ירידה במשקל ודיאטה: איך, למה וכמה?

נמאס לך מדיאטות כאסח ודיאטות אופנתיות? הגעת למקום הנכון!

מעוניין בירידה במשקל? אז בטח גם אתה רוצה תוצאות- ומהר.

אני אחסוך לך זמן יקר ואתחיל מכך שכדאי לדלג על דיאטות כסאח ודיאטות אופנתיות. ברוב המקרים התוצאות שלהן לא מחזיקות מעמד. במקומן קיימות אופציות אחרות ובריאות שתוכל להתחיל עוד היום!
איך? ע"י שמירה על תפריט תזונה מאוזן ושילוב תכנית אימון מתאימה, בהתאם להנחיות הבאות.

ירידה במשקל

ירידה במשקל – מאזן קלוריות

ירידה במשקל מחייבת שמירה על עקרון מאזן הקלוריות שלילי. מהו מאזן קלוריות? כמות האנרגיה (קלוריות) הנצרכת מול כמות הקלוריות הנדרשת לגוף ביממה.

כאשר שומרים על מאזן קלורי שלילי- צריכת קלוריות קטנה יותר ביחס לדרישת הגוף, מתרחשת ירידה במשקל. גרעון הקלוריות המומלץ לירידה במשקל הינו 500 קלוריות ביממה, ולא יותר מ-1000 קלוריות, אחרת קיים חשש לפגיעה בחילוף החומרים ובבריאות הכללית. לדוגמה, אדם הזקוק ל-2000 קלוריות ביממה על מנת לשמור על המשקל הקיים, יצטרך להפחית 500 קלוריות ולצרוך 1500 קלוריות, על מנת לרדת במשקל. יש לציין שמדד זה הנו בסיסי ויכול להשתנות מאדם לאדם.
טיפ נוסף לירידה במשקל הוא להוציא מתפריט התזונה את כל המאכלים המעובדים ולהימנע מצריכה מיותרת של סוכרים ומלח. צמצום צריכת הסוכר יוביל לירידה במשקל ובאחוזי השומן ואילו צמצום בצריכת המלח יוביל לצמצום ספיחת הנוזלים בתאי הגוף המתבטא בירידה במשקל ומראה ויזואלי אסתטי יותר. בנוסף, כדי  לרדת במשקל באופן יעיל ואפקטיבי יותר, מומלץ לשלב פעילות ספורטיבית כחלק מהתהליך.  

דיאטות לירידה מהירה במשקל

אני לא אוהב את המילה דיאטה. לכן אמליץ לשמור על אורח חיים בריא באמצעות תפריט תזונה אישי עם מינימום סוכרים, תוספות מלח ומזונות מעובדים אחרים. כמו כ, כדי לרדת במשקל אני ממליץ להתמקד בפירות, ירקות, חלבוני ביצה, חזה עוף, דגים, מוצרי חלב דלי שומן, בשר רזה ומאכלי ים.

דיאטות כאסח ודיאטות "אופנתיות" לירידה במשקל

אין ספק כי שיגעונות הדיאטות הללו מפתים מאד, במיוחד כשיש לך משקל רב להוריד. אנו שומעים על כוכבי קולנוע וסלבריטאים רבים שעושים זאת ונראים נהדר.

אך תמיד יש לזכור, אם תכנית דיאטה נשמעת טוב מידי, זה כנראה לא נכון.
כמו כן, יש לדלג על דיאטות שמעודדות נטילת משלשלים, כדורים לסילוק רעלים, צום או שיקויים למיניהם, וכן כאלו המבטיחות איבוד משקל מהיר לאורך זמן.

האמת היא, שהורדת כמות הקלוריות מתחת לרמה של 1000 קלוריות לאדם ליום לאדם העוסק בפעילות כושר כלשהי איננה מועילה ועלולה לפגוע בירידה במשקל ובבריאות הכללית. כאשר אוכלים מעט מידי קלוריות ביחס לכמות הנדרשת לגוף, אנו אכן מאבדים שומן, אך יחד איתו עלולים להתפרק רקמות שריר שיגרמו להאטת חילוף החומרים, עייפות כללית ובחלק מהמקרים גם פגיעה הורמונלית (אצל נשים בעיקר).

דיאטות כסאח אופנתיות גם מכשילות אותך משום שהן מונעות ממך לאכול מאכלים בסיסיים וביננו, לא ניתן לאכול כך במשך זמן רב, וסביר מאד שתתמרד בסוף ותשוב לנקודת ההתחלה. אינני מאמין בדרך הזו ולכן חבל להשקיע בה את הזמן ויותר מכך, את הבריאות שלנו.

לכן, הפעילו שיקול דעת נכון ועשו את מה שאתם צריכים לעשות בדרך נכונה וסובלנית על מנת שתוכלו להבטיח את התוצאות לאורך זמן.

לפניכם מספר טיפים נוספים לירידה במשקל :

  1. ·         יש לשתות כמות מספקת של מים.
  2. ·         יש להוציא מזונות מפתים מהבית.
  3. ·         יש להיות פעילים ככל האפשר על מנת שלא לאכול מתוך שעמום.
  4. ·         יש לאכול ירקות המכילים סיבים תזונתיים ותורמים לתחושת השובע.
  5. ·         יש לשבת לאכול ליד השולחן ולאכול מהצלחת, ולא לעמוד מול המקרר או לשבת מול הטלויזיה ולנשנש.
  6. ·         לא לדלג על ארוחות מסודרות, על מנת שתוכלו לשמור על רמות סוכר יציבות ולהמנע מהתקפי רעב.

יומן אוכל

אם תרשום יומן אוכל, כלומר תכתוב כל מה שאתה אוכל זה יכול לסייע לך להישאר על המסלול הנכון.

גם אם תרשום זאת על מפית ובסוף תזרוק אותה, הפעולה של הכתיבה מובילה לקבלת אחריות על מה שאתה אוכל והיא מהווה כלי אפקטיבי ביותר לאיבוד משקל.

חוץ מלרשום מה אתה אוכל ומתי, יתכן שתרצה גם לציין כיצד אתה מרגיש ממש לפני שאכלת את אותו המזון. האם היית עצוב, כועס או משועמם? פעמים רבות אנו מתמקדים במזון ובקלוריות, ולא מתייחסים לעובדה שהרגשות שלנו מהווים חלק גדול מהרגלי האכילה שלנו. אין לך מושג כמה שזה יתרום לך, עד הרגע שתחליט לעשות את זה.

אימוני כושר לירידה במשקל

אני תמיד ממליץ לשלב אימוני כושר לירידה במשקל, הידועים כמסייעים להשגת מטרה זו ע"י כך שהם תורמים לשמירה על מסת השריר הקיימת, שמירה על חילוף חומרים תקין, תורמים לשריפת קלוריות גבוהה יותר ומסייעים לשמור על אורח חיים בריא יותר עקב יתרונותיה הרבים של ביצוע אימוני כושר ופעילות גופנית כללית (העלאת מצב הרוח, העלאת הביטחון העצמי, חיזוק הגוף ועוד. ..). כמו כן, כששומרים על כושר ופעילות גופנית, הרבה יותר קל לשמור גם על תזונה נכונה כי שני הדברים קשורים זה בזה וממקסמים את תוצאות הירידה במשקל.

סוג הפעילות הוכשר אותה אני ממליץ לעשות עבור ירידה במשקל היא כל פעילות גופנית שאתם נהנים לבצע וזאת כדי שתוכלו לשמור עליה לאורח זמן. כמו בכל דברים בחיים, דברים צריכים להעשות באהבה ובהנאה ולא מתוך הרגשה חובה.

אימון פונקציונלי לירידה במשקל

האימון הפונקציונלי הינו אימון המשלב מגוון פעילויות כוח וסיבולת שמטרתן לשפר את כלל מרכיבי הכושר הגופני, בדגש על חיזוק שרירי הליבה (שרירי הבטן והגב) ושריפת קלוריות גבוהה במינימום זמן. בנוסף, האימון הפונקציונלי יתרום לשמירה על מסת השריר הקיימת ובכך יסייע לשמור על קצב חילוף חומרים תקין.

יש להתאמן בקצב הנכון. לא לעשות "הרבה מידי- מהר מידי". יש להתקדם בהדרגה כדי למנוע פציעות מיותרות.

דרך אפקטיבית להעלות את עצימות האימון היא  ע"י ביצוע אימוני הפוגות (interval training) המאפיינים אימונים פונקציונליים רבים ובינהם את אימוני FTR. מה הכוונה באימוני הפוגות? פרצים קצרים של אינטנסיביות גבוהה ולאחריהם קצב מתון יותר, וחזרה על הדפוס הנ"ל במהלך האימון. אימון אינטרוולים מאפשר לאנשים לעבוד קשה יותר, בלי להישאר כל הזמן ברמה הגבוהה. לאורך זמן, ככל שתתאמן כך יותר, סיבולת לב הריאה שלך תשתפר פלאים וכך גם הכושר הגופני הכללי שלך. ולגבי שריפת הקלוריות… באימון הזה היא תהיה מקסימלית.

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה