עליות מתח – המדריך המלא למתחילים

עליות מתח, אחד מהתרגילים הבסיסיים ביותר לפיתוח כוח בשרירי הגב, הידיים ושרירי הליבה, ואחד התרגילים המדוברים ביותר בכל תכנית אימונים אנאירוביים. מהם היתרונות של עליות מתח, מה מונע מחלקכם להצליח עליית מתח ואיך תצליחו לחזק את הגוף שלכם ולהצליח את עליית המתח הראשונה שלכם, שאחריה יגיעו מספר עליות נוספות? כל זאת במאמר שלפניכם!

אז החלטתם שאתם רוצים ללמוד איך לבצע עליות מתח?
לפני שאסביר למה, כמה ואיך, אתם צריכים לדעת מה הסיבה או הסיבות שמונעות מכם להצליח את עליית המתח הראשונה שלכם.

הסיבה הראשונה שמונעת מכם את עליות המתח

1. חולשת השרירים שנדרשים לעליות מתח ובעיקר שרירי הגב והדו-ראשי ( שנקראים בשפת העם "יד קדמית").

בשביל לחזק את השרירים האלו ולהצליח את עליית המתח הראשונה שלכם, אני ממליץ לבצע שני תרגילים:

התרגיל הראשון נקרא Negative Pull-Up עליות מתח שליליות בדיוק כפי שאתם רואים בסרטון. מטרת התרגיל לחזק את השרירים הפעילים ע"י עבודה אקצנטרית, כלומר בלימת הגוף שלכם בדרך למטה. חשוב לציין שלושה דגשים לפני שאתם מתחילים ליישם את התרגיל:

א. הדגש הראשון- משך הירידה מטה צריך להיות כ 3 עד 4 שניות. במידה ואתם לא מסוגלים לבלום את הגוף בקצב הזה, תחזקו את השרירים שלכם ע"י תרגיל שנקרא body Rows – חתירה, שעליו אסביר בהמשך. ולאחר שתרגישו מוכנים, זה הזמן לנסות בשנית.

ב. הדגש השני – נסו לשמור על ירידה נקייה ככל שאפשר. כלומר, כמה שפחות תנודות קדימה ואחורה ובשביל לדאוג שזה יקרה, אל תשכחו לעבוד גם עם שרירי הבטן שלכם.

ג. והדגש השלישי – ככל שאתם מתקדמים עם התרגיל, תעבדו עם כסא / קופסא נמוכים יותר על מנת להגדיל את העומס על השרירים ובכך להתקדם אל עליית המתח הראשונה שלכם.

התרגיל השני שאני ממליץ לבצע נקרא Body Rows – חתירה כנגד טבעות או רצועות אימון ואפילו ניתן לבצע אותו כנגד מוט מתח נמוך. מה שאני אוהב בתרגיל הזה הוא, שניתן להתאים את העומס על השרירים בהתאם ליכולת שלכם. אם קל לכם, תתקדמו קדימה ואם קשה, תקחו צעד אחורה. רק חשוב מאוד לבצע את התרגיל כשאתם שומרים הגוף שלכם כמקשה אחת. תכווצו את שרירי הבטן שלכם ואל תתנו לגב שלכם לקרוס פנימה או החוצה.

חברים, זו היתה הסיבה הראשונה והנפוצה שמונעת מכם לעלות את עליית המתח הראשונה שלכם.

סיבה נוספת שעלולה למנוע מכם את עליית המתח

סיבה נוספת שלא בטוח ונוגעת לכם, אבל נוגעת לרבים אחרים היא עודף משקל ובעיקר עודף משקל גבוה. במידה ואתם סובלים מעודף משקל גבוה, יש שני דברים חשובים שעליכם לעשות:

1. לדאוג לתפריט תזונה מאוזן לירידה במשקל ובאחוזי השומן שלכם. ככל שתתקרבו למשקל האידיאלי שלכם, כך יהיה לכם קל יותר לבצע את עליית המתח הראשונה שלכם.

2. לחזק את השרירים הנדרשים לעליות מתח ע"י ביצוע התרגיל השני שדיברתי עליו קודם – Body rows – חתירה כנגד טבעות, TRX או מוט מתח נמוך.

אז זהו חברים. אלה היו ההמלצות המקצועיות שלי שיעזרו לכם לצליח את עליית המתח הראשונה שלכם. במידה ואהבתם, אשמח אם תשתפו את הכתבה לחברים שלכם וגם תירשמו לערוץ היוטיוב שלי, על מנת שתוכלו ליהנות מתכנים חדשים ומקצועיים.

דוגמה לאימון במטרה להצליח עליות מתח

  1. ביצוע 5 סטים (מחזורים) של עליות מתח שליליות בטווח של  5 עד 6 חזרות בכל סט. עבור חתירה – 8 חזרות בכל סט.
    הסט הראשון והשני יתבצעו כאשר עליית המתח (הקפיצה מעלה) תהיה מתפרצת והירידה בזמן של 2 שניות (ולא 4 שניות) במטרה לחמם את הגוף לעומסים הבאים. הסטים הבאים- 3,4,5 יתבצעו בהתאם להנחיות שהסברתי בסרטון- קפיצה מעל מוט המתח ובלימת הגוף מטה במשך 4 שניות. 
  2. ניתן ואף רצוי לעבוד על עליות מתח במנחים שונים כגון עליות מתח באחיזה הפוכה (Chin Up) על מנת לחזק יותר את שרירי הדו-ראשי (יד קדמית), דבר שיתרום להתקדמות שלכם אל עבר עליות מתח נקיות. 
  3. חשוב מאוד להיוועץ עם מדריך כושר מוסמך טרם ביצוע הפעילות.
  4. יש לבצע חימום מתאים טרם תחילת הפעילות.
  5. יש לקחת כ-48 שעות מנוחה בין אימון לאימון על מנת לתרום להתאוששות מלאה של השרירים בין אימון לאימון.

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

תגובה אחת
  1. ניסן

    איתן מדריך מקצועי ומסובר ממש טוב!! כמה סטים אתה ממליץ למי שעושה עליות מתח שליליות? וכמה פעמים בשבוע? תודה

השארת תגובה