עליות כוח – Muscle Ups

עליות כוח - Muscle Ups

עליות כוח הן תרגיל כוח למתקדמים, המבוצע באימוני משקל גוף- על מוט מתח או טבעות אולימפיות. על מנת לבצע עליות כוח המתאמן נדרש לשלוט בשני תרגיל בסיסיים- עליות מתח ועליות מקבילים. בעת בצורה עליות המתח השרירים העיקריים שפעילים הנם שרירי הגב (בעיקר שריר הרחב גבי), שריר הדו-ראשי (בייספס) ושרירי הליבה. לכן, חשוב מאוד ששרירים אלה יהיו חזקים מאוד. בניגוד לעליות מתח, בעליות מקבילים פועלות קבוצות השרירים הבאים: שרירי החזה, שרירי התלת-ראשי (טרייספס/ יד אחורית), שרירי הכתף ושרירי ליבה ולכן הם נדרשים להיות חזקים מספיק כדי לדחוף את הגוף מעלה- לעליית כוח מלאה. אם נפרק את עליית הכוח לשני חלקים, החלק הראשון יהיה מורכב מעליית מתח מתפרצת. החלק השני יהיה מורכב מפשיטת מרפקים כנגד מוט מתח או טבעות אולימפיות. לכן חשוב שהמתאמן ישלוט בשני התרגילים הללו טרם יחליט לעבור לתרגיל כוח מורכב כמו עליות הכוח. ואם אתם אכן שולטים בשני התרגילים האלה בטכניקה נכונה- עליות מתח ומקבילים איטיות וישרות, הגיע הזמן שתתחילו לעבוד על עליית הכוח הראשונה שלכם. ובשביל זה, הכנתי לכם מדריך מקצועי ובו טיפים מקצועיים לעליות כוח על מוט המתח.

חשוב לציין שעליות הכוח דורשות הרבה ריכוז וקואורדינציה, בנוסף לכוח, וזאת כדי לבצע את התרגיל בצורה "חלקה" ללא השתהות בשלב כזה או אחרת, על מנת להפחית את העומס על המפרקים – בעיקר על מפרק הכתף כאשר מתבצע המעבר בשלב השני- פשיטת המרפקים.  טעות נפוצה מאוד היא ביצוע עליית כוח הנעשית יד-יד, כלומר באופן שבו היד החזקה מפצה על היד החלשה בעת המעבר השני.

יתרונות תרגיל עליות הכוח

היתרונות בביצוע עליות הכוח רבים וביצועו יתרום לחיזוק ופיתוח שרירי הגב, שרירי החזה, שרירי הכתף, שרירי הידיים- הן את הבייספס (יד קדמית) והן את הטרייספס (יד אחורית), שרירי ליבה חזקים (שרירי הבטן) וכמו כן, יפתח את מרכיב הכוח, כוח מתפרץ, קואורדינציה ויציבה. יתרון נוסף בתרגיל עליית הכוח הוא, היתרון ביכולת העלאת מסת השרירים הפעילים עבור כל המעוניין בכך, כמובן בשילוב תזונה מתאימה.

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

5 תגובות
  1. אילן

    מה יותר קשה לביצוע עליות כוח על מתח או טבעות?

  2. איתן קטן

    היי אילן,
    עליות כוח כנגד טבעות קשות יותר לביצוע מאשר עליות כוח כנגד מוט מתח, מהסיבה שטבעות אינן אביזר סטטי ודורשות מהשרירים לשמור על יציבות רבה, בעיקר במעבר השני – הלחיצה מעלה/ פשיטת מרפקים.

  3. דור

    איך אפשר לעבוד על עליית כוח אם אין לי אפשרות להביא כסא למקום של המתח?
    יש דרך אחרת? ממש רוצה להצליח.

  4. דן

    אתה עושה אימונים אישיים? יש מצב שתלמד אותי איך עושים עליות כוח על מתח?

  5. ניסן

    היי איתן תודה על המדריך המפורט!! עזרת לי מאוד לדעת מאיפה להתחיל לעבוד על עליית הכוח שלי.. כמה פעמים אתה ממליץ לעבוד על זה בשבוע? כמה חזרות וסטים? תודה

השארת תגובה