ריצה למתחילים - כמה ואיך?

ריצה למתחילים

מאת: אור פלדמן, מאמנת כושר מוסמכת ומדריכת קטלבלס

מה לנעול? איך לרוץ? איך לנשום בזמן הריצה? לא פעם אני נשאלת את השאלות האלה והחלטתי לכתוב לכם את תשובותיי במאמר שכולו מדבר על ריצה למתחילים ויכול לעזור גם למתקדמים.  כאשר אני נשאלת שאלה בנוגע לטכניקת הריצה, נשימה, סוג הנעליים המומלצות, אני מאמינה שיש לקחת כל המלצה מקצועית בערבון מוגבל ולפני הכל, לכל מתאמן יש צורך להיות קשוב לעצמו ולצרכי הגוף שלו, כיוון שהדבר הנכון לאחד לא בהכרח נכון עבורו. במקרה שלנו, בעיקר עבור הרץ המתחיל.
אתן לכם דוגמה אישית: עשרות פעמים קראתי ושמעתי את ההמלצה שריצה הכי נכונה היא ריצה על כריות כף הרגל שמבחינה הגיונית ופיזיולוגית יש בזה משהו. הריצה "קלילה" יותר, הנחיתה רכה יותר וגודל הזעזוע לברכיים ולגב מצטמצם. החלטתי לשנות את טכניקת הריצה שלי בהתאם להמלצות ששמעתי וקיבלתי המון מחמאות על הסגנון החדש- שאני נראית מהצד קלילה כמו איילה וזה החמיא לי מאוד. לא עברו מספר ריצות והחלו לי כאבים עזים בחלק הקדמי של שוק ימין. בהתחלה לא ייחסתי חשיבות לכאב והמשכתי לרוץ כרגיל. ניסיתי לשכנע עצמי שהכאב נובע בעקבות שינוי סגנון הריצה שהגוף לא רגיל אליה ובעקבות כך הוא מגיב בכאב שיעבור בהמשך. במהלך אחת הריצות שלי שהתקיימה כחודש ימים לפני חצי מרתון הראשון שלי באמסטרדם הרגל חשתי כאבי תופת לאחר כ-7 ק"מ. נאלצתי לעצור ולקבוע ביקור במיידי אצל האחד והיחיד ליאור בן אלטא, פיזיוטרפיסט ומומחה לפציעות ספורט שהרגיע אותי והסביר לי שכנראה למבנה גוף וכפות הרגליים שלי הריצה הזאת לא נכונה והמליץ לי לנסות לחזור לרוץ כפי שהייתי מורגלת- לנחות על כל כף הרגל. הפלא ופלא! הכאבים נעלמו כלא היו ומאז עברתי מאות קילומטרים במרוצים שונים כולל מרתון שלם (42.2 ק"מ). אז אין תשובה חד משמעית מה נכון ומה לא וההמלצה שלי היא לעשות ניסוי וטעיה.

הטיפים שלי עבור ריצה למתחילים:

  • שתיית מים במהלך היום הינה חיונית ביותר! במהלך הריצה יש לצרוך מים, אך לא הרבה אלא בלגימות קטנות כדי שלא "יכבידו" עלינו במהלך הריצה. גם אם מרגיש לכם שמזג האוויר נעים ואינכם צמאים או מזיעים במהלך הריצה, גופכם עדיין מאבד נוזלים ומינרלים ולכן חשוב מאוד לדאוג לשתות מספיק מים במהלך היום וגם במהלך הריצה. לא חם בחוץ ואינכם מזיעים בכל זאת מאבד מינרלים, נוזלים ומלחים לכן על מנת לשמור על עצמנו חובה עלינו לספק לגוף את הנוזלים.
  • לפני שיוצאים לריצה, כמו לפני כל פעילות ספורטיבית אחרת רצוי לאכול ארוחה המורכבת מכל אבות המזון (פחמימות, חלבונים ושומנים) כשעתיים-שלוש לפני האימון. תלוי בגודל הארוחה. בנוסף, ניתן לאכול פרי כגון תמר/ תפוח/ בננה בסמוך לאימון על מנת שיהיה לגוף אנרגיה זמינה שתשמש אותו במהלך הריצה.
  • כאשר מדובר בריצות קצרות אין שום צורך בצריכת ג'לים, משקאות איזוטונים או תוספת כדורי מלח. קיימים בגוף מאגרים שיספיקו גם עד לחמישה עשר ק"מ ואף יותר. כמובן שאם אנו מדברים על ריצות ארוכות 18+ רצוי לחשב את זמן לקיחת הג'ל כחמישים דקות מתחילת הריצה
  • הצבת יעדים:  אני מאמינה גדולה בהצבת יעדים בריצה, כמובן חשוב שיהיו ריאליים וברי השגה כדי שיהיה לכם לאן לשאוף, אך מצד שני שלא יוביל אתכם לאכזבה. הצבת יעד תעורר את החשק לכבוש אותו ולאחר הכיבוש, אוטומטית תרצו לכבוש יעד נוסף. נתקלתם ברגע של שברון במהלך הריצה? הרימו את הראש, תסמנו לכם עמוד/ ספסל/ עץ/ רמזור והחליטו שאתם לא מפסיקים לרוץ עד שתגיעו אליו. הגעתם אליו? יופי עכשיו חפשו יעד חדש… אז בואו נתחיל בקטן ונתקדם אט אט אל יעד גדול יותר. רק אין לשכוח שחשוב להיות קשובים לגוף ולצרכיו לכל אורך הריצה.
  • קצב ריצה: כל אחד  והקצב שלו בהתאם לרמת הכושר הגופני שלו. כמו כן, כל אימון שונה מהאחר. ריצות אינטרוולים (הפוגות), נפח, עליות, וריצות שטח שונים זה מזה בעצימותם ולכן קצב הריצה משתנה. ריצת נפח לא יכולה להתבצע בקצב של ריצת אינטרוולים, ואינטרוולים לא יהיו בקצב של ריצה בעליות. אלו דרגות קושי שונות ומאמץ שונה לגמרי לגוף. חפשו את הקצב שטוב לכם בכל סוג של אימון. מדד לקצב ריצה בסיסי הוא כאשר אתם רצים אך עדיין מסוגלים לנהל שיחה מבלי להרגיש חנוקים. 
  • מוסיקה: שמיעת מוסיקה במהלך ריצה או כל פעילות ספורטיבית ידועה כתורמת להעלאת המוטיבציה במתאמן. אני אישית נהנית לשמוע מוסיקה במהלך הריצה התורמת לי לשמור על קצב ואני מכירה רצים שנהנים לשיר את השירים בלב. תדאגו למוסיקה טובה, תשירו בלב או בקול, העיקר שהריצה שלכם תזרום בכיף.
  • אוויר הרים צלול כיין: אני תמיד ממליצה לרוץ באוויר הפתוח ורצוי במסלול ריצה מעגלי משתנה ולא "הלוך חזור". בנוסף שינוי מיקום ושעות הריצה מדיי פעם, גם אם צריך להניע את האוטו ולנסוע מעט,  על מנת לשמור על גיוון ואתגר תמידי לגוף ולראש. זה שווה את זה לא תאמינו כמה דברים יפים וחדשים תגלו.
  • אחד זה נחמד, שניים זה נחמד כפליים – רוצו בחברה, הזמן עובר יותר בנעימים. נצלו זאת לזמן איכות עם חבר/ה טוב/ה, בן/ת זוג, בן משפחה או קולגה לעבודה. עניין האחריות כלפי החבר תפחית משמעותית את העצלנות שלנו ו"תחייב" אותנו לעמוד במילה שלנו. ויתרון נוסף זה הדרבון ההדדי. ואם יש מצב שתסיימו את הריצה על בירה או קפה ספונטני-הכי כיף.
  • ייאוש:  יש ימים מסוימים שאנו מרגישים תשושים ועייפים מסיבה כזו או אחרת והריצה לא זורמת בדיוק כפי שתכננו. חברים, זה בסדר, קורה. זו לא סיבה להרים ידיים ולהתייאש, זו רק ירידה לצורך עליה ותהיו גאים על כך שלא ויתרתם. למרות הכל צלחתם וסיימתם את הריצה שתכננתם.
  • "לא תרצח": הכווה היא שלא תהרגו את הגוף. עדיף שתסיימו את הריצה שתכננתם עד הסוף בהרגשה שיכלתם יותר כך שבריצה הבאה תתנו מראש טיפ טיפה יותר בקצב או במרחק (תלוי במטרה). לא לקפוץ מהר מדי כי אתם מרגישים נפלא – חוק ההדרגתיות ימנע ממכם פציעות מיותרות והתקדמות נכונה אל עבר היעד.
  • שחרור:  סיימתם אימון המשיכו עוד מספר דקות בהליכה על מנת להסדיר דופק, לשחרר איברים שהיו בשיא המתח עכשיו ובצעו מתיחות לשרירי הרגליים. 
  • חשוב לציין שאם אתם מרגישים מאוד תפוסים יום לאחר הריצה, צאו לריצה קלילה או הליכה-ריצה (בהתאם לכושר שלכם) למשך עשרים דקות בערך זה יעזור לפזור חומצות החלב שהצטברו בשרירים.
  • אביזרים נוחים: אני ממליצה להצטייד במנשא לפלאפון, כזה שהסקווטצ' לא יפתח כל רגע ויגרום לכם להתעסקות מיותרת במהלך הריצה. אוזניות נוחות כאלו שלא נופלות כל רגע או מחליקות בגלל הזיעה. שעון ריצה שיוכל להראות לכם בקלות את הקצב, הזמן ודופק למי שרץ עם חגורת דופק או לחלופין אפליקציית ריצה ניתן למצוא אפליקציות רבות Nikerun, Runtastic, Runkipper כולן טובות לשיקולכם ובחירתכם החופשית.
  • ביגוד:  לבשו ביגוד כיפי, נעים ומגניב שיעניק לכם הרגשה נוחה וקלילה. בתקופת הקיץ לבשו ביגוד מנדף זיעה ובחורף לבשו ביגוד שיחממם אתכם היטב. חשוב מאוד שיהיה לכם נוח עם הביגוד לכל אורך הריצה ולא תרגישו בחוסר נוחות אשר תוציא אתכם מהריכוז ותפגע בריצה.

לסיכום

עולם הריצה למתחילים ולמתקדמים דורש אמונה, התמדה, כח רצון ונכונות להצלחה כבסיס להשגת כל יעד שתציבו ולא רק בריצה אלא בחיים ככלל– הרי הריצה היא רק נישה קטנה בתוך כל מכלול החיים שלנו. לאחר מכן, כל מה שנותר לכם הוא להתחיל לרצות, להתמיד ולא לשכוח לספק לגופכם את הטכניקה הנכונה ביותר עבורו. זהו חברים מה שנותר לנו זה להפנים ופשוט לצאת לרוץ ולהנות. לכל שאלה נוספת אתם מוזמנים תמיד לפנות אלי אשמח לענות ולחלוק ידע גם מניסיון אישי וגם מהספרות הכתובה.

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה