חימום מושלם לפני אימון כושר

רוצים לדעת איך עושים חימום לפני אימון? כזה שיכין את הגוף שלכם לאימון כדי למנוע פציעות ספורט מיותרות? בדיוק בשביל זה הכנתי עבורכם 15 דקות שלמות של חימום לאימון בדגש על אימוני משקל גוף הכוללים מתח וגם טבעות אולימפיות.

את החימום התחלתי עם תרגילים כלליים לצורך חימום כל מפרקי הגוף ולאחר מכן עברתי לחימום ספציפי לצורך חימום קבוצות השרירים הגדולות- חזה, גב, כתפיים ורגליים תוך העלאת דופק הלב.

החימום הכללי לפני האימון

1. 20 סיבובי אגן (10 לכל צד)
2. 30 נגיעות בכף הרגל
3. 10 סיבובי צוואר (5 לכל כיוון)
4. 30 סיבובי ידיים לפנים ולאחור
5. 30 סיבובי מרפק פנים וחוץ
6. 10 נגיעות ברצפה עם רגליים ישרות
7. חימום לשורש כף היד
8. חימום למרפק
9. חימום לכתפיים
מטרת שלושת תרגילי החימום הראשונים היא להכין את הגוף לעומסים בשכיבות סמיכה, עמידות ידייים, עבודה על טבעות וכדומה, ובכך למנוע פציעות מיותרות במפרקים שורש כף היד, מרפק וכתפיים.
10. מתיחת הגוף בסקוואט וגם מעבר מסקוואט לעמידה כאשר כפות הידיים על הרצפה- נועדה לפתוח טווחי תנועה, לשפר את הגמישות וכמובן שגם לחמם את פלג הגוף התחתון.

החימום הספציפי כולל 3 סיבובים של:

6 משיכות ע"י השכמה – חימום פלג הגוף העליון בדגש על השכמות- שרירי הטרפס ושריר הרחב גבי. אפשר לוותר על התרגיל במידה והאימון שלכם לא כולל עבודה על מתח או טבעות אולימפיות. 
8 שכיבות סמיכה עם ברכיים על הרצפה – חימום פלג הגוף העליון בדגש על שרירי החזה, כתפיים ויד אחורית (טרייספס)
10 סקוואט – חימום והכנה של פלג הגוף התחתון לאימון – בדגש על שרירי הרגליים
30 ג'מפינג ג'קס (Jumping Jacks)
כפי שאתם רואים, מטרת החימום הספציפי הנה לחמם את כל שרירי הגוף לפעילות אירובית ואנאירובית (כוח וסיבולת לב ריאה).

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה