פלאטו- עצירה במשקל אחרי ירידה גדולה

התחלתם בתהליך של ירידה במשקל, הוא עבר בהצלחה למספר חודשים  שמהלכם היתה ירידה גדולה ולפתע מחוג המשקל נעצר? מספר שבועות ואפילו חודשים שאין כל התקדמות ואתם לא יודעים מה לעשות? כנראה שאתם בפלאטו. מה זה ואיך עוברים אותו? הכתבה הבאה במיוחד בשבילכם!

עצירה במשקל אחרי ירידה

בכל הקשור לירידה במשקל, השחקן המרכזי הוא חילוף החומרים. כולם יודעים שהמהיר ביותר הוא הטוב ביותר. ובכל זאת, ישנו בלבול מסוים שנובע בעקבות ויכוחים למי יש חילוף חומרים מהיר יותר, מה גורם להאטת חילוף החומרים, ומה מוביל לחילוף חומרים שלא פועל כפי שאתם רוצים שיפעל- שריפת  שומן!
כל יום שעובר מייאש יותר ואתם מתפללים שמחוג המשקל יחזור לעשות דרכו מטה. איכשהו, דווקא אחרי שעברתם יותר ממחצית הדרך ואתם רואים באופק את סוף התהליך, הירידה במשקל נעצרה מזה כמה ימים, שבועות ואפילו חודשים למרות שאתם דואגים לדבוק בפעילות גופנית ותזונה נכונה, המשקל עדיין לא זז. עברו עוד מספר שבועות ואתם עדיין מקפידים להיות במאזן קלורי שלילי, אך מחוג המשקל עדיין לא זז. מה קרה פתאום? ולמה תהליך הירידה במשקל נעצר אחרי תקופת ירידה במשקל ארוכה ומוצלחת כל כך?

פלאטו – מכשול שכיח בתהליך הירידה במשקל

כשהגוף מגיע לנקודת איזון, זה נקרא פלאטו. משמע, שגם תפריט התזונה וגם תוכנית האימונים שלך חייבים להשתנות על אף שעבדו יחד בהצלחה גדולה בסיבוב הראשון של הירידה במשקל. המצב הנוכחי לא מועיל חוץ מכעס ותסכול. כמות העבודה, הזיעה, כוח הרצון והמוטיבציה שלכם לא מועילים דבר לאדם הנמצא בפלאטו ובעיקר כשהוא לא מודע לכך.
אז מה צריך לשנות? כמו בכל דבר בחיים הנוגע לגוף האדם, אין פתרון אחד המתאים לכולם. כל מקרה לגופו ואין להסתמך על פתרון אחד שעבד בהצלחה על מישהו אחר. לרוב, זה לא תמיד עובד ובמקרים מסוימים הדבר אינו מומלץ מבחינה בריאותית. אחרי הכל, ירידה במשקל מתרחשת כאשר הגוף שורף יותר אנרגיה (קלוריות) מאשר הכמות הקלורית הנדרשת לו ביממה על מנת לשמור על הקיים. מצב זה נקרא בשפה המקצועית מאזן קלורי שלילי או "גירעון קלורי". במצב של פלאטו, ההמלצה היא להפחית את הצריכה הקלורית היומית או להעלות את משך הפעילות הגופנית ובכך להגדיל את הגירעון הקלורי. זה כאמור, החלק הטוב. הבעיה האמיתית מתרחשת כאשר מתאמנים פועלים בדרכים לקויות כגון יישום דיאטות כסאח שונות, המביאות את הגוף שלהם אל הסף שבו הכמות הקלורית שנצרכה בכל משך תהליך הירידה במשקל עומדת על המינימום הנדרש. במצב הזה ההמלצה להפחית בצריכת הקלוריות או להעלות את משך זמן הפעילות הגופנית לא מומלצת. שינוי שכזה עלול להביא לעייפות כללית, איבוד מסת השריר, חוסר ריכוז, פציעות ספורט ועוד…
אז איך כן נצא מפלאטו? נפעל בדיוק להיפך- ע"י העלאת הצריכה הקלורית היומית, כלומר נצרוך יותר אוכל בעקבות מחסור הקלוריות והסטרס המתמשך שפגעו בקצב חילוף החומרים הבסיסי (BMR). מנסיוני האישי, הפתרון לסוף פלאטו להמשך הירידה במשקל הוא להתאים מחדש את הגורם הכי קיצוני בתוכנית הירידה במשקל שלכן. לאיזה גורם אני מתכוון? גורם תזונתי, גורם פיזי (אימונים) וכדומה. אם עד עכשיו צרכתם מעט מדיי קלוריות ביממה או אם אתם סובלים מאימון יתר עקב פעילות אירובית עצימה שהגוף לא מספיק להתאושש ממנה- נצטרך לשנות את המצב- לאכול יותר או להתאמן פחות. לא כל כך מסתדר עם ההיגיון, אבל זו האמת.
לדוגמה- אישה מאומנת הצורכת כמות קלורית הגדולה מזו שנדרשת ע"י הגוף שלה (מאזן קלורי חיובי), תגרום לכך שחלק מקלוריות העודף יאגרו כשומן, חלק אחר ישמש לבניית מסת שריר, הפקת אנרגיה, פסולת. עקב כך, הגוף שלה יצטרך לעבוד קשה יותר כדי לבצע פעולות יום יומיות תקינות ויגביר את קצב חילוף החומרים הבסיסי. למרות העלייה בקצב חילוף החומרים, הגוף עדיין נמצא במאזן קלורי חיובי שהתוצאה שלו הינה עליה במשקל הגוף. בשביל לרדת במשקל אל נקודת ההתחלה, הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לזהות את הגורם הקיצוני שעליו דיברתי קודם. במקרה הזה, אותו גורם קיצור הגורם לעלייה במשקל הינו המאזן הקלורי החיובי (אני מזכיר- צריכת עודף קלוריות ביממה) שאותה הבחורה נמצאת בו, והפתרון לבעיה הוא שינוי בהרכב התזונתי ע"י התאמה מחדש של הצריכה הקלורית בתפריט התזונה היומי תוך הפחתת סך צריכת הקלוריות עד למצב שבו הצריכה הקלורית תגרום למאזן קלורי שלילי ומתאים. כשיש מחסור בקלוריות הגוף משתמש, בין היתר, בפירוק חומצות שומן לשם הפקת אנרגיה ותפקוד ביום יום. מכאן והלאה תהליך הירידה במשקל מתחיל עד שהגוף מסתגל לצריכה הקלורית החדשה, חילוף החומרים הבסיסי יורד ואותה המתאמנת, לצורך העניין, מגיעה לפלאטו.
אז יפים וחזקים שלי, במידה ומצאתם את עצמכם בפלאטו, אעשה סדר בדברים כדי שתדעו איך להתמודד עם המצב אחת ולתמיד, אבל קודם כל – בלי לחץ ובלי פאניקה!

הוספת קלוריות נוספות לתפריט התזונה היומי אם ו:
• תדירות האימונים שלכם גבוהה ואינכם צורכים מספיק קלוריות כדי לספק לגוף את כל הצרכים התזונתיים הדרושים.
• אתם צורכים פחות מ-1000 קלוריות ביום ומבצעים פעילות גופנית שגרתית.
• אתם חשים בחולשה כללית, עייפות, חוסר ריכוז וכאבי ראש.

שינוי משך זמן הפעילות האירובית שלך אם ו:
• אתם חיים אורח חיים יושבני.
• אתם אוכלים באופן מסודר ומעוניינים להגדיל את הגירעון הקלורי מבלי להחסיר קלוריות נוספות בתפריט התזונה שלכם.

שינוי אופן הפעילות האנאירובית שלך (אימוני כוח/ התנגדות) אם ו:
• עד היום לא עשיתם פעילות אנאירובית/ כוח. ביצוע אימוני כוח הוכחו כגורם חשוב לירידה במשקל, באוחזי השומן – חיטוב הגוף ושמירה על בריאות תקינה.
• משקלי העבודה שלכם במכון הכושר נמוכים ביחס להתחלה והם כבר לא מהווים לגירוי מספק עבור השרירים.
• מזה זמן רב שלא גיוונתם בתוכנית האימון וסוגי התרגילים שמהם היא מורכבת.

לסיכום
אם עשיתם דרך ארוכה ומוצלחת כל כך ולפתע מחוג המשקל נעצר, אין כל סיבה להיכנס לפאניקה ולעשות צעדים פזיזים ולא מועילים כמו הפחתה דרסטית של הצריכה הקלורית היום יומית. מצב של פלאטו הוא בסך הכל מכשול אחד בדרך להשגת המטרה הסופית שהצבתם לעצמכם – הגעה למשקל היעד שלך ושמירה על בריאות תקינה. תהליך הירידה במשקל דורש המון כוח רצון, מוטיבציה, השקעה וסובלנות. כל אלו שיצליחו לעמוד בדרישות הבסיסיות האלה, יגרמו לשינוי מהותי בחיים שלהם, הן בפן הבריאותי והן בפן הויזואלי ותאמינו לי שהרגשת ההישג אחרי דרך ארוכה כל כך היא הרגשה נעלה, הרגשת ניצחון וסיפוק גדול. אז את הכלים להתמודדות עם פלאטו כבר רכשתם ומה שנותר כרגע הוא להיות חזקים ולדבוק במטרה עד להצלחה.

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה