כושר, תזונה נכונה ותוספי מזון

המודעות לתזונה נכונה הולכת וגוברת עם השנים וכך גם העוסקים בכושר חובבני ומקצועי. בין אם אתה מתאמן חובבן שרוצה לשמור על כושר, ובין אם אתה אתלט מקצועי שמתכונן לתחרות, הצורך בתזונה נכונה הנו חשוב ביותר ובעל השפעה חזקה וישירה על הביצועים הספורטיביים שלך. אופי התזונה שלך יכולה לספק לך את הכלים שאתה צריך לביצוע אימון כושר ספציפי על הצד הטוב ביותר. בעולם המודרני שאנו חיים כיום ישנם כל כך הרבה מזונות, אבל איזה סוגי מזון הם הטובים ביותר עבורך ומאיזה סוגי מזון יש להימנע? עם כל כך הרבה סוגים של משקאות ספורט, חטיפי אנרגיה, אבקות חלבון ותוספים תזונתיים שניתן לבחור מביניהם, כיצד תדע מה הטוב ביותר עבורך? האם אפשר לוותר על התוספים היקרים הללו ולקבל את כל מה שנחוץ לך מתזונה מוצקה טובה?

האם דיאטת חלבונים עוזרת לירידה במשקל?

כן ולא. דיאטת חלבונים עשויה לגרום לך לרדת במשקל בצורה מהירה, אך אין זה אומר שהמשקל שירדת מקורו בשומן בלבד וברוב המקרים הנו כתוצאה גם מאיבוד מסת שריר, אשר תפגע בקצב חילוף החומרים של הגוף וגם במראה החיצוני שלך.

מדוע צריך לאכול חלבונים או לשתות שייק חלבונים לאחר האימון?

השרירים צריכים חלבונים לגדילה והתאוששות, ונראה כי חשוב מאוד לספק אותם לאחר אימון ארוך/ עצים. אספקה של חלבונים באיכות גבוהה לאחר האימון, מסייעת להתאוששות מהירה יותר של השרירים מהאימון. בתוספי מזון ואבקות חלבון בפרט יש משיכה מסוימת. האריזה יפה, הארוחה זמינה וניידת אתכם לחדר הכושר/ לסטודיו, הטעם שלה מעולה (תלוי בחברה) והנוחות עושה את שלה. בפועל, לשרירים שלכם לא משנה אם אספקת החלבון לגוף תגיע ממקור נוזלי- אבקת חלבון / שייק חלבונים או מממזון מוצק- מוצרי חלב, בשר, עוף, ביצים, דגים או סויה. חלבון זה חלבון וקצב הספיגה שלו פחות משנה אם אתם אוכלים באופן סדיר. לכן, עשו מה שנוח לכם על מנת לשמור על תזונה נכונה ומאוזנת. גם בצריכת החלבון שלאחר האימון. ואם כבר אבקת חלבון? איזו כדאי לרכוש? אני ממליץ לרכוש אבקת חלבון המיוצרת ממי גבינה או תשלובת חלבונים (מי גבינה, קזאין ואלבומין). איזו חברה? אני אישית משווק את חברת גל-אור ונהנה מאוד מתוספי החלבון ותוספי המזון שלהם ככלל. אך קיימות חברות נוספות בשוק התוספים בעלות איכות מעולה. בסופו של דבר, הדבר הכי חשוב הוא אמינות. אם קיימת בידכם בדיקת מעבדה המאשרת כי כמות החלבון הרשומה על תווית התוסף הינה נכונה ואם אבקת החלבון שלכם בעלת יכולת ערבוב קלה, אבקת החלבון שלכם עשויה מרכיבים איכותיים. כל עוד אלו קיימים, למחיר ולטעם יש פקטור משמעותי (מבחינתי) עבור בחירת אבקת החלבון שלי.

האם ניתן לרדת במשקל מבלי להתאמן?

כן, זה אפשרי, אך שילוב של כושר ותזונה נכונה ימקסמו את התוצאות לירידה במשקל ולכן יהיו אפקטיביים יותר. בנוסף, לפעילות גופנית וכושר יש השפעות חיוביות נוספות כגון שיפור מצב הרוח, העלאת הביטחון העצמי, הפחתת הסיכון לחלות במחלות לב, לחץ דם וסכרת.

איזה שינויים יש לבצע בתפריט התזונה שלנו עבור ירידה במשקל ואחוז השומן?

ראשית כל, יש לדאוג לתפריט תזונה מאוזן לירידה במשקל. הדבר השני הוא לדאוג לתכנית כושר מתאימה לירידה במשקל. והדבר השלישי הוא להפחית בצריכת מזונות מעובדים, דגש על סוכרים מלכותיים ומשקאות ממותקים עד למניעה מוחלטת מצריכתם. אני מבטיח לכם שבמידה ותעשו זאת, אתם תחוו ירידה במשקל וגם תהנו מאורח חיים בריא ואנרגטי יותר.

על אילו פחמימות אמליץ לצרוך לפני אימון?

– פחמימות מורכבות – בעלות קצב פירוק איטי עד בינוני כגון אורז בסמתי, פסטה, לחם מחיטה מלאה, בטטה, קינואה. את הפחמימות המורכבות הללו אני ממליץ לצרוך בארוחה כ-2 עד 3 שעות לפני האימון. – פחמימות זמינות –  פחמימות בעלות קצב פירוק מהיר כגון תמר, בננה, צימוקים… את הפחמימות האלה אני ממליץ לצרוך בסמוך למועד תחילת האימון סביב 15-30 דקות לפני האימון.

האם ישנה ארוחה אידיאלית בסמוך אימון?

לארוחה האידיאלית לפני האימון יש 5 מאפיינים:

  1. דלה בשומן
  2. מתונה בפחמימות וחלבונים;
  3. דלה בסיבים
  4. מכילה נוזלים
  5. מורכבת ממזון קל לעיכול.

חשוב לציין שארוחה לפני האימון היא לא הזמן לנסות אוכל חדש. לא פעם נתקלתי במתאמנים שמגיעים לאימון לאחר שאכלו מזון מהיר כגון צלחת חומוס, המבורגר, פלאפל ומזונות מהירים נוספים שגרמו להם להפסיק את האימון עוד בתחילתו.  כמו כן, יש להתרחק מאוכל מטוגן שומניים ומשקאות ממותקים שעשויים לגרום לתחושת עייפות מוגברת עקב עלייה ניכרת ברמות הסוכר בדם ו/או השומנים בדם, אשר מאטים את קצב העיכול וכתוצאה מכך נפגעת רמת הביצועים של המתאמן.

מוזמנים לאימון ניסיון:

מהו הדבר הטוב ביותר לאכול לפני אימון סיבולת?

דרישת הגוף לאימון סיבולת כגון ריצה למרחקים (מעל 10 ק"מ), מצריכה צריכת פחמימות איכותיות- פחמימות מורכבות בעלות קצב פירוק איטי, חלבונים דלי שומן, שומנים בריאים וצריכת מספקת של מים. תדלוק מאגרי האנרגיה- הגליקוגן נעשה בדר"כ ע"י משקאות איזוטונים / ג'לים עליהם ארחיב בהמשך.

האם זה גרוע להתאמן על בטן ריקה, במיוחד בבוקר?

נושא האימון על בטן ריקה הנו נושא השנוי במחלוקת בקרב אנשי מקצוע רבים. אני אישית מאמין שהדבר  תלוי בסוג הפעילות בה המתאמן עוסק. למשל, אינני רואה בעיה לבצע הליכה קלה או ריצה קלה על בטן ריקה, אך יש רק להקפיד על שתיית כוס מים לפני היציאה מהבית. האם יש בזה יתרון כלשהו כמו עידוד ירידה במשקל וחיטוב הגוף? לא, אינני רואה יתרון שכזה ולכן אני עדיין מאמין בגישה שארוחת הבוקר צריכה להתקיים, גם אם מדובר בארוחת בוקר קלילה כמו פרי או יוגורט לפני האימון. עבור פעילות אינטנסיבית יותר, יש לאכול פחמימות קלות לעיכול על מנת לספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו לשם ביצוע הפעילות הגופנית. בכל זאת, אנו מתעוררים על קיבה ריקה, לאחר צום לילה.

האם יש יתרון לאימון כושר בבוקר לעומת אימון בלילה?

אין יתרונות לאף אחד מהזמנים על פני השני, זה פשוט עניין של העדפה אישית או יותר נכון, זמינות אישית. יש אנשים שמעדיפים אימון בוקר ושואבים סיפוק מכך שהספיקו לעשות זאת מבלי למצוא זמן בתוך השגרה היומית שלהם. אחרים מעדיפים להתאמן מאוחר יותר ביום או שזו האופציה היחידה שמתאפשרת להם. מה שבטוח, אני לא ממליץ להתאמן לפני השינה כדי לא לפגוע באיכות השינה בלילה. נכון, ביצוע פעילות גופנית יכולה לסייע בשיפור איכות השינה בלילה, אבל פעילות גופנית לפני השינה עלולה לפגום באיכות השינה ולדכא עייפות.

מדוע חשוב כל כך לשתות הרבה מים בזמן האימון?

צריכת מים משפרים את הביצועים הספורטיביים, מסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול וגם יכולים להציל את חייך. איך? מים מתפקדים בין היתר, כמערכת הקירור של הגוף. ללא צריכת מים במהלך אימון הגורם להזעה מוגברת לאורך זמן, יש סיכון בהתייבשות ועילפון. הדרך הטובה ביותר לשמור על רמת נוזלים טובה היא לשתות הרבה נוזלים עם כל ארוחה, ובנוסף לשתות 2 כוסות מים גדולות שעה לפני האימון. המדד הפשוט ביו תר צריכת נוזלים תקינה הוא ע"י בדיקת צבע השתן. כאשר שתית מספיק נוזלים, השתן יהיה בצבע בהיר. עבור מי שמתקשה לשמור על שתיית מים מספקת במהלך היום, אמליץ להצטייד עם בקבוק מים שיהיה גלוי לעין ומדיי שעה לדאוג לשתות בהתאם. תתפלאו, אבל זה עובד מצוין!

האם עדיף לשמור על רמת הנוזלים בגוף בעזרת משקאות ספורט או מים?

אדם המתאמן לשם הפנאי יכול להשיג את כל הנוזלים הדרושים לו ממים. אך אם אתה מתאמן במשך יותר משעה, בתנאים של חום ולחות, משקאות הספורט מספקים לא רק מים אלא גם פחמימות ומינרלים במטרה לספק אנרגיה זמינה למשך האימון וגם מינרלים כגון מגנזיום ואבץ. כמו כן, משקאות ספורט יהיו יעילים מאוד לאחר עצים של שעה ומעלה, על מנת להחזיר למלא את מאגרי הגליקוגן שבשרירים- הצורה שבה הגוף מאחסן פחמימות למטרות אנרגיה.

משקאות ספורט וחטיפים, איך בוחרים את הטוב ביותר?

משקה ספורט טוב מכיל 25-30 גרם של פחמימות מ-3 סוגים שונים- גלוקוז, פרוקטוז ומלטודקסטרין. המשקה צריך להכיל כמות מתאימה של מלחים ומינרלים כגון נתרן, מגנזיום ואשלגן על מנת להחזיר לגוף את מה שנאבד במהלך האימון ובנוסף למנוע כיווץ שרירים לא רצוני. ומה לגבי חטיפי אנרגיה? נסו לחפש חטיפי אנרגיה המכילים בערך  5-7 גרם חלבון, כמות 20-25 גרם של פחמימות (רצוי עם סוכרים טבעיים יותר) ומעט מאד שומן. החיסרון בחטיפי אנרגיה הוא המחיר שלהם. לכן, אם אינכם תקועים "על הדרך" לאימון ללא ארוחה, הם יכולים להוות כתחליף ראוי לארוחה זמינה שלפני האימון.

מהו "ג'ל אנרגיה" ואיזה תפקיד הוא ממלא בביצועי האימון?

ג'לים הינם תוספי מזון מרוכזים המכילים פחמימות זמינות לשם חידוש מלאי הגליקוגן בשרירים והעלאת האנרגיה הזמינה לצורך המשך ביצוע הפעילות האירובית. ג'ל האנרגיה מכיל בנוסף מלחים ומינרלים, ויטמינים וחלקם מכילים גם קפאין.

כיצד נדע אם אנו צורכים מספיק קלוריות וחומרים מזינים ביומיום?

על מנת לקבל את התשובה הנכונה ביותר, אני ממליץ להיוועץ עם דיאטן/ דיאטנית או יועץ לתזונת ספורט. אם תרצו לקבל הערכה לא מדויקת, ניתן להכניס את הנתונים האישיים שלכם למחשבון הבא ולחשב מהיא הכמות הקלורית הנדרשת לכם על מנת לשמור על אורח חיים בריא –  מחשבון RMR

האם העמסת פחמימות יעילה לאתלטים העוסקים בפעילות אירובית ממושכת?

שיטת העמסת הפחמימות לפני פעילות ספורטיבית חלפה מהעולם אצל רוב הספורטאים. אכילה של כמות מספקת של פחמימות בתקופת האימון מספקת לשרירים את כל הגליקוגן (צורת האחסון של הפחמימות) לו הם זקוקים. אתלטים שמתאמנים ליותר משעתיים בדרך כלל צורכים פחמימות במהלך האימון (משקה ספורט, ג'ל פחמימות או חטיף אנרגיה) על מנת לספק דלק נוסף. העמסת פחמימות (שלעיתים מכונה "פיצוי-יתר של גליקוגן לשריר"), צריכה להילקח בחשבון רק עבור אלו המתאמנים בצורה מאד קשה ונמשכת, למשל באימונים הנמשכים 90 דקות או יותר או בספורטאים המתכוננים לתחרות כלשהי, ורצוי לעשות זאת בפיקוח תזונאי ספורט.

מהם חטיפים טובים ובריאים עבור ילדים במהלך אימון או פעילות גופנית?

כשמדובר בילדים, יש להקפיד שהחטיפים יהיו פשוטים ובריאים. בואו נודה בכך- ילדים צעירים לא צורכים הרבה קלוריות במהלך משחק כדורגל, כדורסל או כל פעילות גופנית אחרת, אז נסו לספק להם חטיפים בריאים בכמויות קטנות. תפוזים ותפוחים חתוכים, תמרים או פרוסות לחם חתוכות או קרקרים עם גבינה, דגנים מחיטה מלאה, פירות יבשים וכדומה. כל אלו הם אפשרויות טובות לארוחת ילדים במהלך פעילות גופנית.

לסיכום

אין ספק כי לתזונה מרכיב עיקרי בדרך להצלחה עבור כל מתאמן, חובבן או מקצוען. לכן קיים צורך גדול להקפיד על צריכת מזונות איכותיים המזינים את הגוף. כמו כן, קיים הצורף בשימוש בתוספי מזון שונים באנשים בעלי חסר תזונתי כזה או אחר וגם עבור ספורטאים מקצועיים שלהם נדרשים תוספים שונים לשיפור קצב ההתאוששות ו"תדלוק" הגוף במקורות אנרגיה, ויטמינים ומינרלים לפני, במהלך או לאחר האימון. מה שחשוב הוא, שיש להיוועץ עם איש מקצוע לפני רכישת תוסף מזון זה או אחר על מנת שתהיו בטוחים שההשקעה שלכם בתוסף התזונה אכן תניב את התוצאות להן אתם מצפים מהתוסף.

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה