כל מה שצריך לדעת בשביל לרדת במשקל

איך יורדים במשקל? ומה ההבדל בין ירידה במשקל לבית הורדה בשומן הגוף? איזה טיפים יעזרו לכם להשיג את המטרה הן בכושר והן בתזונה? כל זאת בכתבה:

ראשית יש להבין מהו שומן גוף, מה תפקידיו וכמה לצרוך ממנו?

יש להבדיל בין ירידה במשקל לבין ירידה באחוזי השומן. ירידה במשקל יכולה להתבטא גם בירידה במסת הגוף הרזה (שרירים, רקמות, נוזלים…) וברוב המקרים, כאשר אדם מעוניין לרדת במשקל ובשומן הגוף, הכוונה שלו (והמטרה של אנשי המקצוע) היא ירידה במשקל ובאחוזי השומן תוך שמירה על מסת השרירים הקיימת. ומה לגבי שומנים בתזונה היומית? בניגוד לשם הרע של השומן, השומן בגוף האדם מהווה למרכיב חשוב לשמירה על בריאות תקינה. יש לו תפקידים רבים ובינהם: מקור אנרגיה עיקרי בגוף האדם, ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן, תפקוד הורמונלי תקין, בריאות העור והשיער ועוד… יחד עם זאת, צריכת השומן איננה צריכה להיות מופרזת בשמירה על תפריט המורכב מכל אבות המזון (חלבונים, פחמימות ושומנים) וצריכה להיות עד כ-30% מסך כל הקלוריות הנצרכות ביום. אין להמעיט בחשיבות צריכת שומנים כחלק בלתי נפרד מתפריט התזונה היומי עבור שמירה על בריאות תקינה!

מהם אחוזי שומן תקינים וטובים?

טווח אחוז שומן טוב לגברים הנו 12-14 אחוזי שומן בגוף. טווח אחוזי שומן טוב לנשים הנו 17-20 אחוזי שומן בגוף. ​מראש אומר (ואציין זאת גם בהמשך) שאין להסתמך על מדדים הנעשים באמצעות משקלים שונים המצויים בחדרי הכושר, כיוון שהם אינם מדויקים והתוצאה עלולה להשתנות ממדידה למדידה.

רוצים להגיע לאימון ? השאירו פרטים

הורדת שומן בגוף תלויה גם בכמות הקלוריות שאנו צורכים

בכדי להוריד שומן בגוף, סביר להניח שקיים הצורך בהורדת כמות הקלוריות הנצרכת במהלך היום- מאזן קלוריות שלילי. אנו ממליצים על כתיבת יומן אוכל אישי למשך שלושה ימים, בהם יש לכתוב את כל מה שאתם אוכלים ושותים מבלי לגרוע דבר. יומן האוכל הינו "מראה" מעולה למצב התזונתי שלכם בו תוכלו לראות מה לא תקין והכי חשוב- הפחתת ואף מניעת צריכתם של מזונות ומשקאות לא מזינים. אם תיעוד יומן אינו בשבילך, ניתן להשתמש גם במחשבוני אוכל המצויים באינטרנט, על מנת לתת לעצמך הערכה גסה של כמה קלוריות אתה צריך ביום בהתבסס על מטרותייך. כעת כשיש לכם מידע בסיסי לגבי איכות האוכל שאותו אתם צורכים ומה שנותר לכם הוא להתאים את מאכלים מזינים בהתאם לארוחות מסודרות במהלך היום, אשר יתרמו לירידה במשקל והורדת השומן בגוף. יש לקחת בחשבון שכמות הקלוריות שאתם צורכים בתפריט החדש יהיו בהתאם למטרות שלכם, סגנון החיים, אופי אימוני הכושר שאתם מבצעים, מצב רפואי וכו'. לכן יתכן ותצטרכו להתנסות ולהיות סובלניים. ולמרות זאת, אנו ממליצים בחום להיוועץ עם יועץ לתזונת ספורט/ תזונאי/ת קליני/ת על מנת לקבל הכוונה מקצועית לירידה במשקל והורדת שומן.

המנעו מאכילת מזונות דלי שומן

תתפלאו, אך אין סיבה להימנע מאכילת שומן. יותר מזה, יש סיבות טובות לאכול שומן! כפי שציינו קודם לכן, לשומן תפקידים רבים לבריאות האדם ותפקודו התקין של הגוף. בנוסף, השומנים תורמים לתחושות שובע לאורך זמן ולכן חשוב לצרוך אותם במשך היום. כמות השומן היומית המומלצת הינה 25-30% מסך כל הקלוריות שבתפריט התזונה. לדוגמה: אדם הזקוק ל-1000 קלוריות ביום יצרוך כ-33 גרם שומן השווים ל- 300 קלוריות.

הפחיתו את צריכת הפחמימות

לפחמימות תפקידים חשובים עבור תפקודו התקין של גוף האדם ומהוות למקור האנרגיה הזמין ביותר בגוף האדם. יחד עם זאת, התזונה המערבית עשירה באכילת פחמימות, הרבה מעבר להמלצות המקובלות, דבר אשר מעלה את הסיכון למחלות שונות כגון יתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב ועוד. לכן, יש לשמור על צריכת פחמימות פרופורציונלית וההמלצה שלנו היא 40% מסך הקלוריות. למשל, אדם הצורך 1000 קלוריות ביום יצטרך לאכול 100 גרם פחמימות ביום השוות ל-400 קלוריות. ומה לגבי מקורות הפחמימות המומלצים? אנו ממליצים לאכול פחמימות מורכבות שקצב העיכול שלהן איטי ולא גורם לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם. לדוגמה: אורז בסמטי, קינואה, כוסמת, בטטה, שיבולת שועל, שעועית ירוקה וכדומה. 

כיצד להעריך כמה פחמימות אנו אוכלים

אנו אוהבים להעריך את כמות הפחמימות הנצרכת ע"י כוסות לאחר בישול. למשל: כוס אורז לאחר בישול מכילה כ-40 גרם פחמימות. כוס קוביות תפוח אדמה מכילה כ-20 גרם פחמימות. כוס קינואה מבושלת מכילה כ-35 גרם פחמימות. כוס שעועית ירוקה מבושלת מכילה כ-6 גרם פחמימות.

שתיית מים וירידה במשקל

שתיית מים חיונית לפעילות תקינה של כלל מערכות הגוף ומערכת העיכול ובכך מסייעת בתהליך הירידה במשקל. חשוב מאוד לשתות כמות מספקת של מים במהלך היום. ניתן לבחון את אופן צריכת המים ביום ע"י בדיקת צבע השתן. צבע שתן בהיר מעיד על מאזן נוזלים תקין בגוף וצבע שתן כהה מעיד על חוסר בנוזלים.

משקאות מתוקים

אתם חייבים להוציא את את המשקאות הממותקים מהסביבה שלכם. משקאות אלו עתירים בקלוריות, סוכרים ועלולים להפוך לשומן כאשר אינם מנוצלים למטרות אנרגיה. בנוסף, הם אינם תורמים לתחושת שובע אלא להיפך, הם מעלים את רמות הסוכר בדם בצורה חדה וכמו שהם עלו, כך הם יירדו ותחושת הצורך בסוכר תחזור במהרה.

המנעו מאכילת חטיפים מעובדים

כיום מוצעים מגוון רחב של חטיפים שונים שחברות הייצור משווקות אותם כחטיפים מזינים ובריאותיים. בפועל, רוב החטיפים האלו עשויים ממרכיבי תזונה זולים ומכילים סוכרים מעובדים, אשר מעלים את רמות הסוכר בדם בצורה חדה ואינם גורמים לתחושת שובע לאורך זמן.

שקילת הגוף ומדידת אחוזי שומן כמעקב לירידה במשקל

אנו ממליצים לשקול את הגוף אחת לחודש. בנוסף, לבצע מדידת היקפים של הטבור והירך, גם אחת לחודש. ואם יש לכם דרך למדוד את אחוזי השומן, מצוין! אך יש לשים לב כי המשקלים המצויים בחדרי הכושר השונים אינם מדויקים ומדידת אחוז שומן מדויקת מתבצעת ע"י איש מקצועי בעל ניסיון רב ו/או ע"י מכשירים יקרים מאוד הנמצאים במספר מצומצם של קליניקות בארץ.

חשיבות שינה טובה ואיכותית לירידה במשקל

מחקרים שונים מראים ששינה טובה ואיכותית משאירה את רמת ההורמונים מאוזנת. ללא שינה טובה ואיכותית יכולה להיות הפרעה במערכת ההורמונלית ואף לגרום לשחרור הורמוני סטרס העלולים להעלות הסיכון בעלייה במשקל ובשומן.

אימוני כושר עצימים ושריפת קלוריות גבוהה

ביצוע פעילות כושר תעודד ירידה במשקל / הפחתת הסיכון להשמנה. האימון המומלץ לירידה במשקל ושריפת שומן הוא, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. זו הדרך היעילה ביותר לשריפת קלוריות במינימום זמן. על מנת ליהנות מתוצאות יעילות, אנו ממליצים על 3-4 אימונים בשבוע וזאת כמובן, בהתאם לרמת הכושר שלכם.

ירידה במשקל ואימון כוח

אימוני כוח (התנגדות) הינם אימונים מעולים התורמים לעלייה במסת השרירים או שמירה על המסה הקיימת (בהתאם לתזונה מתאימה). ככל שמסת השריר בגוף גבוהה יותר, כך אחוז השומן נמוך יותר. נוסף על כך, הצרכים האנרגטיים של הגוף עולים ככל שאותו אדם פעיל יותר. מסת שריר גבוהה = חילוף חומרים גבוהה יותר.

שריפת קלוריות גבוהה ע"י תרגילים מורכבים

נסו לבצע כמה שיותר תרגילים מורכבים, פונקציונליים, אשר מערבים מספר רב של שרירים בעת ביצוע הפעולה, ולא עבודה ספציפית על שריר בודד. סיבה אחת לכך היא שתרגילים פונקציונליים מורכבים עובדים על רוב שרירי הגוף ובכך מסייעים בשריפת קלוריות גבוהה יותר. הסיבה השניה היא שתרגילים פונקציונליים ישפרו את התפקוד היום יומי שלכם.

חומר למחשבה

במידה ואתם מעוניינים לרדת במשקל ולגרום להורדה בשומן הגוף, הטיפים הכתובים מעלה יעזרו לכם מאוד להשיג את המטרה. אין לשכוח שחשוב מאוד להיוועץ עם אנשי מקצוע הן עבור תזונה נכונה והן עבור אימון כושר מתאים, במטרה ליהנות מירידה איכותית במשקל ואחוז שומן נמוך יותר.

הגעתם עד לכאן? לא תצטרפו לאימון ?

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה