קריאטין מונוהידראט: השפעתו של התוסף המושלם

רוצים לפתח יותר כוח באימון? להעלות את מסת השרירים שלכם וגם לגרום להתאוששות מהירה יותר באימונים? תכירו את התוסף- קריאטין מונוהידראט. זהו אחד מתוספי התזונה הנחקרים ביותר מזה שנים ותוסף התזונה הפופולרי ביותר בקרב מתאמנים הרוצים לפתח כוח ומסת שריר, וגם לשפר את הביצועים הספורטיביים שלהם. במאמר הבא נסביר בקצרה מהו קריאטין מונוהידראט, מה יתרונות השימוש בו ומהו אופן השימוש המומלץ.

אם בכל זאת יהיו לכם שאלות על קראטין מונוהידראט אחרי שתקראו את המאמר, כתבו לנו בתגובות למטה ונשמח לענות בהקדם.

מהו קראטין מונוהידראט?

קריאטין הוא תרכובת המורכבת משלושת חומצות האמינו גליצין, ארג'ינין ומתיונין. הוא מצוי ברקמת השריר של בני האדם והחיות. בגוף האדם יש 100-115 גרם של קריאטין המאוחסן בצורה של קריאטין פוספט הנוצרים ע"י קריאטין וזרחן (CP).

כיצד פועל קראטין מונוהידראט?

הקריאטין משחק תפקיד חשוב בחידוש מאגר האנרגטי ATP-CP, הנמצא בשרירים לצורך ביצוע פעולות קצרות ועצימות (אנאירובי). ATP מהווה למקור האנרגיה עבור כל פעילויות הגוף – הן אירובי והן אנאירובי. הקריאטין חיוני לביצוע פעילות גופנית לפרק זמן קצר באינטנסיביות גבוהה. כאשר מפעילים את השרירים לצורך ביצוע פעילות מסוימת, ה-ATP מתפרק ל- ADP והאנרגיה משתחררת. כמות ה-ATP הנאגרת בשריר יכולה לתדלק מקסימום מסוים של מאמץ, כגון ריצת ספרינט או הרמת משקולות לפרק זמן של 10-15 שניות. לאחר מכן, השריר זקוק לנוכחות קריאטין פוספט כדי למלא מחדש את מלאי ה ATP בשרירים. השימוש בקריאטין מאפשר רוויה של מולקולות קריאטין פוספט בשרירים ובכך מסייע בחידוש מהיר של מולקולת האנרגיה ATP.
יתרון נוסף בשימוש בקריאטין מונוהידראט הוא, שהוא דוחה את הצטברות חומצת החלב בשריר ובכך מעכב את סף העייפות של השריר. רובכם מכירים את התחושה הזו מהאימונים- לאחר שביצעתם מספר חזרות מתרגיל כוח מסוים והרגשתם את תחושת השריפה בשריר שלא מאפשרת לכם לבצע חזרה נוספת…

יתרונות צריכת קריאטין מונוהידראט

קראטין הוא אחד מתוספי התזונה הנחקרים ביותר. אחרי עשרות שנים של מחקר ומאות מחקרים, ישנם מספר יתרונות מבוססים לקראטין מונוהידראט שכוללים בין היתר:

  • עלייה בכוח ובמסת השרירים
  • שיפור הביצועים הספורטיביים
  • קצב התאוששות מהיר במהלך האימון ואחריו
  • הגדלת כמות הקריאטין בשרירים
  • עשוי לסייע בטיפול במחלות שונות (סוכרת, אלצהיימר, פרקינסון ועוד…)

מסתמן כי תוסף הקראטין הוא תוסף המזון החוקי היעיל ביותר שזמין כרגע בכל הנוגע לשיפור קיבולת אנאירובית ולמסת גוף רזה. המחקר סביב ההשפעות הארוגניות של תוסף הקראטין הוא נרחב וכולל מאות פרסומים מדעיים אשר בוחנים את שתי התוצאות האלה בדיוק. בכ-70% מהמחקרים דווח על עלייה משמעותית בקיבולת הכושר, בעוד שבאף אחד מהם לא דווח על השפעות ארגוליטיות (שפוגעות בביצועים).

הן לטווח הקצר והן לטווח הארוך, נראה שתוסף הקראטין משפר את האיכות הכללית של האימון, ומוביל לעליות שבין 5 ל-15 אחוז בכוח ובביצועים. בנוסף לכך, כמעט כל המחקרים מעידים על כך שתוסף קראטין מונוהידראט "תיקני" מגדיל את מסת הגוף בקילוגרם אחד עד שני קילוגרמים בשבוע הראשון לנטילתו.

האם תוסף קריאטין ישפיע על כל מתאמן?

לא, צריכת קריאטין לא תבטיח השפעות חיוביות על כל מתאמן. ישנם 20-30% של מתאמנים שלא יבחינו או ירגישו בשינוי משמעותי. חלק מהאוכלוסיה הזו הנה אנשים שצורכים בשר בתדירות גבוה, שבו יש כמות גדולה יחסית של קריאטין. לדוגמה: בקילו בשר אדום יש 5 גרם קריאטין.

מה אופן השימוש המומלץ בקריאטין מונוהידראט?

אנו ממליצים צריכת 0.3 גרם קריאטין מונוהידראט עבור כל קילוגרם משקל גוף במשך 5-7 ימים. לאחר מכן יש לצרוך כ-5 גרם קריאטין במשך חודשיים נוספים. לדוגמה: אדם השוקל 70 קילוגרמים יצרוך כ-21 גרם קריאטין מונוהידראט במשך 5-7 ימים. לאחר מכן הוא יפחית את הצריכה ל-5 גרם ביום (כפית שטוחה) למשך 8 שבועות נוספים.

אפשרות נוספת היא צריכת 20 גרם קריאטין במשך 5-7 ימים ולאחר מכן צריכת 5 גרם קריאטין למשך 8 שבועות נוספים.

תופעות לוואי בצריכת קריאטין

צריכת קריאטין עלולה לגרום לאי נוחות בבטן, כאבי ראש והתייבשות עקב ספיחת נוזלים רבה אל תאי השריר ולכן חשוב מאוד לצרוך כמות מספקת של נוזלים במשך התקופה שבה נעשה שימוש בקריאטין.

לסיכום

ישנם מספר עצום של המחקרים שנערכו על תיסוף קריאטין מונוהידראט ותוצאותיהם החיוביות, הוביל אותנו למסקנה שהוא התוסף התזונה היעיל ביותר שזמין כיום לשיפור בכוח, עלייה במסת השרירים ובביצועים הספורטיבים בביצוע תרגילים בעצימות גבוהה.

 

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

4 תגובות
  1. אלדד

    הי איתן. לא יודע אם אני שואל במקום המתאים אבל רכשתי מכם את הקריאטין ואשמח לעזרה ממך איך לקחת ומתי?

    • איתן קטן

      היי אלדד,
      המלצות הצריכה כתובות במאמר.. ובכל זאת, אני ממליץ לצרוך בשבוע הראשון כ-15 גרם קריאטין ביום- כפית מטבח שטוחה (5 גרם), 3 פעמים ביום. לאחר השבוע הראשון ועד סיום השבוע ה-8 (חודשים בפועל) מומלץ לצרוך כפית אחת בכל יום, לא משנה מתי.
      ניתן לצרוך את הקריאטין עם מים, חלב, מיץ או כל נוזל אחר.

  2. שירלי

    היי, תודה על המידע:)
    מה דעתך לגביי קריאטין בתקופת חיטוב? והאם יש הבדל ספציפי לגביי נשים?

    • איתן קטן

      היי שירלי, בכיף 🙂
      מה המטרות שלך באימון ומה הציפייה שלך מהתוסף? הוא בהחלט יכול להתאים לתקופות חיטוב / ירידה באחוזי השומן ויכול לסייע בשמירה על כוח והתאוששות מהירה יותר, למרות הירידה בכוח שצפויה בתקופות אלה כתוצאה מהפחתה הדרגתית בצריכת הפחמימות. החיסרון- צריכת קריאטין בחיטוב יכול לטשטש את התוצאות שלך כתוצאה מספיחת נוזלים אל השריר ובכך גם לעצור את הירידה במשקל ואפילו לעלות במעט. ושלא יהיו לך ספקות, העלייה בנוזלים ובמשקל לא פוגעת בתהליך החיטוב או בירידה באחוזי השומן ועם סיום השימוש בתוסף, המשקל יחזור לקדמותו ואפילו צפוי לרדת.

השארת תגובה