מהי ריצת ספרינט?

מהי ריצת ספרינט? כיצד לבצע אותה? מהם יתרונותיה? כל זאת, בנוסף לטיפים מקצועיים מאלופת הארץ לריצות קצרות, קטיה קוקוש, במאמר שלפניכם.

ריצת ספרינט

בניגוד לדעת רבים, ריצת ספרינט איננה סתם ריצה הנעשית בקצב מהיר יותר מאשר ריצה בעצימות קלה-בינונית. ספרינט (ריצה קצרה), הינה פעילות אינטנסיבית ומאתגרת, המתבצעת במהירות מקסימלית. אצן, ספרינטר, צריך להיות בעל מסת שריר גבוהה, כוח מתפרץ וזריזות. בנוסף, בשונה מרץ למרחקים, ספרינטר זקוק למסת שריר גדולה גם בפלג גופו העליון וזאת משום שהידיים מהוות לכוח התורם משמעותית להנעת הגוף קדימה בסנכרון עם תנועת הרגליים. לכן, אצן/ ספרינטר הינו בעל מסת שריר גבוהה יותר הן בפלג גופו העליות והם בפלג גופן התחתון, מאשר רץ למרחקים.

מה היתרון בריצת ספרינט?

• מסייעת בירידה במשקל וחיטוב הגוף (למעוניינים בכך עם שילוב תזונה נכונה)
• עליה במסת השריר (למעוניינים בכך עם שילוב תזונה נכונה)
• פיתוח כוח מתפרץ
• שיפור סיבולת לב-הריאה
• הוצאה קלורית גבוהה במינימום זמן
• חיזוק השרירים המייצבים (בטן, רגליים, זוקפי הגו) ובכך תורם גם לשיפור היציבה
• הנאה מאימון אינטנסיבי ומאתגר ביחס לאימונים אירוביים אחרים.

היכן לבצע אימון ריצת ספרינט?

המקום המומלץ ביותר לביצוע ספינטים הינו על מסלול מסודר, מכיוון שהמשטח מיועד לביצוע ספרינט וגם מפני שהוא מדוד לפי מטרים. אם אין ברשותכם מסלול מסודר שנגיש לאימונים, ריצה בשטח או על משטח דשא יהיו כעדיפות שניה, אך יש לבחון את פני השטח (בורות ומפגעים אחרים) לפני ביצוע האימון בכדי למנוע פציעה שעלולה להשבית אותך לזמן רב מהאימונים, כדוגמת פציעות טראומה הנגרמות מסיבוב של הקרסול- פציעה שכיחה שעלולה להיגרם ע"י ביצוע פעילות על משטח שלא מתאים.

כיצד לבצע אימון ספרינטים? 

קבלו כמה טיפים מאלופת הארץ לריצות קצרות עד 400 מטר- קטיה קוקוש:
ריצות המתבצעות בעצימות גבוהה גורמות לעומס רב על המפרקים ולכן במצב זה החימום יהיה ארוך ויסודי, מכיוון שהכנה לא מספקת עלולה לגרום לפציעות. לפני תחילת אימון ספרינטים יש לבצע חימום האורך כ-20-30 דקות שכולל:
1. ריצת חימום קלה של קילומטר לפחות
2. ביצוע תרגילי מתיחות שמתמקדות בעיקר בפלג גוף התחתון. המתיחות מהוות לחלק חשוב מאוד לפני תחילת האימון ולכן יש צורך לבצען לאחר חימום מתאים, כל שריר בנפרד- מתיחות לשרירי התאומים, הארבע ראשי ופושטי הירך. כל מתיחה צריכה להארך כ-20-30 שניות ללא הגעה למצב של כאב!
3. ביצוע  תרגילים ספציפיים שנועדו להכין אותנו לריצה עצמה, כמו: צעדי רדיפה, הרמת ברכיים לחזה, עקבים לישבן, צעדי רדיפה, דילוגי איילה.
4. לאחר ביצוע כל אחד מהתרגילים, יש לחזור אל נקודת ההתחלה בהליכה או בריצה ממש קלה.
5. בסוף החימום נבצע בין 2-4 ריצות מתגברות בקטע של 60-100 מטר, כאשר בכל קטע נתחיל בריצה קלה ונעלה את המהירות בהדרגתיות ללא הגעה למהירות מקסימלית.
6. כעט, ניתן להתחיל לשרוף את המסלול.

*מתאמנים מתחילים שלא ביצעו אימוני ספרינטים בעבר- יש להתחיל במרחקים קצרים עד 100 מטר, הריצה צריכה להיות בעומס של 60% ולא יותר, מהסיבה ששרירי הגוף לא רגילים לעומסים שכאלה ביום יום. יש לחזור על הריצות כמה פעמים. בהתחלה זה יכול להיות לדוגמא 6 מחזורים של 60 מטר ואף מעט יותר בהתאם להרגשה. ניתן גם לעשות אימוני מדרגה: 60 מטר, 100מטר, 150 מטר 200 מטר וחזרה בסדר יורד (150,100,60). בין לבין יש לנוח ולהסדיר דופק שחייב להגיע ל-120- 110 לפחות (שזה בעצם כ 1- 2.5 דקות מנוחה) גם אם ממש עייפים אין לשבת ולנוח, המנוחה חייבת להיות בהליכה קלה, ולא לשכוח לשתות מים! עם האימונים הגוף מתחיל להתרגל לעומסים ואפשר להגדיל את נפח האימון. כמובן אין לתת את ה100% ולבזבז את כל האנרגיה בתחילת האימון. המטרה הראשית היא בראש ובראשונה לסיים את האימון בהצלחה ויש לחלק את הכוחות לכל אורך האימון.
אחרי אימון ספרינטים נושא לא פחות חשוב הינו השחרור, בדיוק כפי שעשינו בחימום- הריצה תתבצע בריצה קלה כדי לשחרר את השרירים בהצלחה!

באיזו תדירות מומלץ לבצע ספרינטים?

אם אתם משלבים ריצות, רכיבה על אופניים, שחייה או פעילות אירובית כלשהי כחלק משגרת האימונים שלכם, מומלץ להגביל את אימון הספרינטים לפעמיים בשבוע, כאשר בין אימון לאימון מפרידות 48-72 שעות (יומיים-שלושה)- בהתאם להרגשה הכללית. אם ואינכם מבצעים פעילות אירובית כלשהי פרט לאימוני התנגדות (כוח), את יכולה לשלב כ-3 אימוני ספרינטים בשבוע בהפרש של יומיים-שלושה מאימון לאימון.
ספרינטים הינם פעילות טבעית בעלת ערך רב לגוף האדם. אם תחשבו על העבר כשהייתם ילדים, כמה פעמים יצא לכם לרוץ כמה קילומטרים?  אני משער שכמעט אף פעם לא. מצד שני,  בטח ויצא לך לרוץ ספריט כמעט בכל יום במהלך משחק עם החברים בגן שעשועים או במגרש המשחקים. אם אתם מעוניינים לשמור על גוף בריא וצעיר, אתם צריכים להתחיל ולבצע בקיבעות פעילויות שגוף צעיר עושה בטבעיות. ספרינטים- ריצות קצרות במקסימום מהירות הינן אחת מפעילויות אלה.

לסיכום:
ביצוע ספרינטים הינם אימון מאתגר ומהנה שיתרונותיו רבים. בעת ביצוע הספרינטים, כמו בכל תחום ספורט, צריך תמיד לזכור שהחשיפה לפציעות גם כן קיימת וכדי להינות מהיתרונות הרבים שבפעילות הזו, יש צורך לעבוד לפי הכללים וכמו כן- להישמע למגבלות הגוף, בעיקר בשל רמת האינטנסיביות הנדרשת לשם ביצוע הספרינט.

 

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה