מה לאכול לפני אימון

כמעט בכל אימון שאני מעביר במועדון אני נשאל את השאלה- איתן, מה לאכול לפני אימון?

לפעמים השאלה הזו נשאלת כדרך אגב ולפעמים היא נשאלת בעקבות סיטואציות לא נעימות שחווה מתאמן במהלך האימון. סיטואציות אלה מתבטאות בדר"כ בבחילות, סחרחורת, חולשה ונובעות בעיקר מנפילת סוכר כתוצאה מתזונה לקויה לפני האימון ובמהלך היום בכלל.

מהי נפילת סוכר?
נפילת סוכר הינה תופעה המתבטאת בירידה חדה של רמות הסוכר בדם ובכך גורמת לסחרחורות, בחילות,  חיוורון, בלבול, טשטוש, רעידות ולפעמים גם להקאה ועילפון.

איך להמנע מנפילת סוכר?


כדי להימנע מנפילת סוכר, נדרש הספורטאי (ובעצם כל אדם) לצרוך מאכלים מזינים ובריאים בהתאם לאורח החיים שלו, על מנת שיוכל לספק לגופו את כל אבות המזון, הויטמינים והמינרלים הנדרשים לגופו כדי לשמור על רמות סוכר יציבות ואורח חיים בריא. מטרת המאמר הזה הנה לעזור לכם לדעת מה לאכול לפני אימון וכדי שאוכל לעזור לכם, תצטרכו לענות לעצמכם על השאלות הבאות:

  1. כמה זמן תרצו לאכול לפני אימון? בסמוך לאימון? כשעה או מספר שעות לפני האימון?
  2. מהו סוג האימון? אימון אירובי, אימון כוח או אימון משולב?

לאחר שעניתם על השאלות, נוכל לדעת איך ומה לאכול לפני האימון כדי שרמת התפקוד שלכם באימון תהיה אידיאלית. להלן מספר דוגמאות לארוחות שניתן לאכול לפני אימון עצים:
 

מה לאכול לפני אימון פונקציונלי

ספורטאי המעוניין לבצע אימון כוח ולאכול ארוחה בסמוך לאימון (5-30 דקות לפני האימון), צריך לצרוך פחמימות "זמינות" בעלות קצב פירוק מהיר. פחמימות אלה ישמשו את הספורטאי למטרות אנרגיה ומקורן במזונות יגיע מפירות כגון תפוח, אגס, אפרסק, תמר, בננה וכדומה.

ספורטאי המעוניין לבצע אימון כוח ולאכול כשעה לפני תחילת האימון יצטרך לאכול אוכל המורכב מפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך-בינוני אשר קצב פירוקן בגוף איטי-בינוני, בשילוב חלבונים ומעט שומן.  לדוגמה:
פחמימות (לבחור רק מזון אחד): 1-2 פרוסות לחם מלא/ 2-4 פריכיות אורז/ בטטה/ פרי
חלבונים: 1-2 כפיות קוטג' או גבינה עד 5%/ 1 פרוסת גבינה צהובה 9%/ יוגורט דל שומן
שומנים (לא חובה): חופן קטן של אגוזים/ זיתים/ כפית שמן זית
 

 ספורטאי המעוניין לאכול כשעתיים וחצי-שלוש לפני אימון יצטרך לשלב ארוחה המורכבת מכל אבות המזון וסביר להניח שכמויות האוכל יהיו גדולות מאשר אלו המומלצות כשעה לפני האימון. איך זה יתבטא באוכל?

פחמימות (לבחור רק מזון אחד): 2 פרוסות לחם מלא/ 4-5 פריכיות אורז/ בטטה/ כוס אורז מלא
חלבונים: קוטג' או גבינה עד 5%/ 2 פרוסות גבינה צהובה 9%/ חביתה/ עוף או בשר / דגים
שומנים: חופן קטן של אגוזים/ זיתים/ כפית שמן זית/ טחינה/ אבוקדו

שימו לב שככל שמועד הארוחה קרב לאימון כך סוג הפחמימות משתנה. כלומר קצב הפירוק שלהן יהיה מהיר יותר (סוכר, פירות, דבש…) וכמות המזון תהיה קטנה יותר על מנת שלא להכביד על הגוף במהלך הפעילות הגופנית. כמו כן, ככל שהאימון יהיה עצים יותר, כך מועד הארוחה צריך להיות רחוק יותר (ניתן ולפעמים רצוי לשלב פחמימות זמינות לפני תחילת האימון).

רגע לפני סיום אדבר על ארוחה לפני אימון אירובי ממושך מעל כשעה ובעיקר מרתוניסטים/ תריאתלטים, ייתכן וכדאי יהיה לכם להצטייד בפרי, מיץ טבעי, משקה או ג'ל אנרגיה על מנת שתהיה לכם זמינות אנרגטית למקרה שתרגישו תשושים או חסרי אנרגיה במהלך הפעילות האירובית.

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה