פעילות אירובית – איך, כמה ולמה

אירובי, מושג הידוע כמעט לכל אחד ואחת שכאשר אנו שומעים עליו המחשבה הראשונה שעולה בנו היא- פעילות גופנית הגורמת לנו למאמץ פיזי ולעלייה בדופק הלב. אך האם ההגדרה המקצועית של המילה תואמת את המשמעות העולה בקרב האנשים הפעילים והלא פעילים ספורטיבית?

Photo by Filip Mroz on Unsplash

ובכן כן, חלקית. משמעות המילה "אירובי" הינה- בנוכחות חמצן. כלומר, פעילות הגורמת לגוף לצרוך חמצן המנוצל לשם תהליך שריפת אנרגיה. הפעילות האירובית תתאפיין ככל פעילות קצבית המשלבת קבוצות שרירים גדולות ותגרום לעלייה בקצב הלב לאורך זמן ממושך.  

איך לבצע את הפעילות האירובית?

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה  על ביצוע אימונים אירוביים בתדירות של 3-6 פעמים בשבוע, כאשר אורך האימון הינו לפחות 30 דקות באופן בינוני-אינטנסיבי, תלוי ברמת המתאמן ובסוג האימון. עצימות האימון יכולה להימדד  לפי קצת הלב ובעזרת שעון דופק. מתאמנים המעוניינים לשפר את הכושר הגופני שלהם ואת סיבולת לב הריאה יכולים לדבוק בשיטה הקלאסית והקלה- שמירה על ה-Zone המתאים (תחומי דופק לב מהמינימלי ועד מקסימלי), בהתאם ליכולת המתאמן, דרגת האימון וסוגו. בשביל לדעת באיזה Zone  עלינו לשמור, נצטרך לבדוק מהו הדופק המקסימלי שלנו (הדופק המירבי שאדם יכול להגיע אליו פר דקה) לפי החישוב הבא ובעזרת 2 נוסחאות שונות:

הנוסחה הראשונה והקלאסית:

עבור נשים:

226 פחות הגיל= דופק המירבי. ניקח לדוגמא מתאמנת בת 20 ונחשב זאת כך:

194=226-20

עבור גברים:

220 פחות הגיל= דופק המירבי. ניקח לדוגמא מתאמן בן 20 ונחשב זאת כך:

200=220-20

*יש לציין שנוסחאות אלה אינן מדוייקות, אך הן בהחלט מדד טוב להתחלה.

שומרים על ה-Zone  המתאים:

איזורי האימון נמדדים בין גבול הדופק הנמוך לבין גבול הדופק המירבי פר דקה. הדופק המירבי הינו מספר פעימות הלב הגבוה ביותר פר דקה תוך כדי פעילות פיזית מקסימלית.

ZONE 1– בין 50% ל-60% מהדופק המירבי:

פעילות באיזור זה מתאימה למתאמנים מתחילים או למתאמנים החוזרים לאחר היעדרות ארוכה. בנוסף, פעילות באיזור זה יכולה להיות מצויינת עבור מתאמנים הרוצים להביא לשיקום מלא של הגוף לאחר פעילות אינטנסיבית, או עבור מתאמנים הנימצאים ב-over  training (פעילות יתר). ביצוע הפעילות האירובית באיזור זה תגרום לשיפור קל בכושר הגופני.

ZONE 2– בין 60% ל-70% מהדופק המירבי:

ביצוע פעילות אירובית בשמירה על איזור זה תגרום לשיפור ביכולת הלב לשאוב דם ובשיפור ניצול החמצן ע"י תאי השריר. שמירה על איזור זה מתאימה למתאמנים המעוניינים לשפר את הכושר הגופני וסיבולת לב הריאה שלהם, תוך כדי ביצע הפעילות לאורך זמן ממושך.

ZONE 3– בין 70% ל-80% מהדופק המירבי:

איזור זה הוא האיזור הנחשב להכי אפקטיבי ולכן מיושם ע"י רוב המתאמנים, מכיוון שפעילות באיזור זה תגרום לשיפור משמעותי בסיבולת לב הריאה והכושר הגופני.

ZONE 4– בין 80% ל-90% מהסופק המירבי:

באיזור זה, המתאמן חוצה את האיזור פעילות האירובית ועובר לאיזור פעילות אנאירובית (85%-90%), מכיוון שהגוף אינו מסוגל לפנות במהירות את חומצות החלב המצטברות בשרירים וגורמות לעייפות גדולה של השרירים, שהתוצאה הינה קושי מתגבר בביצוע הפעילות. חומצת החלב(או חומצה לקטית) מיוצרות ע"י הגוף כאשר אין לגוף מספיק מולקולות חמצן הדרושות להשלמת תהליך פירוק הגלוקוז למטרת אנרגיה. בחזרה לאיזור-4, שזהו איזור המוגדר כקשה, השרירים מתעייפים במהירות, הנשימה הופכת לכבדה, והעייפות גוברת יותר ויותר. ביצוע הפעילות בטווחי הדופק הללו מומלצת למתאמנים הרוצים לשפר את הביצועים הספורטיביים שלהם, תוך כדי שיפור היכולת של הגוף להתמודד עם הצטברות חומצות החלב למשך זמן ממושך יותר מהאימונים הקודמים.

ZONE 5– בין 90% ל-100% מהדופק המירבי:

ביצוע הפעילות באיזור זה מיועדת למתאמנים הנמצאים בכושר גופני גבוה מאוד והיא נמשכת לתקופות קצרות מאוד ע"י אינטרוואלים או ספרינטים, מכיוון שהיווצרות חומצת החלב בשרירים נעשית מהירה מאוד, בזמן שפינויה איטי מאוד. היתרון בביצוע פעילות בטווחי הדופק האלו הינו פיתוח של סיבי השריר המהירים האחראים על יכולת המהירות והכוח של אותו המתאמן.

נוסחה נוספת- נוסחת קרבונן:

להבדיל מהנוסחה הקודמת, נוסחת קרבונן מחשבת את דופק המטרה(במשך הפעילות) ולא את הדופק המירבי. מתאמנים רבים בוחרים לעבוד לפי נוסחה זו, הנחשבת למדוייקת יותר משאר הנוסחאות. לפני שנחשב את דופק המטרה, נצטרך לחשב את הדופק במנוחה ואת רזרבת הדופק. את חישוב דופק המנוחה רצוי לעשות בבוקר מיד לאחר שקמים ואף מומלץ לחזור על המדידה במשך כמה ימים הבאים, למען הדיוק.

חישוב הנוסחה: דופק במנוחה + [דופק מירבי X אחוזי המטרה]

לדוגמא: מתאמן בן 30, בעל 190 דופק מירבי, הדופק במנוחה שלו- 70 ורזרבת הדופק שלו הינה 120(דופק מירבי פחות דופק במנוחה). חישוב דופק המטרה של אותו המתאמן יתבצע כך:

דופק מטרה עבור 60%- אחוזי מטרה:

(120 X 60%) + 70= 72 + 70 = 142

דופק מטרה עבור 70%- אחוזי מטרה:

(120 x 70%) + 70= 84 + 70= 154

מכאן נובע כי דופק המטרה של אותו מתאמן הינו 144-154. כאשר אנו עומדים על 144 פעימות לדקה, זהו הגבול התחתון ואילו 154 פעימות לדקה הינו הגבול העליון.

דופק מטרה עבור 80%- אחוזי מטרה:

(120 X 80%) + 70 = 96 + 70= 166

ומכאן נובע כי דופק המטרה של אותו המתאמן הינו 154-166, כאשר 154 מסמל את גבול התחתון, ואילו 166 מסמל את הגבול העליון.

האם יש פעילות אירובית עדיפה על אחרת?

בהרבה מקרים, יצא לי להיתקל במתאמנים רבים המתעניינים בפעילויות אירוביות שונות על מנת לבחור את הפעילות האירובית היעילה ביותר לשיפור הסיבולת לב הריאה ושריפת השומן. התשובה לכך היא- שאין פעילות אירובית העדיפה על אחרת והפעילות המומלצת ביותר היא ע"י שילוב של פעילויות אירוביות שונות, מכיוון שלכל פעילות אירובית יש את היתרונות שלה. מנסיוני האישי, השילוב הכי מועיל הינו השילוב שמתאים לאותו המתאמן, כלומר שילוב של כמה פעילויות במהלך השבוע, שהמתאמן נהנה לבצע באופן  אינטינסיבי ולאורך זמן ממושך, בדגש על הנאה וללא תחושת ביצוע הפעילות מתוך חובה!

אתם אוהבים לרוץ? לקפוץ בחבל? ספינינג? שחייה? מצוין! לכו על זה!

הרעיון שעומד מאחורי זה הוא קודם כל- ביצוע פעילות תוך כדי הנאה מלאה  תהווה לשמירה על רמת מוטיבציה גבוהה. תסכימו איתי שכל דבר המקנה לנו הנאה בחיים הוא דבר שהיינו רוצים לשמר כחלק בלתי נפרד מהם (במיוחד כשכסף לא משחק תפקיד בעניין. הנאה מלאה, בחינם!).

שנית כל- כל עוד הפעילות מתבצעת באופן אינטנסיבי ולאורך זמן ממושך, כך שיפור הכושר הגופני של אותו המתאמן ישתפר בצורה משמעותית וכמוה גם ניצול השומן וההוצאה האנרגטית יהיו גבוהים יותר למשך פרק זמן ממושך יותר שלאחר האימון. בנוסף, גיוון בסוג האימון יכול להיות אופציה מאתגרת ומהנה יותר  מאשר אימון אחד ספציפי שיכול לשעמם חלק מהמתאמנים ולגרום בטווח הרחוק לירידה במוטיבציה. דוגמאות טובות לפעילויות שונות הינן: ריצה, אופניים, אליפטיקל, שחייה, אימוני הפוגות (אינטרוואלים),  אגרוף/ קיקס בוקס וכו'. נוסף על כך, ישנן פעילות אירוביות שונות ומהנות שיכולות להוות עבורכן כחלק מועיל מתוך חלק מהפעילויות שאתן מבצעות. לדוגמא:  ריקוד. מי לא אוהבת לרקוד? יש לא מעט חוגים לריקוד היכולים להוות עבורכן אתגר אירובי מסוים וגם הנאה (גם זוגית) מרובה ומספקת. בנוסף, גם תחומי ספורט פופולארים המשלבים יכולת פיזית אירובית ואנאירובית גבוהה יכולים להיות כאופמיה לפעילות מצוינת (לדוגמא- טניס, כדורסל), כך שאם אתן נמשכות לפעילויות מסוג זה, הרווחתן.

 ישנו סוג אימון נוסף הנקרא אינטרוואלים–  אימון הפוגות (שאליו אתייחס בהרחבה במאמר נפרד), אך בקצרה, זהו אימון אנאירובי- אירובי עצים הבנוי ממספר רב של חזרות (סטים) המשלבים פעילות אינטסיבית גבוהה מאוד ולאחר מכן הפוגה המתבצעת באופן נמון ופחות אינטנסיבי ומטרתה לתת לגוף להתאושש מהפעילות האינטנסיבית הגבוהה,על מנת להכין אותו לביצוע ההפוגה האינטנסיבית הבאה. זוהי פעילות אירובית המיועדת למתאמנים המעוניינים בשיפור סיבולת לב הריאה ובנוסף לכך גם את שריפת השומן, באופן אינטנסיבי מאוד ובמינימום זמן ביחס לאורך פעילות אירובית ממוצעת. לקהל הקוראות האוהב פעילויות מאתגרות ואינטנסיביות- אני ממליץ לכן בחום על שילוב פעילות זו כחלק מהפעילויות השגריתיות שלכן.

מחקרים מוכיחים- פעילות גופנית תורמת ל:

  • איכות שינה טובה יותר.
  • שמירה על המשקל ובשילוב תזונה נכונה, זוהי הדרך הבריאה, הנכונה והמומלצת ביותר בכדי לשמור על המשקל.
  • מניעת מחלות- פעילות אירובית מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות שונות כמו: סכרת, השמנת יתר, ומחלות לב.
  • שיפור מצב הרוח- פעילות אירובית ע"י הפחתת דיכאון וחרדה.
  • ניצול שומן וגלוקוז למטרות הפקת אנרגה.
  • הפחתת לחץ הדם.
  • הפחתת הכולסטרול ה"רע" (LDL) והעלאת הכולסטרול ה"טוב" (HDL).
  • שיפור בצריכת החמצן וניצולו ע"י השרירים.
  • חיזוק שריר הלב ובכך תורמת לתפקוד טוב יותר.
  • הגדלת קצב חילוף החומרים.
  • פיתוח סיבולת השרירים ותורמת לחיזוקם.

לסיכום:

פעילות אירובית הינה הכרחית עבור כל אדם הרוצה לשמור על בריאות תקינה, אך היא דורשת מוטיבציה מרובה וחוזק מנטאלי. עכשיו, לאחר קריאת המאמר, אני בטוח שנוספו לכן אופציות נוספות לפעילויות שונות והדבר היחיד שנותר לכן הוא רק לבחור באלו האהובות עליכן. אז במידה והצלחתי לגרום לכן לדבוק באיזשהו משטר אימונים כחלק מאורח חייכם, חשוב מאוד שתדעו שהשגת שיפור משמעותי בביצועים הספורטיביים תתבצע באופן בריא ותקין  בעזרת שילוב תזונה נכונה. אין לשכוח שהתזונה מהווה לחלק העיקרי בספורט (בכל תחום ספורט!), בין אם זה שיפור בהישגים והשגת המטרות או בשמירה על בריאות תקינה לשם השגת התאוששות מלאה מהאימונים והימנעות מפציעות. לכן דאגו בין היתר, להתאים לעצמכן תפריט תזונה מתאים לפי אורח החיים שלכן הכולל את אופן הפעילות הספורטיבית שאותה אתן מבצעות בשיגרה.

המידע המוצג לעיל אינו מהווה כתחליף יש להיוועץ עם איש מקצוע לפני יישום המידע המוצג לעיל.

מקורות:

1) American College of Sports Medicine. General principles of exercise

prescription. In: ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia, PA: Lippincott Williams and Wilkins, 2006.

pp. 133–148.

 Van Aggel-Leijssen, D, Saris, W, Wagenmakers, A, Senden, J, and(2

VanBaak, M. Effect of exercise training at different intensities on fat

metabolism of obese men. J Appl Physiol 92: 1300–1309, 2002.

Venables, M, Achten, J, and Jeukendrup, A. Determinants of fat (3

oxidation during exercise in healthy men and women: a crosssectional study. J Appl Physiol 98: 160–167, 2005

© כל הזכויות שמורות לכושר נשים ישראל. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש מצוות האתר.

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה