ויטמינים – מהם ומה תפקידם

עוד מילדות, תמיד דאגו לומר לנו על החשיבות באכילת פירות, ירקות, ומאכלים שונים המכילים ויטמינים כדי "שנגדל ונהיה חזקים". אז, עבורי, זה היה נראה אחרת. כיום, בדיעבד, אני יודע מהי חשיבות הויטמינים וצריכתם. ובכל זאת, תמיד עניין אותי לדעת- האם הם (ההורים) וגם אתן באמת יודעים מהם התרומות של הוימינים השונים? ומהם הסימפטומים לעודף או מחסור בויטמין מסוים? במאמר הבא, אנסה לעשות קצת סדר בדברים לשם הבנה טובה וברורה יותר לגבי אודות הויטמינים השונים ותכונותיהם

הויטמינים הינם קבוצה של נוטריינטים (חומרים מזינים) המופיעים באופן טבעי במזונות ונדרשים לגוף בכדי לשמור על תפקודים מטאבוליים תקינים, תפקודים הורמונליים תקינים, התפתחות תקינה, שיפור רמת הביצועים הספורטיביים, מניעת התפתחותן של מחלות שונות, ועוד. כדי לשמור על בריאות תקינה, אדם צריך לדאוג לצריכת ויטמינים על בסיס קבוע כחלק מהתזונה היומית, בעיקר בשל הסיבה שהגוף אינו מסוגל לייצר אותם בכמות מספקת ואף לא מסוגל לייצר את חלקם כלל ולכן הצורך להשיגם ממקורות שונים במזון. כמות הויטמינים הדרושה לגוף האדם נמדדת בכמויות קטנות- מיליגרמים ומיקרוגרמים. הויטמינים נחלקים לשתי קבוצות בהתבסס על אופי המסיסות שמאפיין אותם: קבוצה אחת היא הויטמינים המסיסים בשמן, ואילו בקבוצה השניה נכללים ויטמינים המסיסים במים.

ויטמינים מסיסים בשמן

קבוצה זו מונה 4 ויטמינים והם: ויטמין A, ויטמין D, ויטמין E, וויטמין K. תכונת המסיסות בשמן מאפשרת לויטמינים הללו להאגר בכמויות גדולות ברקמות השומן ובכבד. בשל כך, מומלץ להימנע מצריכה גבוהה של ויטמינים אלה בטווח הרחוק כדי למנוע הרעלה (עודף). לויטמינים המסיסים בשמן הינם בעלי תכונות שונות והן:

ויטמין A

חיוני לראייה תקינה בלילה או באור עמום, מראה ותפקוד העור והשיער, התפתחות השיניים, התפתחות תאים בגוף, מערכת הרבייה (מעורב בתפקוד תקין של האשכים ושחלות).
סימני חוסר: סימני החוסר של ויטמין A משפיעים בעיקר על בריאות העור, השיער, העיניים (עיוורון לילה) ועל המערכת החיסונית. סימנים נוספים לחוסר ויטמין ש בגופנו הינם: חוסר תיאבון, מבנה עצמות לא תקין, עיכוב בהתפתחות, רגישות לזיהומים נגיפיים, אבעבועות רוח, דלקת ריאות וקושי בנשימה.
סימני עודף: חוסר תיאבון, עצבנות, חולשה ובחילות. רעילות כרונית יכולה להתבטא במחלות עור ובפגיעה בתפקוד הכבד.
מקורותיו במזון: ירקות ופירות כתומים, כבד, שמן כבד דגים, חלמון ביצה, מוצרי חלב מלאים, חמאה, מרגרינה, סלק, הליבוט, וסרטנים.

Beta-Carotene: בטא קרוטן

קארוטנואידים הינם קבוצה של כימיקלים שהגוף יכול להמיר אותם לויטמין-איי. בטא-קארוטן הינו הקארוטנואיד הכי פופולארי, הוא מתפקד בגוף כפרו-ויטמין A  כך שאם יש בו צורך, הגוף יכול להמיר אותו לרטינול (צורה אקטיבית של ויטמין A). הבטא קרוטן בעל תכונות דומות לויטמין-A  ובנוסף להן הוא מתפקד כאנטיאוקסידנט (נוגד חימצון) עוצמתי שפועל כנגד רדיקלים חופשיים הגורמים לנזקים בלתי הפיכים בתאי הגוף.
סימני חוסר: מחסור לטווח ארוך בבטא קרוטן יכול להגדיל את הסיכון לפגיעה ברקמות ובתאים כתוצאה מרדיקאלים חופשיים ואף לחלות במחלות כרוניות וסוגים שונים של סרטן. תופעות לוואי נוספות יכולות להתרחש במידה וצריכת ויטמין A גם היא לוקה בחסר ותופעות הלוואי יהיו כמעט וזהות לאלו שמתרחשות במצבי חוסר של ויטמין A בגוף.
סימני עודף: לא ידועים סימני רעילות לויטמין זה, גם במינונים גבוהים.
מקורותיו במזון: גזר, ירקות ירוקים, תרד, ברוקולי, דלעת, קישוא, לפת, משמש,  בטטה, ומלון.

ויטמין D

ויטמין-D הינו בעל כמה צורות, אך 2 מהן עיקריות:
האחת נקראת Ergocalciferol, שמקורה מהצומח ומוכרת בשם ויטמין-D2, והשנייה נקראת Cholecaliferol ומקורה מן החי ומוכרת בשם ויטמין-D3 ויעילותה גדולה יותר מאשר צורת D2.
בעל תפקיד חשוב בספיגה של סידן וזרחן החיוניים לעצמות הגוף, יש לו תפקיד חשוב בצמיחה והתפתחות תקינה. תורם במניעת סוכרת מסוג 2, תנגודת (עמידות) לאינסולין, לחץ דם גבוה, התקף לב, שבץ, חולשת שרירים, אוסטאופורוסיס (ע"י שמירת שלמות העצם וספיגת סידן טובה יותר), ויכול להקטין את הסיכוי להתפתחות דלקות וזיהומים בקטריאלים, סוגים שונים של סרטן(שד, מעי גס, שלפוחית השתן, ערמונית, מעי גס, שחלות, ופי הטבעת).
סימני חוסר: חולשה, כאב בשרירים, כאב בעצמות, דלדול העצמות ואפילו שברים. נפילות שכיחות של מבוגרים יכולה להעיד על חוסר בויטמין זה.
סימני עודף: חוסר תיאבון, בחילות, הקאות, לחץ דם גבוה, תפקוד לקוי של הכליות.
מקורותיו במזון: שמן כבד דגים, ביצים, חמאה, שמנת, הליבוט, הרינג, מקרל, סלמון, סרדינים, שרימפס, וחלב המועשר בויטמין-D.
בנוסף, הגוף מסוגל לייצרו ע"י חשיפה לאור השמש.

ויטמין E

אנטיאוקסידנט חזק (נוגד חימצון) המונע מרדיקאלים חופשיים להרוס תאים בגוף, מגן על העור מפני קרינת אולטרה סגול, חיוני להיווצרות תקינה של תאי דם אדומים, מקטין סיכון למחלות לב ומחלות אחרות כמו סרטן הערמונית וסרטן שלפוחית השתן. במבוגרים-מקטין הסיכוי לאלצהיימר.
מקורותיו במזון: בשמנים צמחיים- סויה, תירס, זרעי כותנה, חריע, מרגרינה, שמן נבט חיטה. אגוזים, שקדים, גרעיני חמניה, דלעת, תפוח אדמה, בטטה, כבד, ביצים, תרד, סלק, תרד, ברוקולי, כרובית, רוקט, צנון, לפת, תות שדה, מנגו, אבטיח הינם מקורות נוספים לויטמין E.
סימני חוסר: סימני חוסר יכולים להיות קשורים לבעיות בדרכי העיכול כאשר ספיגת הנוטריינטים (חומרים מזינים) גרועה. לבעיות ספיגה אלו מתקשרות מחלות בלבלב, בכבד, בכיס המרה, וצליאק. נוסף על כך, חוסר בויטמין-E יכול להתבטא בפגיעה במערכת העצבים ולגרום לבעיות נוירולוגיות כמו חולשה, כאב, או תחושות עקצוצים בגפיים העליונות והתחתונות.
סימני עודף: כאשר ישנה צריכת יתר ממושכת של ויטמין זה בעזרת תוספי מזון (עד היום, אין הוכחות שצריכה מהמזון בלבד מעידה על תופעת רעילות מסויימת), עלולות להתרחש תחושות של חולשה, שלשול, כאבי בטן, כאבי ראש, וראיה מטושטשת.
מקורותיו במזון: בשמנים צמחיים- סויה, תירס, זרעי כותנה, חריע, מרגרינה, שמן נבט חיטה. אגוזים, שקדים, גרעיני חמניה, דלעת, תפוח אדמה, בטטה, כבד, ביצים, תרד, סלק, תרד, ברוקולי, כרובית, רוקט, צנון, לפת, תות שדה, מנגו, אבטיח הינם מקורות נוספים לויטמין E.

ויטמין K

יש לו תפקיד בהיווצרות של פרותרומבין (חלבון המצוי בדם ומעורב בתהליך הקרישה), אשר חיוני לקרישת הדם. ללא ויטמין-K, תהליך קרישת הדם כולו לא יכול להתחיל. ויטמין-K יכול להועיל בשמירה על חוזק העצמות, ובנוסף יכול לעזור במניעת הסתיידות עורקים, ובנשים מבוגרות (לאחר גיל המעבר) שומר על צפיפות העצם.
סימני חוסר:  בעיות בקרישת הדם, דימומים חיצוניים או פנימיים, אנמיה, דלדול עצמות (אוסטאופורוזיס).
סימני עודף: לא ידועים סימני רעילות הקשורים לויטמין זה.
מקורותיו במזון: אספרגוס, ברוקולי, תרד, עלי רוקט, עלי סלק, שעועית ירוקה. כמויות קטנות אפשר למצוא במוצרי חלב, ביצים, דגנים, פירות, וירקות.

ויטמינים מסיסים במים

בקבוצת ויטמינים אלו נכללים:  ויטמין C וכל קבוצת ויטמיניי ה-B שגם הם נאגרים בגוף, אך בכמות מעטה בהרבה מאשר ויטמינים המסיסים בשמן, מכיוון שלגוף יש נטיה להפריש את כמויות העודפות דרך השתן. לכן, חשוב לצרוך אותם לעתים קרובות יותר. לויטמינים המסיסים במים יש תכונות שונות והן:                                                                   

ויטמין C

נקרא גם חומצה אסקורבית. ויטמין החיוני להיווצרות של קולאגן- חלבון המהווה מרכיב חשוב ברקמות החיבור ובחומרים בין תאיים בגוף, הוא מרכיב חשוב של העור, הרצועות, והעצמות. ויטמין-C מסייע לבריאות השיניים, החניכיים והנימים, מסייע בספיגה של ברזל במעי, נוגד חימצון חזק מאוד, מונע חימצון של חומצה פולית, מסייע בריפוי פצעים, מסייע לספיגתם של חומצות האמינו טירוזין ופנילאלאלנין. נוסף על כך, ויטמין C  מפחית את הסיכון לחלות בסרטן.
סימני מחסור: צפדינה, מערכת חיסונית חלשה הכוללת חשיפה לזיהומים, 

מחלות והתקררות, קושי בהחלמת פצעים ומחלות, שינוי בצבע העור, דימום.
סימני עודף: שלשול הנפסק מיד לאחר הפסקת הצריכה מעל המינון.
מקורותיו במזון: תפוז, לימון, מנדרינה, קויי, מלון, תות שדה, פלפל ירוק, פלפל אדום, כרוב ירוק, ברוקולי, תרד, עגבניות, תפוח אדמה.

ויטמין B1 – תיאמין

מתפקד כקו-אנזים (הכרחי לפעולת אנזים, ומאיץ את התגובה הכימית הנדרשת) הנדרש למטאבוליזם של פחמימות ובשל כך יכול לתרום לביצועים ספורטיביים. תפקידים נוספים של תיאמין הינם : תפקיד חשוב בתהליך הפקת האנרגיה מגלוקוז,  תמיכה במערכת העצבים, ייצור ריבוז- אשר דרוש לגוף בשביל הסינטזה של חומצות הגרעין (RNA and DNA).
סימני חוסר: בעיות עצביות, איבוד התיאבון הגורם לחולשה ואדישות. מחסור גדול בתיאמין יכול לגרום לתסמונת בריברי.
סימני עודף: לא ידוע על סימני רעילות של ויטמין זה, גם במינונים גבוהים.
מקורותיו במזון: תרד, אספרגוס, שמן נבט חיטה, אפונה, אורז מלא, לחם, בשר, שמרי בירה, פסטה מחיטה מלאה, בוטנים, שעועית.

ויטמין B2 – ריבופלבין

מעורב בייצור האנרגיה ובנשימה תאית (תהליך המתרחש בכל סוגי התאים, במהלכו מתחמצנות מולקולות אורגניות תוך כדי שחרור אנרגיה, שחלקה נפלט בצורת חום וחלקה נאגר במולקולות עתירות אנרגיה). הוא מעורב בשמירה על אספקת ניאצין (ויטמין B3) ע"י כך שהוא מעורב בתהליך המרת חומצת האמינו טריפטופן לניאצין. בנוסף, הוא גם מעורב בהפחתת תגובות חמצוניות רבות אשר מפיקות אנרגיה מפחמימות, בחומצות שומן, ובחלק מן חומצות האמינו. ויטמין 2B הינו חומר מזין חשוב החיוני לבריאות כל הרקמות בגוף ובמיוחד לגידים, עור, ועיניים.
סימני חוסר: בעיות עיניים (כגון: רגישות לעור, ירידה באיכות הראייה, עיניים דומעות, גירוי מסביב לעין), כאב מסביב לשפתיים או בפה, יובש בצידי הפה.
סימני עודף: לא ידוע על סימני רעילות של ויטמין זה, גם במינונים גבוהים.
מקורותיו במזון: שמרי בירה, בשר, עוף, דגים, מוצרי חלב, אגוזים, דגנים, ירקות ירוקים, ברוקולי, אספרגוס, תרד, לפת, פטריות, שמן נבט חיטה.

ויטמין B3 – ניאצין

מתפקד בהרבה תהליכים מטאבוליים כמו ייצור אנרגיה, גליקוליזה (תהליך המתרחש ביצורים חיים לשם הפקת אנרגיה), מטאבוליזם של פחימימות וחלבונים, סינטזה של חומצות שומן, והפחתת כולסטרול וחומצות שומן בדם.
סימני חוסר: ירידה בתיאבון, חולשת שרירים, סחרחורות, חולשה כללית, בעיות עור, בעיות עיכול.
סימני עודף: לא ידועים סימני רעילות לויטמין זה.
מקורותיו במזון: כבד, שמרי בירה, בשר, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, תפוח אדמה, עגבניה.

ויטמין B6 – פירודוקסין

תפקיד חיוני במטאבוליזם של חומצות האמינו, לכן ככל שצריכת החלבון גבוהה יותר-כך גם השימוש בו. נוסף על כך, ויטמין-B6 גם מעורב בהמרתה של חומצת השומן החיונית- חומצה לינולאית לחומצה ארכידונית (מסוג אומגה-6). כמו כן, הוא גם חיוני לפירוק הגליקוגן שבשרירים ובכבד, לייצור אנרגיה, לסינטזה של כדוריות הדם האדומות, תומך בפעילותה של מערכת העצבים, וכמסייע במטאבוליזם של גופרית ושל חומריים מתיליים שונים ובכך תורם לאיזון ההורמונים בגוף ובהסרת חומרים רעילים דרך הכבד. תרומה נוספת היא ע"י מניעת הצטברות הומוציסטאין (חומצה אמינית המכילה גופרית) בדם, דבר המגביר את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם.
סימני חוסר: מחלות עור, בעיות עצביות, חולשה, אנמיה.
סימני עודף: סימנים עודף נראים במקרים שבהם תצרוכת הויטמין גבוה מאוד- מעל 2 גרם(2000 מ"ג9 ביום. תופעות הלוואי הינן בעיות עצביות כגון תחושות שריפה ועייפות.
מקורותיו במזון: עופות, דגים, כבד, ביצים, אורז, בוטנים, אגוזי מלך, בננה, שמרים, דגנים מלאים, קטניות.

Folate – חומצה פולית

מרכיבי הפולאט (נקראת גם- חומצה פולית) מתפקדים מטאבולית כקו-אנזימים (הכרחיים לפעולת אנזימים, ומאיצים את התגובה הכימית הנדרשת)  שמעבירים מולקולות פחמן ממרכיב אחד לשני במטאבוליזם של חומצות אמינו ובסינטזה של חומצות הגרעין. לכן, פולאט הינו קופאקטור  חשוב מאוד בהיווצרות של DNA ו-RNA, סינטזת חלבונים, ורבייה תאית (תהליך החלוקה של תאי יצורים חיים). כמו כן, פולאט מדרבנת את היווצרותם של כדוריות הדם האדומות ושל ויטמין B12, ושומרת על רמה תקינה של הומוציסטאין, חומצה אמינית המכילה גופרית. רמות גבוהות של הומוציסטאין בדם יכולות להעלות את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם. תרומה נוספת של חומצה פולית הינה בכך שהיא תומכת במערכת העצבים, ובכך  שהיא הכרחית לייצור תאים חדשים ורקמות, כגון: עור, חידוש רקמות שריר, מוח עצם (היכן שכדוריות הדם האדומות מיוצרות-שתפקידן הוא להעביר ולשחרר חמצן לכל תאי הגוף).
סימני חוסר: עייפות נפשית, עצבנות, דיכאון, זיכרון קצר, חוסר ריכוז,  נדודי שינה, דלקת בחניכיים, מחלות מעיים.
סימני עודף: תופעות לוואי אינן שכיחות בצריכת ויטמין זה, אך ברמות גבוהות מאוד יתכנו חולשה, נידודי שינה, עצבנות, תפקוד לקוי  של המעיים.
מקורותיו במזון: בשר, ביצים, אספרגוס, תרד, לפת, אפונה, סלק, סויה, דגנים מלאים.

ויטמין B12

לויטמין B12  תפקיד חשוב בהתפתחותן של תאי דם האדומים, חיוני עבור תפקוד תקין של מערכת עצבים, תורם להתפתחות תקינה של תאי העצב ומסייע לבניית מעטפת מיאלין- מעטפת של סיבי העצבים המבודדת אותם. חיוני למטאבוליזם של הפחמימות, חלבונים ושומנים.
סימני חוסר: קשקשים, חולשה, קושי בבליעה, בעיות בווסת, קושי בזיכרון, קהות רגליים, עצבנות, כאב בלשון, בעיות עצביות(תחושת מחטים בידיים, תחושות נימול), כהות ברגליים. נוסף על כך, צריכה גבוהה של חומצה פולית יכולה  "להסוות" מחסור ב-B12 ולכן אנשים בעלי מחסור בויטמין זה  צריכים להיוועץ עם איש מקצוע מוסמך לפני צריכת חומצה פולית כתוסף תזונה.
סימני עודף: לא ידוע על סימני רעילות מצריכה מוגברת של ויטמין זה, גם בכמויות גבוהות.
מקורותיו במזון: בשר, דגים, ביצים, פירות ים, גבינה כחולה (גבינה מיושנת).

Biotin – ביוטין

ביוטין הינו ויטמין המיוצר ע"י חיידקים במעיים, והוא מעורב בתהליכי המטאבוליזם האנרגתי של סוכרים ושומנים, ביצירת שומנים- דבר הנדרש לכל תאי הגוף מאחר וכל ממברנות התאים צריכות להכיל כמות מדוייקת של שומן על מנת לתפקד כראוי. ייצור השומן חיוני בעיקר גם לתקינות תאי העור, מאחר והם מתים וצריכים להתחלף במהירות, וגם בגלל שהם באים במגע עם הסביבה החיצונית וצריכים  לתפקד כ"מחסום" בררני. נוסף על כך, יש לו תפקיד בהיווצרות השתנן (תוצר פירוק של חלבונים מהמזון) ,כמסייע לפעילות מערכת העצבים, ולתקינות השיער.
סימני מחסור: בעיות בעור, נשירת שיער, בעיות עצביות, כאבי שרירים, בחילות.
סימני עודף: לא ידוע על סימני רעילות מצריכה מוגברת של ויטמין זה, גם בכמויות גבוהות.
מקורותיו במזון: מוצרי חלב, כבד, חלמון ביצה, דגנים, קטניות, קמח סויה, אגוזים, שקדים, כרובית, עגבניה, גזר.

ויטמין B5 – חומצה פנטותנית

חומצה פנטותנית הינה בעלת מספר תפקידים מטאבוליים חשובים ובעיקר כמרכיב חשוב לקואנזים-A (קואנזים המשתתף בתהליכים מטאבוליים). תפקידים מטאבוליים אלו חשובים לתהליך הפירוק של פחמימות וחומצות שומן לצורכי אנרגיה. בנוסף, חומצה פנטותנית משפרת את היכולת של הגוף להגיב למצבי סטרס ע"י תמיכה בבלוטת האדרנל (בלוטת יותרת הכליה), היא גם מפחיתה את רמות הכולסטרול LDL  ומעלה את רמות ה-HDL, והיא גם מסייעת לייצור תקין של שומנים בריאים בתאי הגוף.
סימני חוסר: עייפות, חולשה כללית, אדישות, תחושות שריפה וכאב ברגליים, בעיות עור.
סימני עודף: לא ידוע על סימני רעילות של ויטמין זה, אך בצריכת מינונים גבוהים של 2 גרם ומעלה ליום ייתכנו שלשולים.
מקורותיו במזון: תפוח-אדמה, בשר, ביצים, דגים, מוצרי חלב, חיטה מלאה, דגנים מלאים, ירקות ירוקים ועליים.

Choline – כולין

כולין הינו מרכיב של פוספוליפיד (תרכובת שומנית), לציטין, וחלק של כל ממברנות התא ושל הליפופרוטאינים (הרכב ביוכימי המורכב מחלבון המחובר לשומן או ליפידים אחרים). כולין מעורב במטאבוליזם של חומצות השומן, ובנוסף הוא מנוצל ע"י הגוף לשם יצירת נוירוטראנסמיטר (מעביר עצבי)-אצטילכולין, אשר קריטי לשם תפקודה האופטימלי של מערכת העצבים. נוסף על כך, כולין יכול לתרום לשיפור הזיכרון ולחולים באלצהיימר, מניעת היווצרות הומוציסטאין בדם ובכך מונע את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם. מפחית דלקות כרוניות.
סימני מחסור: מעלה את הסיכון לחלות במחלת לב כלילית ומחלות לב אחרות, עייפות, נידודי שינה, ירידה בתפקוד הכליות, בעיות בזיכרון, יכול לגרום למחסור בחומצה פולית, תפקוד לקוי של הכבד.
סימני עודף: זיעה חריפה מאוד, בחילות, הקאות, חולשה, סחרחורות.
מקורותיו במזון: חלמון ביצה, כבד, סויה, דגנים מלאים, עדשים, אפונה, בשר, אספרגוס, תרד, שעועית ירוקה, שמן נבט חיטה.

לסיכום

נוכחנו לדעת כי לויטמינים יש חשיבות גדולה לבריאות האדם וכי חוסר או עודף של אחד מהויטמינים עלול לגרום לתופעות לוואי שונות שחלקן אף מסוכנות. בשל כך, במידה ואתן מתכוונות לתסף ויטמינים בעזרת תוסף מזון ובעיקר ויטמינים המסיסים בשומן, מומלץ שתתייעצו לפני כן עם איש מקצוע, מכיוון שיש לויטמינים אלה נטייה להאגר בגוף שעלולה לגרום לעודף/ הרעלת ויטמין בצריכת כמויות גדולות.

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה