מהם חלבונים?

בדומה לפחמימות ושומנים, החלבונים הם חומרים מזינים, אשר יכולים לספק לגוף אנרגיה (4 קלוריות לגרם). בניגוד לפחמימות ושומנים, החלבונים גם משמשים את הגוף כאבני הבניין של כל הרקמות. בכל פעם שהגוף מייצר רקמות חדשות או מתקן רקמות פגומות, החלבונים משמשים כחומרי הגלם.

מהם חלבונים?

תפקיד החלבונים

החלבונים הם אבני הבניין של כל רקמות הגוף. שיער, ציפורניים ושרירים, עשויים כולם מחלבונים שונים. כאשר מתבצעת פעילות גופנית אינטנסיבית, נוצרים קרעים קטנים ברקמת השריר, וכאשר הגוף מתקן את הקרעים הללו, אנו הופכים חזקים, מהירים וגדולים יותר. הגוף משתמש בחלבונים לתיקון השריר. ניתן לחשוב על החלבונים כחומר המשמש לתיקון רקמות הגוף, בעוד שהפחמימות והשומנים מספקים את האנרגיה או "כוח האדם" לביצוע זאת.

חומצות אמינו – אבני הבניין של החלבון

החלבון מורכב מ-20 סוגים שונים של חומצות אמינו הקשורות יחד, חומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות. חומצות האמינו החיוניות הינן מרכיבים שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו ולכן יש להשיגן באמצעות התזונה. בקבוצה זו יש כ-9 חומצות אמינו חיוניות והן: טירפטופן, פנילאלנין, ואלין, לאוצין, איזולאוצין, מתיונין, ליזין, היסטידין, וטראונין. את חומצות האמינו הלא חיוניות הגוף מסוגל לייצר בעצמו, ולפיכך, אין צורך להשיג אותן באמצעות התזונה. בקבוצה זו נכללות חומצות האמינו הבאות: אלנין, גלוטמין, ארג'ינין, סרין, פרולין, גליצין, טירוזין, חומצה גלוטמית, ציסטאין, חומצה אספרטית ואספרגין.

חלבון מלא /לא מלא

יש שני סוגים מרכזיים של חלבונים, מלאים ולא מלאים. חלבון מלא הוא זה שמכיל את כל חומצות האמינו החיוניות; בעוד שבחלבון לא מלא, חסרה חומצת אמינו אחת או יותר. הדבר חשוב, משום שהגוף זקוק לכל חומצות האמינו החיוניות כדי לתקן או לבנות רקמות. האם המשמעות היא שעלינו לצרוך מקורות מלאים של חלבון? לא בהכרח. כאשר הגוף מעכל את החלבון, הוא מחולק לחומצות האמינו שמרכיבות אותו. לאחר מכן, הגוף יוצר סינתזה של חלבונים חדשים מתוך חומצות האמינו שהתקבלו, לפי הצורך של הגוף. כאשר אוכלים תזונה מאוזנת, שכוללת מגוון רחב של מזונות, הגוף ירכיב חלבונים מלאים ממקורות לא מלאים. לדוגמא, אם מזון מסוים מכיל חומצת אמינו Xאך חסרה לו חומצת אמינו Y, אכילת מזון זה יחד עם מזון המכיל Y אך לא X, מאפשרת לגוף לקחת את ה-X ממזון אחד ואת ה-Y מהמזון השני.

מקורות של החלבונים במזון

חלבונים מלאים ניתן למצוא במוצרים מן החי. הם כוללים מוצרי חלב (חלב, גבינה, יוגורט), בשר, דגים וביצים. צמח הסויה הוא הירק היחיד שיש בו חלבון מלא. תוספי חלבון מהווים גם הם מקורות מלאים של חלבונים, ויכולים לעזור בהשלמת חוסר צריכת החלבון היומית.
 

לסיכום

התפקיד העיקרי של החלבונים בגוף הוא למטרת בנייה ושיקום של רקמות. על כן, אין ספק כי זהו אב מזון החשוב מאוד לעוסקים בפעילות גופנית, ולבריאות תקינה בפרט. יש לציין, שרקמת השריר שיש לשקם איננה תלוי בכמות החלבונים שאנו אוכלים, אלא בכמות הנזק שנגרם במהלך האימונים. באופן כללי, ככל שעצימות האימונים גבוהה יותר, כך זמן ההתאוששות יהיה ארוך יותר. בנוסף, אין זה אומר שצריכה גדולה יותר של חלבונים מובילה בהכרח לשיקום ופיתוח מסת השרירים. בשביל זה תצטרכו לשלב תזונה נכונה עם תכנית אימונים מתאימה.

השארת תגובה