מה זה אימון היט – HIIT

אימון היט (HIIT) הנו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה – High Intensity Interval Training (או בקיצור, אימון HIIT)  זכה לפופולריות עצומה בעשור האחרון. האפשרות להצליח לשרוף שומנים ולחזק את השרירים, וכל זאת בתוך זמן קצר מאד ביחס לאימון רגיל בחדר כושר, הפכו את האימון הזה לטכניקה המועדפת של מתאמנים רבים בעולם, בתקופה שבה הזמן הופך להיות המשאב היקר ביותר. בואו נכיר את הסוגים השונים של אימון זה, ומה היתרונות שהוא מעניק.

איך עובד אימון היט?

החלק המשותף לכל סוגי האימון מסוג היט הוא העבודה בעצימות גבוהה עם שילוב הפוגות קצרות של מנוחה. העבודה מתחלקת בין סוגי השרירים השונים, כאשר בדרך כלל בכל אימון ישולבו מספר מערכות שרירים. התרגול מתבצע באמצעות חזרה על תרגיל מסוים (למשל סקוואט, ריצה מהירה במקום או ספרינט, כפיפות מרפקים, שכיבות סמיכה או קפיצות), לאחר מכן ניתן זמן קצרצר למנוחה ואז – מעבר לתרגיל המחזורי הבא.

מה היתרונות של אימוני היט?

אימון היט כולל מגוון רחב של יתרונות. היתרון הגדול שהפך אותו לכל כך פופולארי הוא האפשרות לשרוף שומנים בתוך זמן קצר. אימון של עשר דקות או של רבע שעה יכול להיות שווה ערך לחוגי האירובי הארוכים הנמשכים בין 45 דקות לשעה, ולעתים אף יעיל יותר. נפרט מעט על היתרונות השונים בתרגול אימוני היט.

שיפור סיבולת לב-ריאה

התרגילים עובדים בצורה מדהימה על סיבולת לב ריאה. בדומה לריצה, הגוף מתרגל לעבד כמות גדולה יותר של חמצן כתוצאה מפעילות גופנית עצימה הכוללת ביצוע של תרגילי כושר אירוביים ואנאירוביים רב מפרקיים המגייסים לפעולה את רוב קבוצות השרירים בגוף. עקב כך קצב הלב עולה במהירות עד להפוגה הקרובה שלאחריה יבוצע מחזור/ מחזורים נוספים. הודות לשיטה אימון זו (אינטרוולים) קיימים עדויות מחקריות לשיפור גדול יותר בסיבולת לב הריאה ביחס לאימונים אירוביים קלאסיים (ריצה, אופניים וכדומה).

שריפת קלוריות בזמן קצר

אימון היט תורם לשריפת קלוריות גבוהה במיוחד בזמן קצר וזאת הודות לעצימות הגבוהה שבאימון. באימון ממוצע נשרפות כ-400 קלוריות תוך 20 דקות אימון נטו ובנוסף, מתרחשת שריפת קלוריות גבוהה שעות ואף מספר ימים לאחר האימון, כתוצאה מתהליך ההתאוששות שהגוף נדרש לו כתוצאה מהאימון. מתאמנים המעוניינים לרדת במשקל ובאחוזי השומן על מנת לחטב את הגוף, יוכלו ליהנות מתוצאות אפקטיביות ע"י שילוב של תזונה נכונה ואימוני היט.

אילו סוגי אימון היט קיימים?

תחת המטרייה הכוללת של אימוני HiiT נפוצים כיום מספר סוגים של אימוני אינטרוולים. נפרט על כל אחד מהם בקצרה:

  • אימון פונקציונלי – האימון הפונקציונלי מתמקד בפעולות השונות שאנו מבצעים במהלך חיי היום יום כמו הליכה, קפיצה, הרמה ופעולות נוספות. האימון, שהחל מתחום השיקום והתבסס על תרגול של פעולות בסיסיות בקרב מטופלים שאיבדו חלק מיכולותיהם הגופניות, הוכיח כיעיל גם עבור ספורטאים בריאים. באמצעות אביזרי אימון שונים כגון משקולות, אימוני משקל גוף, כדורי כוח ורצועות אימון, המתאמנים יוכלו ליהנות משינוי חיובי גדול באורח החיים שלהם, המתבטא בשיפור הכושר הגופני הכולל יציבה נכונה, קואורדינציה, גמישות, כוח וסיבולת לב-ריאה.
  • אימון קרוספיט – אימון קרוספיט משתמש בחלק נרחב מאביזרי האימון הפונקציונלי, ומהווה תרגול המגשר בין סוגי אימון שונים. הוא משלב בין עבודה כנגד משקל גוף, הרמת משקולות, כדורי כוח ועוד, במטרה לשפר את מרכיבי הכושר השונים. באמצעות תרגילים מורכבים עובדים המתאמנים על קבוצות שרירים שונות, ומשפרים את היכולות שלהם בתחומים שונים במסגרת אימוני הקרוספיט.
  • אימון טבטה – TABATA- אימון הטבטה שנקרא על שם ממציאו- ד"ר איזומי טבטה, הוא תוצר של מחקר שנערך על מנת להשוות בין המצב הגופני של מתאמנים בשיטות מסורתיות במכון כושר, לבין מתאמנים שהתאמנו במשך מספר דקות ביום ע"י אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה המורכבים מ-4 דקות לאימון, בהן יש 8 מחזורים של עשרים שניות עבודה, ולאחר מכן עשר שניות מנוחה. התוצאות היו מדהימות! האימון הקצר (טבטה), הנמשך מספר דקות בלבד, הוכח כיעיל יותר מאימונים ארוכים במכון כושר, והפך לשיטה פופולרית שהופצה ברחבי העולם כחלק בלתי נפרד משלל אימוני היט נפוצים אחרים.

לסיכום

אימוני היט הנם האימונים הפופולריים ביותר בעולם המודרני של היום, בו אנשים מחפשים תוצאות במינימום זמן. אם תדעו לנצל את המיטב מאימון פונקציונלי עצים, בו תהיו קשובים לגופכם ותבצעו את התרגילים השונים בטכניקה נכונה, אתם ללא ספק תהנו מתוצאות איכותיות. כל זאת כמובן, אם אתם נמצאים תחת הדרכה מקצועית.

 

 

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה