכי חשוב בכושר ובחיים בכלל. כשיש מטרה, מתאמן ימצא את הדרך (אם או ללא הכוונה מקצועית) ואם הדרך נכונה, הוא ישיג אותה ויעבור למטרה הבאה, בין אם מדובר בירידה במשקל, עלייה במסת השרירים או לסמן וי על תרגיל כזה או אחר. תסתכל על עצמך באופן אישי ועל הפוסט שהעלית לפני מספר ימים… התחלת במשקולת X והבטחת לעצמך שתגיע למשקולת Y, ועשית את זה. זה בדיוק הרעיון–> להציב מטרה, לתכנן את הדרך ולעשות.

וכן, מדיי פעם כולנו חווים נפילות, למרות הכל. אנחנו חיים בעולם לא פשוט (ילדים, משפחה, עבודה אינטנסיבית…) ובסופו של דבר, הכושר הוא רק תחביב. לכן, הגדולה היא לדעת לצאת מהנפילות האלה בהקדם האפשרי ולחזור לאותה הדרך–> זו שגורמת לך סיפוק גדול בכל פעם שאתה מבצע ומסיים אותה וחשוב מכך, זו שתורמת לך בפן הבריאותי.

האם אימון משקל גוף בתוספת וסט כבד (40-50 ק"ג) יכול לפגוע בי ובריאות הגב וכו'?

עבודה עם וסט במשקל נמוך/ גבוה יכול לפגוע בך כל עוד הביצוע של התרגיל אינו תקין. שכיבות סמיכה, כמו כל תרגיל אחר ועל אף שהן מתבצעות כנגד משקל גוף, עלולות לגרום לפציעה. נכון, הסיכון כנגד משקל הגוף נמוך מאימונים כנגד משקולות, אבל ברגע שאתה מוסיף משקל חיצוני–> מופעל עומס גדול יותר על הגוף וגם על שרירי הליבה. לכן, אם אתה מבצע שכיבות סמיכה כמו שצריך ושומר על HOLLOW (אם אתה צריך עזרה, אשמח להרחיב), אין כל סיבה שאתה תפצע אלא להיפך, אתה תהנה משיפור בכוח וגם במסת השריר שלך, כמובן בשילוב תזונה נכונה.

וכל זאת בהתייחס לכך שיש לך תכנית אימון מסודרת ואינך מעמיס על עצמך מחזורים וחזרות מיותרות 🙂

מה הקטע של הפרדת פחמימות וחלבונים, זה אפקטיבי לדעתך?

אפקטיבי מאיזו בחינה? אשמח לפירוט. בכללי, אני לא רואה שום היגיון בהפרדת פחמימות וחלבונים עבור אוכלוסיית הכלל ובתזונה מאוזנת- מבחינה אפקטיבית / יעילות כלשהי.

מהו החלבון הזמין והנספג ביותר לאחר אימון והאם שווה חלבון עם ספיגה מהירה או ספיגה איטית יותר כגון ביצים (לא מעוניין בתוסף חלבון)

אני מצרף לכאן קטע מתוך המאמר שכתבתי באתר FTR:

איכות החלבון נמדדת באמצעות שני מאפיינים:

  1. חלבון המכיל את כל חומצות האמינו- החיוניות והלא חיוניות. חלבון זה נקרא "חלבון מלא".
  2. חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה (BV) – מדד ליעילות ספיגת החלבון וניצולו ע"י הגוף שלנו בסקלה מ-0 ועד 100.

לצורך המחשה, להלן מדד הערך הביולוגי של מזונות בעלי ערכי חלבון גבוהים מהגבוה לנמוך:

חלבון מי גבינה – 104

חלבון ביצה – 100

חלבון בשר – 80

קזאין – 77

סויה – 74

חלבון מי גבינה מופק מחלב ומכיוון שאינך מעוניין בתוספי מזון, תוכל לצרוך אותו (בכמויות קטנות) במוצרי חלב שונים ובעיקר מיוגורט.

לגבי מהירות הספיגה של חלבונים, שאלה מעולה!

ככל הידוע לי בהתבסס על מחקרים עדכניים, אין חשיבות למהירות הספיגה של חלבונים. לכן, זה לא משנה אם תצרוך חלבון מי גבינה, קזאין, ביצה וכדומה. פשוט תדאג לצרוך את כמות החלבון הנדרשת / מומלצת לך ביממה, מתי ובאיזו צורה שנוח לך והכל בסדר 🙂

כמה סטים צריך לעשות וכמה חזרות בכל סט? מה יותר יעיל לעלייה במסת השרירים ועיצוב, לעבוד בכל סט עד המקסימום או שעדיף לקבוע מספר חזרות מסויים? (נגיד 70-80% מהיכולת).

העלית שאלה סופר כללית ובכנות, לא ניתן לספק עבורה תשובה מדויקת

כמות הסטים והחזרות בכל סט תלויה ב:

  1. מספר האימונים בשבוע עבור קבוצת שריר זהה
  2. מספר התרגילים בכל אימון עבור אותה קבוצה שרירים
  3. חלוקת נפח ועצימות בהתאם לנקודות 1+2

לכן, רצוי מאוד להיוועץ עם איש מקצוע מוסמך שיעזור לך להכין תכנית אימון מסודרת בהתאם למטרות שלך. אני מבטיח לך שזה יחסוך לך זמן ויסייע בתוצאות מהירות יותר. בנוסף, אתה תפחית את הסיכון לפציעות מיותרות.

ועכשיו לגבי עלייה במסת השריר:

מחקרים עדכניים מראים שעלייה במסת השריר יכולה להתרחש הן מהרמת משקולות והן מעבודה כנגד משקל גוף וכמו כן, שאין חשיבות מיוחדת לעבודה עם או ללא משקל בעצימות ספציפית (50/60/70/80%…). אז מהם הגורמים שישפיעו על עלייה במסת השרירים שלך?

  1. מאזן קלוריות חיובי- צריכת כמות קלוריות גדולה (ומזינה) מזו הנדרשת לגופך על מנת לשמור על הקיים. כלומר, עודף קלוריות יומיומי.
  2. גירוי שרירי באמצעות התנגדות חיצונית ו/או אימוני משקל גוף

מניסיון אישי שלי הן על גופי והן מכל שנותיי בתחום, ניתן להגיע לתוצאות יפות ללא הרמת משקלים / משקלים כבדים, אבל ואבל גדול, ככל שאנחנו מתקדמים ברמת הכושר שלנו, אנחנו רוצים לאתגר את עצמנו יותר, כלומר להשתפר יותר ולצאת מסופקים יותר וזו הסיבה שבמוקדם או במאוחר, יהיה צורך בעומסים גדולים יותר בדרך כזו או אחרת.

לדוגמה- בחודש אפריל 2018 לקחתי על עצמי פרויקט שבו החלטתי להעלות במסת השרירים באמצעות אימוני משקל גוף בלבד ובמשך 3 חודשים. בסיום הפרויקט העליתי 3 ס"מ בהיקף היד, אחוז השומן נשאר זהה ומשקל הגוף עלה ב-5 ק"ג. הגעתי למצב שבו האימונים שלי דורשים ממני להגיע לטווח חזרות גבוהה מאוד (לפעמים 100 עליות מתח באימון) ובכנות, זה נהיה מתיש. זו הסיבה שהיום, בחלק מהאימונים הפחתתי את כמות החזרות שלי ב-70% ע"י הוספת משקל חיצוני (חגורה עם משקל). התוצאות, זהות. הסיפוק- שונה לכאן ולכאן.

מקווה מאוד שעניתי לך על השאלות כמו שרצית ובנוסף, מצרף לכאן מאמר חשוב שמאגד בתוכו את עיקרון העלייה במשקל ובמסת השרירים: עלייה במשקל ובמסת השרירים

מה כדאי לאכול לאחר אימון? ארוחה ללא פחמימות?

תזונה שלאחר אימון יכולה להיות מורכבת מפחימימות, חלבונים ושומנים יחד או בנפרד, ואסביר. משום מה, עם השנים נוצרה דעה שבה לארוחה שלאחר האימון יש חשיבות עליונה. זה לא משתמע מדברייך, אך חשוב לציין זאת מהסיבה שיש צורך לדאוג לתזונה יומית כוללת ומאוזנת- תזונה שתספק לגופך את כל אבות המזון הדרושים לו, בכמויות הנדרשות, בהתאם למטרה שלך- ירידה במשקל ובאחוזי השומן, עלייה במסת השריר או שמירה על המצב הקיים. לדוגמה, אם המטרה שלי היא לרדת במשקל ובאחוזי השומן ותפריט התזונה שלי מתבסס על 2000 קלוריות לשם מטרה זו, עליי לצרוך את ה-2000 קלוריות האלה בזמנים הנוחים לי וכמו כן, את התכולה שלהן. כלומר, אין עדיפות לאב מזון ספציפי בארוחה ספציפית (חלבון, פחימימה, שומן) אלא לצריכה מלאה של תפריט התזונה שלי במשך כל יום, כך שיכול להיות שאצרוך אב מזון אחד ו/או שילוב של אבות המזון בארוחה שלאחר האימון, על מנת לספק לגוף את הדרוש לו. במילים פשוטות יותר- המטרה היא "לסיים את היום" לאחר שצרכת את האנרגיה (קלוריות) הנדרשת לך בהתאם לתפריט התזונה היומי שלך.
ורגע לפני סיום, מצרף לכאן מאמר כללי קצר וקולע מאת טל גלזר, תזונאית קלינית: מה לאכול אחרי אימון פונקציונלי

נשמע בשאלות הבאות 🙂

 

 

 

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה