מה לאכול אחרי אימון פונקציונלי?

אין כמו התחושה של אחרי האימון, הולכים גאים וזקופים אחרי שניר צעק עליכם להרים משקל כבד יותר והצלחתם, או שאלה המציאה CASHOUT ("סחיטה סופית") לסוף האימון ואתם יודעים אם החבר'ה של השעה הקודמת עשו אותו בוודאות. אבל זרמתם איתם וסיימתם את האימון כמו גדולים. ומה עכשיו? מה מומלץ לאכול אחרי אימון פונקציונלי? כל זאת במאמר שלפניכם.

בזמן האימון מתקיימת סביבה קטבולית – פירוק רקמות שרירים בעקבות העומס שמופעל עליהם במהלך האימון. המטרה שלנו הנה "לצאת" ולעבור מסביבה קטבולית לסביבה אנאבולית- תהליך שבו מתקיים שיקום ובנייה של רקמות השרירים ובנוסף, חידוש מאגרי הגליקוגן (הצורה שבה הגוף מאחסן את הפחמימות לאחר פירוקן). הגוף עושה זאת בצורה הטובה ביותר בטווח של עד שעתיים מהאימון, ולכן כדאי לאכול במהלך הטווח הזה. כאשר אוכלים נכון ומסודר מאפשרים לגוף ולשרירים להתאושש בצורה האופטימלית ביותר.

חלון ההזדמנויות שלאחר האימון

"חלון ההזדמנויות" שהיה ידוע פעם, שבו חייבים לאכול עד חצי שעה אחרי האימון הוא שגוי. נכון להיום, "חלון ההזדמנויות" המדובר הוארך לשעתיים-שלוש ויתרה מכך, השריר ממשיך לבנות את עצמו 24 שעות (ואף יותר) לאחר האימון כך שאופן האכילה במהלך היום בעל חשיבות גבוהה גם הוא.

דגשים חשובים לארוחה שלאחר האימון:

  1. יש לצרוך ארוחה מאוזנת המכילה את כל אבות המזון – פחמימות, חלבונים ושומנים. אכילה של מזונות המכילים אב מזון אחד, לדוגמא חלבון, לא יאפשר לגוף לבנות את השרירים בצורה הטובה ביותר. החלבונים הם אבני הבניין של השריר, הפחמימות הן ספק האנרגיה לקיום תהליכי הבניה ומילוי מאגרי הגליקוגן בשריר, והשומנים חשובים לתפקוד אופטימלי של תהליכים רבים בגוף ולספיגה של ויטמינים המסיסים בשומן (A,D,E,K).
  2. צריכת נוזלים – לצערנו (או שלא?) אין אימון שלא מזיעים בו, והרבה. יכול להיות שהיה תור ארוך בתמי 4 ויצא שלא הספקתם לשתות בין המנוחות, אך חשוב שתדעו שצריכת נוזלים הנה חשובה מאוד לפני, במהלך ולאחר האימון. כשהגוף רווי במים זה מאפשר לו לעבוד בסביבה האופטימלית עבורו ולמקסם את הביצועים במהלך האימון. יש לציין דבר חשוב נוסף, אי צריכה מספקת של מים עלולה לגרום לתחושות חולשה ועייפות במהלך האימון ובעיקר אחריו, לאחר ההזעה המרובה.
  3. צריכת ירקות – ההמלצה הגורפת שלי בנוגע לירקות היא, לשלב ירקות טריים או מבושלים בשתי ארוחות (לפחות) במהלך היום, במיוחד עבור כל מי שריך לצמצם את צריכת הקלוריות במהלך היום במטרה לשמור/ לרדת במשקל. הירקות מכילים הרבה נוזלים וסיבים תזונתיים ובכך מאפשרים לנו תחושות שובע במהלך היום, תוך צריכת קלוריות דלה עקב ערכים תזונתיים נמוכים. בנוסף, הירקות מכילים נוזלים ומינרלים המופרשים בזיעה במהלך האימון ולכן חשוב מאוד להחזירם.

לצורך המחשה, הוספתי את הארוחה האהובה עלי אחרי אימון שהיא גביע יוגורט פרו עם גרנולה ופרי (הוספתי מתכון בהמשך). יש עוד המון אופציות ומתכונים לארוחות שאפשר לאכול אחרי אימון – את חלקן אני מעלה באינסטגרם הפרטי שלי (@talglazer). הכל הולך – כל עוד אוכלים מאוזן ובתזמון הנכון, כדי לספק לגוף את מה שהוא צריך. כפי שניתן לראות, הארוחה לא חייבת להיות גדולה. יש כאלה שתתאים להם ארוחה גדולה ומשביעה ויש כאלה שקשה להם לאכול אחרי אימון עצים. הכל תלוי במטרות שלכם. מהסיבה הזאת, התאמה אישית של תפריט תזונה בשילוב אימוני כושר תמקסם את התוצאות למקסימום.

ארוחת גרנולה בריאה לאחר אימון
ארוחת גרנולה בריאה לאחר אימון מאת: טל גלזר

מתכון לארוחה שלי לאחר האימון:

500 גרם שיבולת שועל עבה
45 גרם שקדים
25 גרם אגוזי מלך
25 גרם פקאנים
30 גרם חמוציות ללא סוכר
שליש כוס דבש/ סילאן
5 כפות טחינה
3 כפות מים
1 כף קינמון
חצי כפית מלח

הוראות הכנה: מערבבים היטב את השיבולת שועל יחד עם האגוזים, החמוציות הקינמון והמלח. לאחר מכן מוסיפים את הדבש הטחינה והמים ומערבבים טוב. שמים את כל התערובת על תבנית אפיה מרופדת בנייר אפיה ומכניסים לתנור ל-180 מעלות לבערך 25 דקות. חשוב לערבב את הגרנולה לפחות פעם אחת ולהסתכל שהיא לא נשרפת.

 

 

גרנולה בריאהערכים למנה (כ-4 כפות) :
קלוריות: 150 קק"ל
פחמימה: 23 גרם
חלבון: 5 גרם
שומן: 6 גרם

 

 

 

ולצורך גיוון, אם אתם מעוניינים במקורות שונים ומזינים של חלבון, פחמימות ושומנים, ניתן לאכול
כמקור חלבון: דגים, ביצה, מוצרי חלב דלי שומן, סויה, חזה עוף/הודו.
כמקור פחמימה: אורז, בטטה, קינואה, כסמת, לחם מחיטה מלאה.כמקור לשומן איכותי: טחינה (ביתית), שמן זית, אבוקדו.

חברים, אני מקווה מאוד שהצלחתי לעשות לכם סדר בדברים בכל הקשור לתזונה שלאחר האימון. מרגע זה יש לכם הזדמנות מעולה לסגל לעצמכם אורח חיים בריא הן לכל אורך היום והן בארוחה שלאחר האימון.

שלכם,
טל גלזר
בוגרת תואר ראשון במדעי התזונה, הפקולטה לחקלאות.

 

 

 

 

 

 

 

אודות המחבר

טל גלזר

טל גלזר, בוגרת תואר ראשון במדעי התזונה בפקולטה לחקלאות ברחובות, וסטודנטית לתואר שני במדעי התזונה.

תגובה אחת
השארת תגובה