ריצה יחפה – כל מה שרציתם לדעת

בשנים האחרונות יותר יותר אנשים מתעניינים בריצה יחפה וזאת לאחר העלאת המודעות לנושא ע"י גופים שונים ברחבי העולם. לחלקכם זה נראה מוזר ומשונה, וזה מעלה הרבה שאלות ותהיות (ובצדק). מה הרציונל? למה ואיך התחלתי לרוץ יחף? כדי לעשות לכם סדר בנושא, כתבתי את המאמר שלפניכם.

יובל לוי רץ יחף

הליכה וריצה יחפה – מכאן הכל התחיל

זה התחיל אצלי לפני 3 שנים, התחלתי להרגיש כאבים בכפות רגליים. הלכתי לאורתופד והוא היה מופתע שעד היום הלכתי בלי מדרסים (יש לי קשת מאוד גבוהה בכף רגל), וכמובן שהפנה אותי לעשות מדרסים בדחיפות. הלכתי עם מדרסים חצי שנה והמצב רק החמיר – החלו כאבים בברכיים ובגב. לכן התחלתי לחקור על הנושא ונחשפתי לחשיבות של ריצה/הליכה יחפה (או מינימליסטית). קראתי על כך רבות, ראיתי הרצאות וככל שהתעמקתי בנושא זה היה נשמע לי יותר ויותר הגיוני ונכון.

התחלתי להבין שנולדנו לרוץ ואפילו לרוץ מרחקים ארוכים. מיליוני שנים של אבולוציה עיצבו אותנו לזה: אנחנו הולכים זקוף על שתי רגליים ארוכות, מווסתים חום גוף ביעילות רבה ביחס לשאר היונקים (אנחנו אוהבים להזיע) ומבנה כף הרגל שלנו מותאם לכך. יש לנו שלושה מפרקים מהקרסול ומטה ולמעשה רבע מעצמות הגוף נמצאות בכפות רגליים. זאת בנוסף לעשרות גידים, רצועות ושרירים המצויים שם.

ברגע שאנו רצים עם נעליים, אנו מונעים את המנח הטבעי של הגוף. העקב מוגבה ותא הבהונות צר וצפוף דבר המבטל את תפקיד האצבעות ומונע מאיתנו לנחות באופן טבעי. התמיכה של הנעל בקרסול מנוונת לנו את שרירי כף הרגל ומגדילה את הסיכוי לנקעים כאשר אנחנו בלי התמיכה הזאת. הרפידה הנוחה של הנעל גורמת לנו לנחות קודם כל על העקב. נחיתה שכזאת לא רק שבולמת במקצת את התנועה הטבעית, אלא גם מייצרת יותר זעזוע שמגיע ישירות לברכיים ומשם לשאר הגוף; אם תנסו לרוץ יחפים, המוח והגוף לעולם לא יתנו לכם לנחות על העקב ולספוג זעזוע שכזה. בריצה יחפה אנחנו באופן טבעי נוחתים קודם על קצות האצבעות ואז על שאר כף הרגל (זאת לא ריצה על קצות האצבעות, כל כף הרגל נוגעת בקרקע בסופו של דבר). כאן נכנסים לתפקיד אצבעות הרגליים, הקשת ושאר האלמנטים בכף רגל. לקשת בכף הרגל יש גמישות רבה והיא משמשת כמעין בולם זעזועים המפחית משמעותית את העומס על שאר המפרקים בגוף – בעקבות זאת גם חלוקת העומס על השרירים שיופעלו בריצה, שונה. היציבה בריצה משתנה, הקצב בריצה משתנה, הצעדים הופכים להיות קצרים הרבה יותר והרגליים נוחתות קרוב למרכז גוף. צעדים שכאלו מייצרים כוח שנועד לדחוף אותנו קדימה ביעילות אנרגטית רבה יותר.

המעבר לריצה יחפה

המעבר לריצה יחפה הוא מאוד ארוך, אגזים ואומר שזה כמעט כמו ללמד את הגוף ללכת מחדש. רק אחרי שנה וחצי הגעתי לריצה יחפה לגמרי. התחלתי עם נעלי ריצה Nike Free שיש להם סוליה גמישה ועקב פחות מוגבה (נעליים עם "דרופ" נמוך), אחרי חצי שנה עברתי לריצה עם גרביים מיוחדות והתחלתי להרגיש שינוי מאוד משמעותי. השרירים שפעלו בריצה היו שונים (בעיקר התאומים בעקבות הנחיתה על החלק הקדמי של כף הרגל) אבל השינוי הכי משמעותי קרה כשהתחלתי לרוץ יחף. פה זה יתחיל להישמע קצת קלישאתי, אבל התחלתי להרגיש הרבה יותר מחובר לעצמי, קשוב לצעדים, לנשימות ,ליציבה שלי – תחושה שאני קליל ומרחף. הרגשה שאני מקבל פידבק מהקרקע בכל צעד וצעד. פתאום אפילו מבינים את תפקידם של אצבעות הרגליים, איך הן משתתפות בריצה ומשפרות את האחיזה בקרקע.

כיום, הנעליים שאני נועל בשגרה הם נעלי Barefoot של חברת Vivobarefoot (בעלי סוליה מינימליסטית ותא בהונות רחב) וגם משתדל ללכת כמה שיותר יחף כשמתאפשר. בעקבות זאת העמידה, ההליכה והריצה שלי השתנו וכמובן שהכאבים חלפו. זה ישמע קצת משונה אבל לתחושתי, כפות רגלי השתנו, ממש כמו שגוף מתחטב בעקבות אימונים.

 

*הערה חשובה מאוד:

אל תראו בזה שום המלצה רפואית, זו רק חוויתי האישית ובראייה לאחור יש דברים שהייתי משנה בתהליך שעשיתי. מדובר על תהליך שמצריך הרבה למידה וחשוב מאוד לעשות אותו נכון. בדרך קל מאוד להיפצע ולכן חייבים להקפיד על סולם מאמצים איטי ולהיות סבלניים. בשבועות הראשונים רצתי רק 500 מטר יחף ובהמשך השבועות העלתי אט אט את המרחקים. נכון לעכשיו, המרחק הגדול ביותר שרצתי יחף הוא 14 ק"מ והיד עדיין נטויה. אני רץ ברחוב, על מדרכה או על אספלט, רץ בלי פחד, זקוף –  עם מבט קדימה ולא לרצפה. מעולם לא נפצעתי, לא זכוכיות ולא קוצים (לדעתי יותר מפחיד כאבי ברכיים, דלקות או נקעים). אבל מה שבטוח זה שחטפתי הרבה הערות ומבטים של אנשים ברחוב, אך הכל מתגמד כשמדובר בבריאות ושיפור משמעותי באורח החיים.

אני מאוד מקווה שהצלחתי קצת לפתוח לכם את הראש בעניין, אני כנראה כבר לא אחזור לרוץ עם נעליים..

יובל לוי

וקצת מידע על הליכה וריצה יחפה:

נעליים:  http://www.vivobarefoot.co.il/

סרטון שמדגים את הלחצים שמופעלים על הגוף בריצה עם או בלי נעליים:

https://youtu.be/OOv9wdPvCFk

סרטון מעולה על עקרונות הריצה היחפה (ד"ר שרץ ממש מהר!):

https://youtu.be/zSIDRHUWlVo

עוד פרופסור שרץ יחף:

https://youtu.be/7jrnj-7YKZE

קצת חומר מאצלנו:

https://www.globes.co.il/news/docview.aspx?did=1001085571

https://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4865711,00.html

 

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה