המדריך לירידה במשקל וחיטוב הגוף

אז החלטתם שאתם רוצים לרדת במשקל ולחטב את הגוף, אבל אתם לא יודעים איך ומאיפה להתחיל? בדיוק מהסיבות האלה החלטתי לכתוב את המאמר שבו אסביר בפירוט נרחב ובפשטות איך לרדת במשקל לחטב את הגוף בדרך המקצועית, הבריאה והנכונה ביותר, הדרך שבאמת עובדת.

בלא מעט מקרים, מגיעים אליי לקוחות שהתנסו בדיאטות ישנות וחדשות שלכל אחת מהן יש את ה"רעיון" המיוחד שלה- הרעיון שבזכותו הם יגיעו אל המטרה הרצויה. בפועל, רוב התוצאות של הדיאטות האלו מיועד לכישלון, מהסיבה שהן מתבססות על משטר תזונתי שאין ביכולתינו לשמור עליו לאורך זמן. לדוגמא: דיאטות המתבססות על חלבון ושומנים (אטקינס), דיאטות פחמימות שונות ודיאטות בזק אחרות שמאחורי כל אחת מהן יש את ה"קסם" שלה. בכדי לשמור על איזון הורמונלי תקין, על חילוף חומרים ועל תפקודן התקין של מערכות שונות גוף, גופנו זקוק לכל אבות המזון- הפחמימות, החלבונים, השומנים, הויטמינים והמינרלים. לכן, מחסור באחד מאבות המזון לאורך זמן ישפיע על ההרגשה הכללית ואפילו פוגע בבריאות, בדיוק כפי שקורה לרוב בדיאטות כאלו ואחרות ברגעי שבירה או כאשר אכן מתרחשת ירידה במשקל בזמן הדיאטה, אך ברגע שמפסיקים אותה מתרחשת עליה חוזרת במשקל, אפילו למשקל גבוה יותר מזה שהיה לפני התחלת הדיאטה. אז בכל זאת, איך כן יורדים במשקל, מורידים את אחוז השומן ומחטבים את הגוף תוך כדי שמירה על התוצאות לאורך זמן?
בעזרת שמירה על עיקרון אחד וחשוב הנקרא מאזן קלוריות. יחד עם זאת מומלץ לשלב גם אימוני כושר אירוביים ואנאירוביים (אימוני התנגדות), על מנת למקסם את התוצאות עד למקסימום אפקטיביות. מהו מאזן קלוריות? מאזן קלוריות הינו היחס בין כל הקלוריות הנצרכות במזון לבין כל הקלוריות המוצאות לצורך פעילות גופנית וקיום הגוף(כמו נשימה, קליטה ועיבוד מזון, אימונים).

מאזן קלוריות שלילי, חיובי ונייטלי

מאזן קלורי שלילי: כאשר כמות הקלוריות הנצרכת קטנה מכמות הקלוריות הנדרשת לגוף כדי לשמור על המשקל הקיים.
מאזן קלורי נייטרלי: כאשר כמות הקלוריות הנצרכת שווה לכמות הקלורוית הנדרשת לגוף כדי לשמור על המשקל הקיים.
מאזן קלורי חיובי: כאשר כמות הקלורית הנצרכת גדולה מכמות הקלוריות הנדרשת לגוף כדי לשמור על המשקל הקיים.

כפי שאתם רואים, עיקרון מאזן קלוריות שלילי היומי שלכם הוא הגורם האחראי לירידה במשקל. לדוגמה- כשאדם הזקוק ל-2500 קלוריות ביממה על מנת לתחזק את גופו (מאזן קלורי נייטרלי), הוא יצטרך להפחית את הצריכה הקלורית היומית על מנת לרדת במשקל. כך שאם אותו אדם יצרוך 2000 קלוריות ביממה כדי להפיק את האנרגיה הדרושה לגופו, תתרחש שריפת אנרגיה ע"י פירוק חומצות שומן, חלבונים, ופחמימות (בעיקר גליקוגן – מאגר אנרגיה המורכב ממולקולות ארוכות של גלוקוז ומצוי בעיקר בכבד ובשרירים). דרך נוספת לשמירה על גירעון קלורי הינה בעזרת אימוני כושר. נניח שאותו האדם הזקוק ל-2500 קלוריות ביממה על מנת לתחזק את גופו, הוא יכול לצרוך 2500 קלוריות ביום ובנוסף לבצע אימון כושר שיגרום לגירעון קלורי. לדוגמא אימון אירובי בינוני-עצים כחצי שעה ואימון משקולות ביחד/ בנפרד יגרמו לגירעון קלורי בסביבות 500-400 קלוריות. מנסיוני האישי, הדרך הזו בשילוב עם תפריט תזונה מתאים, היא הדרך המומלצת ביותר שתבטיח ירידה במשקל, באחוזי השומן וחיטוב הגוף תוך כדי שמירה מקסימלית על מסת השריר (בניגוד לדיאטות "בזק" מרובות, כדוגמה לדיאטת אטקינס דלת הפחמימות).

לפני שנלמד איך להרכיב את תפריט תזונה המתאים לך, אפרט בקצרה על הגדרת מונחים בעולם התזונה וכמו כן גם אסביר מי הם אבות המזון, את חשיבותם ומה ערכם הקלורי.
קלוריות – קלוריות (קילו קלוריות) הן יחידות מדידה המשמשות לאמידת כמות האנרגיה במזונות השונים. בפועל, קלוריה אחת היא כמות החום הדרושה כדי לחמם גרם אחד של מים במעלת צליוס אחת בלחץ של אטמוספירה אחת.
מאקרו-נוטריינטים – מזונות הנדרשים לגוף בכמויות גדולות והם: הפחמימות, החלבונים והשומנים.
מיקרו-נוטריינטים – חומרים מזינים הנדרשים לגוף בכמות מזערית והם: הויטמינים והמינרלים.
חומצות אמינו חומצות האמינו הן אבני הבניה של החלבונים. סוגי חלבון שונים מכילים כמויות שונות של חומצות האמינו המרכיבות אותם.
גליקוגן – הצורה שבה הפחמימות מאוכסנות בגוף כשרשראות ארוכות של גלוקוז (סוכר). הגליקוגן מאוחסן בעיקר בכבד ובשרירים.
קצב חילוב חומרים – תהליך של קליטת חומרים מהסביבה, עיבודם, הפקת אנרגיה מהם ופליטת הפסולת.

אבות המזון – הפחמימות, החלבונים והשומנים

הפחמימות – הפחמימות מהוות כמקור אנרגיה העיקרי בגוף האדם והן מורכבות מהיסודות פחמן, מימן וחמצן.  סוגי הפחמימות מוגדרות לפי 2 סוגים:
הפחמימות הפשוטות – הפחמימות הפשוטות נחלקות ל-2 קבוצות, כאשר קבוצה אחת מהן מורכבת מחדי סוכר בעלי מולקולה אחת של חד-סוכר והם: גלוקוז, פרוקטוז, וגלקטוז – שהם חד הסוכרים העיקריים המופיעים במזון. ואילו הקבוצה השניה של הפחמימות הפשוטות הם הדו-סוכרים, בעלי 2 מולקולות של סוכר והם: סוכרוז (סוכר שולחן) המורכב מגלוקוז ופרוקטוז, לקטוז (סוכר החלב) המורכב מגלוקוז וגלקטוז, ומלטוז המורכב מ-2 מולקולות של גלוקוז.
דוגמה למזונות המורכבים מסוכרים פשוטים: פירות למינהם, רוב הירקות, דקטרוז (מוכר יותר כסוכר ענבים) מלטודקסטרין (לרוב מופק מתירס ובעל אינדקס גליקמי גבוה במיוחד)
הפחמימות המורכבות – אלו הן פחמימות המורכבות מ-3 מולקולות של חד-סוכר ומעלה.
דוגמה למזונות המורכבים מפחמימות מורכבות: אורז, פסטה, שיבולת שועל, לחם, תפוח אדמה, בטטה, קינואה, כוסמת…
*הערך הקלורי של גרם פחמימה הינו 4 קלוריות
החלבונים – החלבונים מורכבים משרשרת של 20 חומצות אמינו. לחלבונים יש תפקידים חשובים לגוף כמו בנייה ושיקום של רקמות, הם שומרים על מסת השריר ואף גורמים לתחושות שובע, אשר חיוניים נורא, במיוחד בתקופת חיטוב.
דוגמה למאכלים העשירים בחלבון (רצוי שיהיו דלים בשומן): עוף, בשר, דגים ומאכלי ים, ביצים, גבינות, סויה.
*הערך הקלורי של גרם חלבון הינו 4 קלוריות
השומנים – לשומנים יש תפקיד חשוב בשמירה על תפקוד תקין של הגוף. הם נחוצים לספיגתם של ויטמינים המסיסים בשומן (K, E, D, A), יש להם תפקיד חשוב בתפקוד תקין של ההורמונים בגוף, מראה השיער והעור ועוד תפקידים חשובים אחרים שאציין בהמשך. חשוב לדעת, שאין לוותר על מקום השומנים כחלק מהתפריט היומי שלכם. מחסור בשומנים יפגע בתפקוד תקין של הגוף (הורמונים, פגיעה בהתפתחות ובגדילה, מראה השיער והעור, וכו'). בנוסף, חשוב לציין כי צריכה מופרזת של שומנים עלולה להעלות את הסיכון לחלות במחלות שונות ולכן צריכתם צריכה להיות באופן מדוד הנכלל בתפריט התזונה היומי.
השומנים מתחלקים ל-3 סוגים:
שומנים רווים: שומנים רוויים הינם ה"שומנים הרעים" שהושמצו במשך שנים עקב טענה שהם גורמים למחלות לב ולמחלות מודרניות אחרות. בפועל, מחקרים חדשים מוכיחים שאין הטענות האלו נכונות בקרב אנשים בריאים וכי לשומנים אלה תפקידים חשובים כמו: חיזוק המערכת החיסונית, ספיגה אפקטיבית יותר של סידן בעצמות ובכך שומרים על בריאות העצמות, הם מורידים את רמות הליפופרוטאין-A בדם (סוג של כולסטרול) שמעלה את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם, הם חיוניים לניצול טוב יותר של חומצות השומן בגוף ועוד.
מקורות לשומנים רווים: שומנים אלו מגיעים בעיקר מהחי – חלמון ביצה, בשר, מוצרי חלב, ומצויים גם  בשמן קוקוס, שמן קקאו, שמן דקלים, חמאה, מרגרינה.
שומנים חד בלתי רווים (אומגה-9): שומנים אלו חיוניים לגוף, אך לא כמו שומנים רב בלתי רווים (שאפרט עליהם בהמשך) מהסיבה שהגוף מסוגל לייצר אותם בעצמו. שומנים אלו נחוצים לגוף על מנת להגדיל את רמות הכולסטרול ה"טוב" (HDL) ולהפחית את הכולסטרול ה"רע" (LDL). בנוסף, הם גם חיוניים למראה העור והשיער ובמניעת דלקות פרקים.
מקורות לשומנים חד בלתי רווים: שמן זית, אבוקדו, זרעי חריע, שמן שקדים, שמן קנולה.
שומנים רב בלתי רווים (אומגה-3 ואומגה-6): אלו הם השומנים הכי חיוניים לגוף, מכיוון שהוא אינו יכול לייצר אותם בעצמו ולכן צריכים להגיע מהמזון. שומנים אלו הינם אנטי-דלקתיים ובכך שומרים בריאות המפרקים. בנוסף לכך, הם משפרים את הביצועים הספורטיבים, מפחיתים את רמת הכולסטרול בדם וגורמים לניצול טוב יותר של שומנים בגוף, הם מגבירים את הרגישות לאינסולין ובכך גורמים לניצול טוב יותר של אינסולין על מנת להביא לספיגה טובה יותר של גלוקוז, חומצות אמינו וקריאטין בתאים. בנוסף, שומנים אלו גם תורמים לאיזון ההורמונים בגוף, משפרים את רמת הריכוז, ועוד.
מקורות לאומגה 3 ואומגה 6: זרעי פשתן (אומגה-3 ומעט-6), אגוזי מלך (אומגה 3 ואומגה 6), שמן שומשום (אומגה 6), חריע (אומגה 6), כמוסות אומגה 3, שמן זית (אומגה 6), שמן כותנה, שמן תירס, שמן סויה.
*הערך הקלורי של גרם שומן הינו 9 קלוריות.
שומן טראנס או בשמו היפה יותר- שומן צמחי: המקור העיקרי של שומן הטראנס במזון הינו במוצרים מתועשים ומעובדים שבהם שמנים מהצומח עוברים תהליך חלקי הנקרא הידרגנציה, תהליך המשנה את המבנה המולקולרי של השמן הצמחי במטרה להפחית את הרקבון שלו (הארכת אורח חיי המדף של מוצרים, קפואים בעיקר). צריכת שומן טראנס לא מומלצת כלל ע"י גופי בריאות ומחקרים רבים הקושרים אותו כגורם שמעלה את הסיכון לחלות במחלות לב.
מקורות לשומן טראנס במזון: חטיפים (אפויים בעיקר), מאכלים קפואים, מרגרינה (יש גם ללא שומן טראנס), קוראסון, מלאווח, עוגיות למינהן, חלק ממוצרי הבשר והחלב (באופן מזערי מאוד). אני ממליץ לבחון את תוויות החטיפים והמזונות לפני שאתם מכניסים אותם לבית ואחר כך גם לגוף שלכן.

עד כאן, למדנו מי הם אבות המזון, מה חשיבותם ובמה הם תורמים לנו. בנוסף, למדנו מהו עקרון המאזן הקלורי – העקרון הבסיסי עבור ירידה במשקל וחיטוב הגוף. מה שנותר לדעת כדי לרדת במשקל ולחטב את הגוף הוא השלב המעשי, שבו נלמד כיצד להרכיב תפריט תזונה אישי.

ירידה במשקל וחיטוב הגוף – החלק המעשי

כדי להבטיח שמירה על מאזן קלוריות שלילי, נצטרך למצוא קודם את הכמות הקלורית הנדרשת לתחזוקת הגוף שלנו (מאזן נייטרלי), נצטרך למצוא את ה-BMR/RMR  שלנו.
Basal Metabolic Rate) BMR)- זהו קצב חילוף החומרים הבסיסי במשך יממה, כלומר הכמות הקלורית הדרושה לגוף שלנו על מנת לקיים חיים במנוחה מוחלטת כמו נשימה, עיכול, פעילות הלב וכו'.
Resting Metabolic Rate) RMR)- זהו קצת חילוף החומרים במנוחה, במשך יממה. בדומה ל-BMR, תוצאת משוואת ה-RMR  מדוייקת יותר ולכן נישתמש בה.
Exercise Metabolic Rate) EMR)- כמתאמנת, תצטרכי לקחת בחשבון גם את הכמות הקלורית הנחוצה לגופך לשם ביצוע הפעילות הגופנית.

משוואה למציאת ה-RMR  לפי Mifflin:
-משוואה עבור גברים (לחשב מימין לשמאל):
(10 x משקל) + (6.25 x גובה) – (5 x גיל) + 5
-משוואה עבור נשים (לחשב מימין לשמאל):
 (10 x משקל) + (6.25 x גובה) – (5 x גיל) – 161
*משוואות אלו אינן מתאימות לאנשים בעלי מסת שריר גבוה, אתלטים או לאנשים בעלי אחוז שומן גבוה מאוד.
את התוצאה יש  להכפיל ב-1.2 כדי להעריך את ההוצאה הקלורית של פעולות קלות באדם החי אורח חיים יושבני, לדוגמא: עבודה משרדית, ישיבה מרובה מול המחשב או הטלויזיה, אדם שלא מבצע פעילות גופנית או שמבצע פעילות גופנית לעתים רחוקות. חשוב לציין כי אדם העובד בעבודה פיזית במהלך היום יצטרך לקחת זאת בחשבון כתוספת להוצאה הקלורית היומית שלו- התחזוקה (מאזן קלורי נייטרלי).
לדוגמא: אישה בת 30 השוקלת 70 ק"ג וגובהה 1.60 ס"מ תזדקק ל-1666.8 קלוריות על מנת לתחזק את גופה כדי להישאר במאזן נייטרלי- באותו המשקל. נניח שאותה האישה איננה מבצעת פעילות כלשהי ולכן ערך התחזוקה שלה יישאר על 1650 קלוריות (למען הנוחות, עיגלתי את התוצאה מטה).

*לפני שאפרט על המשך התהליך, חשוב לציין כי המאמר מיועד לאנשים העוסקים בפעילות גופנית כאורח חיים והדוגמא המוצגת לעיל כאדם שחי אורח חיים יושבני מבלי לעסוק בפעילות ספורט הינה למען נוחיותכם בהבנת שלבי תהליך בניית תפריט התזונה. לכן, יש לחשב את הערך הקלורי של ה- EMR שלכם (מצוין בתחילת המאמר) ולמזג אותו יחד עם תוצאות ה-RMR שלכם.

השלב השני – הפחתת קלוריות מהתחזוקה לצורך מאזן קלורי שלילי

כפי שהסברתי קודם, כדי לרדת במשקל ולחטב את הגוף, נצטרך לשמור על מאזן קלורי שלילי, כלומר מתחת לתחזוקה שלנו. כמה קלוריות מתחת לתחזוקה? מחקרים עדכניים מראים שגירעון קלורי הגדול מ-1000 קלוריות ביממה מאט את קצב חילוף החומרים ואף עלול לפגוע במסת השריר. מנסיוני האישי, יש לבצע את תהליך הגירעון הקלורי בהדרגה בכדי להימנע מפגיעה בחילוף החומרים ואיבוד מסת השריר. בתור התחלה, גרעון קלורי של 400-500 קלוריות עובד מצוין, אך ישנם פרמטרים נוספים היכולים למקסם תוצאות, כמו הכרת מבנה הגוף של אותה המתאמנת. כמו כן, ככל שמסת השומן של אדם מסוים גבוהה יותר- כך ניתן להיות בגירעון קלורי גדול יותר ולהיפך, אדם בעל מסת שריר גדולה עם אחוז שומן נמוך יצטרך לשמור על גירעון קלורי קטן יותר מתוך חשש לאיבוד מסת שריר בתקופת תהליך הירידה באחוז השומן.

 השלב השלישי והאחרון – בניית תפריט תזונה

  עבור בניית תפריט תזונה נזדקק לחישוב כמות מסוימת של פחמימות, חלבונים, ושומנים. את חילוק המזונות ברוב המקרים נהוג לעשות בצורה הזו:
פחמימות – 50-40% מכלל הקלוריות שמהן מורכב התפריט תזונה. צריכת הפחמימות משתנה בהתאם לרמת הפעילות ובשלב החיטוב של אותו אדם, ככל ששלב החיטוב מתקדם יותר כך כמות צריכת הפחמימות תהיה נמוכה יותר, גם בכמויות הקטנות מ-40% מתפריט הצריכה היומית.
שומנים – 20-25% מכלל הקלוריות שמהן מורכב התפריט תזונה. הערכה נוספת היא שכמות השומן צריכה להיות כ -0.8-1   גרם שומן על כל קילו משקל הגוף.
חלבונים – 25-30% מכלל הקלוריות שמהן מורכב התפריט תזונה, או בדרך יותר מדוייקת- לפי משקל גוף ע"י הכפלת משקל הגוף כפול 1.5-2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף, בהתאם לרמת הפעילות של אותו אדם (מתאמן/ לא מתאמן, סוג הפעילות ותדירותה) ובשלב החיטוב שלו (מתחיל/ מתקדם). ישנם מקרים בהם צריכת החלבון תהיה גבוהה יותר, כמו בשלבי חיטוב מתקדמים יותר שבהם מתאמן נמצא על אחוז שומן נמוך ויש חשש לאיבוד מסת שריר. לכן, צריך לקחת זאת בחשבון ולהעלות בהתאם את כמות צריכת החלבון שבתפריט.
טוב, אז בשלב הזה אתם יודעים כמה קלוריות אתם צריכים לצרוך בכל יום. כמו כן, אתם יודעים שישנם 3 אבות מזון שמהם תצרכי את הקלוריות האלה – הפחמימות, החלבונים והשומנים. כל מה שנותר עכשיו הוא ליישם את כל המידע הזה בפועל ולהרכיב תפריט תזונה מאוזן ומוצלח שיתאים לירידה במשקל.  

הרכבת תפריט התזונה 
נחזור שוב אל אותה אישה בת 30 שאיננה מתאמנת. מצאנו לאחר החישוב שגופה זקוק ל-1650 קלוריות על מנת לקיים חיים ולתחזק את המשקל הנוכחי. בתור התחלה, נפחית כ-500 קלוריות מהתחזוקה שלה על מנת לגרום לגירעון קלורי בינוני (מאזן קלורי שלילי) שמטרתו לגרום לגוף לפרק מאגרי שומן ולנצלם כמקור לאנרגיה, שהתוצאה הסופית לאורך זמן היא ירידה במשקל וחיטוב הגוף. לאחר הפחתה של 500 קלוריות מהמאזן קלוריות הנייטרלי של אותה אישה, יוצא שהיא תצטרך לצרוך כ-1150 קלוריות ביממה. מהתוצאה הזו- 1150 קלוריות אנו נבנה תפריט תזונה מתאים שיחולק בדיוק כך:
כמות חלבון מומלצת: 105 גרם (70 ק"ג  כפול 1.5) השווים ל-420 קלוריות (גרם חלבון שווה ל-4 קלוריות).
כמות שומן מומלצת: 32 גרם שומן (25% מתוך 1150 שווים ל-288 קלוריות) השווים ל-32 גרם שומן (גרם שומן שווה ל-9 קלוריות).
כמות פחמימה מומלצת: בשביל לחשב את כמות הפחמימה בתפריט הנ"ל, נצטרך לחשב את הסכום הקלורי של החלבונים והשומנים יחד ונחסר אותו בסכום הקלורי הכללי (התחזוקה). את היתר נחשב כפחמימות. 420 (חלבונים) + 288 (שומן) = 708 קלוריות המגיעות מחלבונים ושומן.
1150-708 = 442 קלוריות הנותרות שיגיעו מהפחמימות.
לכן, כמות הפחמימות בתפריט תעמוד על 110 גרם השווים ל- 442 קלוריות.
למען הנוחות, ניקח את כל התוצאות ונרשום לפנינו באופן מסודר, כך שאותה אישה בת 30 שאיננה פעילה פיזית במהלך היום תצטרך תפריט תזונה המורכב מ:
סכום קלוריות: 1150 (כ-500 קלוריות מתחת לתחזוקה- מאזן קלורי נייטרלי)
סכום החלבונים: 105 גרם
סכום השומנים: 32 גרם
סכום הפחמימות: 110 גרם

בשלב הזה, לאחר שמצאנו את את הכמויות הנחוצות של הפחמימות, החלבונים, והשומנים, נותר לנו להרכיב את התפריט תזונה לפי נוחיותכם- לפי שגרת היום האישית שלכם. אני ממליץ לחלק את התפריט תזונה ל-4-6 ארוחות במהלך היום, כאשר ישנן 3 ארוחות עיקריות: בוקר, צהריים וערב ובינהן יש ארוחות קטנות- ארוחות הביניים. זו לא חובה, אך התנהלות זו יכולה להועיל בשמירה על תחושות שובע לאורך זמן גדול יותר, וגם על רמות יציבות של סוכר בדם במהלך היום שימנעו התקפי רעב ואכילה חטופה של חטיפים לא מזינים בשביל ל"הרגיע" את תחושות הרעב בבטן (מי מאיתנו לא מכיר את התחושה הזו?). אפשר ואף מומלץ להיעזר במחשבוני תזונה שיחשבו עבורך את הערך הקלורי של המזונות ובכך לבנות תפריט תזונה המתאים לך אישית, עם ערכים מדוייקים של מזונות.
מחשבון תזונה בעברית:
Goleango
מחשבון תזונה באנגלית (מדוייקים ומומלצים יותר):
Nutritiondata

תזכורת חשובה!
ככל שתהליך הירידה במשקל עובר בהצלחה, המפתח לירידה במשקל וחיטוב הגוף הוא סכום הקלוריות הנצרכות (מאזן הקלוריות). צריכת כל אבות המזון- החלבונים, הפחמימות והשומנים בשילוב הנכון לפי ההמלצות שכתבתי לעיל יבטיחו לך תפריט תזונה מאוזן ובריא. ירידה במשקל בדרך בריאה הינה המטרה האופטימלית לאורח חיים בריא והמידע המוסבר במדריך הנ"ל יבטיחו לך את השגת המטרה הזו בהצלחה.


למקסם את תוצאות הירידה במשקל וחיטוב הגוף

עד לנקודה זו הסברתי מתחילת החלק הראשון של המדריך ועד לנקודה זו, את כל מה שאתם צריכים לדעת כדי לרדת במשקל תוך שמירה על בריאות תקינה בהתאם לדרישות גופכם. מכאן והלאה, כל מה שתקראו יעמוד לרשותכם כ"בונוס", בונוס שלדעתי הינו הכרחי למען הבטחה שתהליך הירידה במשקל יתבצע בדרך בריאה ומאוזנת ביותר. אתם תלמדו יותר על תרגילי כושר ושריפת קלוריות, על תוספי מזון ומוצרים שכדאי ולא כדאי לכם לרכוש. בנוסף, אתם תלמדו על מיתוסים, טרנדים וגימיקים הקשורים לירידה במשקל, שריפת שומן וחיטוב הגוף. ובשורה התחתונה, אתם תלמדו על כל דבר חיוני בנושא ירידה במשקל ושמירה עליו לאורך זמן.

פעילות גופנית ותרגילי כושר

אני בטוח שאני לא מגלה לכם שום דבר חדש (אני מקווה לפחות…), אבל כדי לרדת במשקל ולחטב את הגוף מומלץ לבצע גם פעילות גופנית. רוצה לדעת למה? אתן לכם כמה סיבות טובות:

  • פעילות גופנית תורמת לשריפת קלוריות גדולה ובכך עשויה לסייע לגירעון קלוריות גדול יותר (מאזן קלוריות שלילי) ובכך מסייעת לירידה במשקל.
  • פעילות גופנית משפרת את היכולות הפיזיות שלכם- כוח, סיבולת, גמישות, קואורדינציה, יציבה ועוד… תחשבו על הפעולות שאת עושה ביום יום- סוחבים שקיות מלאות במוצרים שקניתם מהרכב לבית, מנקה את הבית, עולה במדרגות או כל פעולה אחרת, פעילות גופנית תשפר את היכולת הפיזית שלכם לבצע את הפעולות האלה בקלות!
  • פעילות גופנית ובעיקר אימוני התנגדות (אימוני כוח) יסייעו לכם לשמור על מסת השריר הקיימת–>שמירה על חילוף חומרים תקין–> ירידה במשקל בדרך נכונה ואסטטית יותר.
  • פעילות גופנית תסייע לכם בשמירה על בריאות כללית. ישנם אינספור מחקרים המעידים על ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על מחלות כגון: מניעת דלדול עצם (אוסטאופורוזיס), סוכרת, יתר לחץ דם, השמנה, דיכאון (הפגת מתחים), מחלות לב וכלי דם ועוד…

    עכשיו השתכנעתם? מעולה! נעבור לחלק העיקרי יותר- סוגי הפעילות הגופנית. ישנם שני סוגים לפעילות גופנית- פעילות אירובית ופעילות אנאירובית. כל אחד ואחת שקוראים את המדריך הזה לירידה במשקל צריכים להקפיד על ביצוע של פעילות אחת לפחות. אם תקפידו לשלב את שתי הפעילויות אתם רק תרוויחו.

פעילות אירובית

משמעות המילה "אירובי" הינה – בנוכחות חמצן. כלומר, פעילות הגורמת לגוף לצרוך חמצן המנוצל לשם תהליך שריפת אנרגיה. הפעילות האירובית תתאפיין ככל פעילות קצבית המשלבת קבוצות שרירים גדולות ותגרום לעלייה בקצב הלב לאורך זמן ממושך. כמו שאתם בטח יודעים, ביצוע פעילות אירובית יסייע לשמירה על סיבולת לב הריאה, קוארדינציה, יציבה ועוד. דוגמאות לפעילויות אירוביות שונות:

  • הליכה
  • ריצה
  • רכיבה על אופניים
  • שחייה
  • סטפר, אליפטיקל (סקי), עליה במדרגות

איזו מהן כדאי לכם לעשות?

קיימות שתי גישות שונות בתשובה לשאלה הזאת. הגישה הראשונה היא לבצע את הפעילות האירובית ששורפת הכי הרבה קלוריות. לאחר שלמדת על הצורך בשמירה על מאזן קלורי שלילי, הגיוני מאוד שתבחרי בביצוע הפעילות ששורפת יותר קלוריות. אם נתמקד רק בצורך לשרוף יותר קלוריות זו ללא ספק תהיה הבחירה הנכונה. מצד שני, ישנה גישה נוספת והיא חייבת להילקח בחשבון וזאת מתוך נסיון אישי. בואו נניח ששבחרתם לבצע את הפעילות האירובית ששורפת הכי הרבה קלוריות, אבל אתם לא נהנים לעשות אותה ואפילו שונאים לבצע אותה,  עד כדי כך שאתם מחכים שהזמן יעבור. במקרה כזה תשרפו הרבה קלוריות מביצוע הפעילות אבל בנוסף, המוטיבציה שלכם תרד, אתם תגיעו פחות למכון הכושר או לסטודיו, תחפשו תירוצים למה כדאי לעשות משהו אחר במקום האימון היומי ולבסוף אתם עלולה למצוא את עצמכם במצב של ייאוש, מוותרים על החלום להיראות כפי שאתם רוצים להיות ולהיראות- בריאים וחטובים. מנסיון, לעולם אל תעשו פעילות גופנית שאתם לא אוהבים לבצע! אתם צריכים להינות מהפעילות הגופנית ולמצוא את היתרונות שבה בזמן שאתם מבצעים אותה וגם לאחריה. אם אתם אוהבים לשחות או לרכב על אופניים, אל תחשבו פעמייים ופשוט תעשו זאת. תזכרו, תעשי רק מה שאתם אוהבים! גם אם נסתכל על זה במציאות, אם אתם אוהבים את מה את עושים בעבודה, אתם לא באמת עובדים…? אם תחשבו על זה, זה מאוד מתקשר לפעילות גופנית. אניבטוח שתמצאו את הפעילות הגופנית שאתם תאהבו לעשות, זו שתגרום לכם להזיע, לשרוף קלוריות וליהנות מהדרך תוך שמירה על הביראות שלכם בו זמנית… אבל אם אפשר להינות גם מהדרך, זה פשוט מושלם. אז זכרו- תעשו רק מה שאתם אוהבים!

כמה זמן להקדיש לפעילות אירובית בשבוע?

ההמלצה העדכנית היום הינה ביצוע 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע (70-75% מדופק מירבי) בשבוע. דרך נוספת היא ביצוע פעילות אירובית למשך 75 דקות בעצימות גבוהה (75%-85% מדופק מירבי) בשבוע. אין זה הכרחי לבצע את כל הפעילות האירובית ביום-יומיים, אלא אפשר ומומלץ לפצל את הפעילות לכמה ימים בשבוע כדי שתהני, בין היתר, מההשפעות החיוביות של הפעילות הגופנית על מצב הרוח והפגת המתחים היום יומיים מהעבודה. סביר להניח שלא מעט מכם הקוראים את המדריך, לא נמצאים בכושר שיא וביצוע הפעילות האירובית לא הולכת לעבור בקלות כל כך. זו הסיבה שיידרש מכם כוח רצון ומאמץ להתחיל בפעילות, גם אם רמת הכושר שלכם נמוכה מאוד. אם אתם יכולים לרוץ במשך דקה אחת בלבד, הציבו לעצמכם מטרה שבה אתם רצים למשך דקה וחצי ולאחר מכן עוברים להליכה. הצלחתם להשלים דקה וחצי של ריצה רצופה? מעולה! המטרה הבאה היא לרוץ 2 דקות. זו התקדמות מעולה ואתם צריכים לשאוף להשיג אותה כל הזמן. כל התקדמות, לא משנה אם היא איטית או מהירה, הינה המפתח להצלחה. כמובן, בהתאם לרמת הכושר הגופני והיכולות הפיזיות שלכם.

פעילות אנאירובית

פעילות אנאירובית היא פעילות המתבצעת בעצימות גבוהה למשך זמן קצר תוך שימוש במאגרי הגליקוגן. דוגמאות לפעילויות אנאירובית הן:

  • אימון כנגד משקולות
  • ריצות קצרות בעצימות גבוהה- ספרינטים
  • קפיצה לגובה/ למרחק

בגלל שהמטרה שלך היא לרדת במשקל, את בטח תוהה למה את צריכה בכלל לבצע פעילות אנאירובית… ובכן, בנוסף לשיפור הכוח, שמירה על צפיפות העצם, שיפור הגמישות, שיפור ביציבה, ועוד, ישנן שתי סיבות נוספות וחשובות שללא ספק את צריכה לקחת בחשבון, מכיוון שיש להן קשר ישיר לירידה במשקל ושמירה עליו לאורך זמן.
1) פעילות אנאירובית תורמת לפיתוח כוח ועליה במסת השריר שבעקבותיה ההוצאה הקלורית היומית שלנו גבוהה יותר- חילוף החומרים הבסיסי גבוה יותר (BMR), מה שאומר שככל שמסת השריר שלך תהיה גדולה יותר ככה חילוף החומרים של גופך יהיה גדול יותר.

2) פעילות אנאירובית תגרם לך להיראות טוב יותר, הרבה יותר טוב. ירידה במשקל וחיטוב הגוף תוך כדי שמירה על בריאות תקינה היא המטרה המרכזית שלך, אבל לא זו המטרה שתגרום לך להיראות כפי שאת רוצה להיראות – שרירי ידיים, ישבן, רגליים, ושרירי בטן חטובים ומוצקים. אם נשים את הקלפים על השולחן, מי מאיתנו לא רוצה להיראות טוב, ממש טוב? אין ספק שירידה במשקל ובאחוז השומן תגרום לשינוי חיובי גדול בחיצוניות שלך, אבל מה שיתרום לגוף שלך להיראות בריא וחטוב יותר היא עליה במסת השריר שלך, שאותה תשיגי כמובן בעזרת פעילות אנאירובית כנגד משקל גוף, גומיות מתח, משקולות וכדומה. למקרה ששכחת, את לא תהפכי להיות גדולה ומגושמת מהרמת משקולות, גם בגלל שאת במאזן קלורי חיובי וגם בגלל שכמות הטסטוסטרון שבגופך נמוכה פי כמה וכמה מזו הנמצאת בגופו של גבר. שמירה על מסת השריר ואף עליה בה תגרום לשינוי חיובי משמעותי בתהליך הירידה במשקל שלך וגם ליופי החיצוני שלך. שרירי בטן חטובים וישבן מוצק, כבר אמרתי?

כמה זמן להקדיש לפעילות אנאירובית בשבוע?

מבלי להיכנס לפרטים ספציפיים בנוגע להרכב תכנית האימון, בחירת התרגילים, נפח ועצימות האימון מכיוון שזה מצריך מדריך שלם בפני עצמו וזריקת מספרים כלליים תהיה הכוונה לא מקצועית בעליל. עבור רוב המתאמנים, אימון התנגדות כנגד משקולות/ גומיות מתח/ משקל גוף/ מכונות ייעודיות, צריך להתבצע בין 2-3 פעמיים בשבוע עבור כל קבוצת שרירים עיקרית עם גיוון בתרגילים, בהתאם להנחיות מאמן הכושר שלכם.

מיתוסים בנושא ירידה במשקל וחיטוב הגוף

כשמדברים על ירידה במשקל, כושר, דיאטה או על כל דבר הקשור לבריאות שלנו, יש אינסוף מידע בסביבה. חלק מהמידע הזה כולל מיתוסים רבים, דעות ועובדות לקויות הנתפסות בעיני המון מתאמנים כעובדות. חלק אחר מהמידע הזה הוא מידע שקרי שאותו מנצלות חברות שונות כדי למכור את המוצרים שלהם כגון שורפי שומן, כדורי הרזיה, מכשירי פלא שמבטיחים בטן שטוחה, חטובה ומוצקה… חלק אחר מהמידע הזה פשוט לא חיוני כלל והדבר היחיד שאפשר להפיק ממנו הוא לעשות את ההיפך מהנדרש כדי לרדת במשקל.
כדי לעזור לכם להימנע מהמידע הזה ולחסוך ממך טעויות נפוצות שרק יאטו אותך בהשגת המטרה שלכם, החלטתי לכתוב ולפרט על מיתוסים, שקרים ושאר הדברים שאינם נחוצים לירידה במשקל:

עבודה נקודתית לשריפת שומן
הרבה פעמים אני נשאל את השאלות- "איך אפשר להוריד שומן מהירכיים"?…"כמה כפיפות בטן צריך לעשות כדי לשרוף שומן ולהפוך אותה לבטן חטובה?" ועוד ועוד שאלות דומות בנושא… כמובן שזהו מיתוס. שריפת השומן בגוף תתרחש בכל הגוף ולא משנה כמה תנסו, הגוף לא מסוגל לשרוף שומן מאזור ספציפי, גם אם תעשו 500 כפיפות בטן בכל יום למשך כמה שנים. תרגילי כושר עובדים על השרירים ואם השרירים האלה מכוסים בשכבת שומן, הם ימשיכו להיות מכוסים בשומן עד שנשרוף אותו. אפשר לעבוד על השרירים כל הזמן, מה שיגרום לנו להיות חזקים יותר ולפתח מסת שריר, מה שתורם לירידה במשקל, אבל אינו משחק לגורם המרכזי בתהליך. אז איך כן יורדים במשקל, שורפים את השומן ומשיגים גוף בריא וחטוב? נכון, בעזרת אותו עקרון שמירה על מאזן קלוריות שלילי מתאים שדיברתי עליו בתחילת המדריך. תדאגי לשמור עליו ותתרחש שריפת שומן וירידה במשקל. ברגע שתרדו במשקל, השומן ירד גם כן בדרך כלשהי. יכול להיות שבהתחלה אחוז השומן שבירכיים בעיקר ירד מהירכיים או מהידיים ולאחר מכן מהחזה, מהישבן או מהבטן. כל אחד ואחת והשינויים הפזיולוגיים המאפיינים אותם. מה שבטוח, לא ניתן לשנות את המצב ולגרום לגוף להוריד שומן ממקום ספציפי וכל מי שמבטיח לכם דבר שכזה, מאמן כושר או מכשיר כושר כלשהו, משקר לכם וברוב המקרים מנסה למכור לכם מוצר או שירות אישי (אימון כושר אישי או מכשיר כושר יוקרתי…)

לא בריא לאכול בשעה מאוחרת בלילה
מי לא שמע על כך שאסור לאכול אחרי השעה 6 בערב או בשעת לילה מאוחרת? לא משנה באיזו שעה לא בריא לאכול, זה מיתוס. השעה שבה אתם אוכלים את הארוחות שלכם לא משחקת תפקיד בירידה במשקל. למה? זוכרים את עיקרון מאזן הקלוריות? כפי שאמרתי- זה העיקר. אם תאכלו יותר מדיי (מאזן קלורי חיובי), אתם תעלו במשקל ולהיפך. זה לא משנה אם תאכלו את האוכל בבוקר, בצהריים או בלילה או גם וגם. מה שמשנה הוא איזה מאזן קלוריות מאפיין את התזונה היומית שלכם.

אכילת שומן גורמת לעליה במשקל והשמנה
שוב, בחזרה אל עיקרון מאזן הקלוריות- תאכלו יותר מדיי, תעלו במשקל וגם בשומן. צריכת השומן הינה הכרחית מהסיבות שציינתי בתחילת המדריך ולכן הוא צריך להילקח בחשבון כחלק מתפריט התזונה. נכון, הערך של השומן הינו קצת יותר מפי-2 מאשר חלבון ופחמימה ובגלל זה נצרוך אותו במידה, כפי שעשינו עם הפחמימות והחלבונים.

ירידה מהירה במשקל

אפשר להפוך שריר לשומן
אחרי כל כך הרבה זמן, הבקשה הזאת חוזרת על עצמה אינספור פעמים. אעשה זאת בקצרה- רקמת שומן היא רקמת שומן. רקמת שריר היא רקמת שריר.  אלו שתי רקמות שונות ומבחינה פזיולוגית אין האחת יכולה להפוך לאחרת.

טווח החזרות גבוה בתרגילים יגרום לך להיות מחוטבת
ישנ כל כך הרבה אנשים שחושבים שעבודה בטווח חזרות גבוה (בדר"כ 15 חזרות ומעלה) בכל תרגיל ישרפו שומן וישפיעו על חיטוב הגוף. בפועל, זה לא יכול לקרות. לא משנה מה טווח החזרות שתעבדו עליו בחדר הכושר או באימון הסטודיו שאתם עושים, כיוון שתהליך הירידה במשקל יתבצע אך ורק באמצעות שמירה על מאזן קלורי שלילי. זוכרת?

שורף שומנים יגרום לך להיראות כמו הבחור או הבחורה החטובה שבתמונה – שקר!
יצרניות תוספי המזון ושורפי השומן למינהם יודעות לשווק מוצר לא יעיל בדרך מצוינת- תפיסת אדם ברגעי חולשה. אם אתם סובלים מהשמנה, אתם בטח תזדהו עם מה שאני הולך לכתוב וגם אם לא, אני סבור שתזדהו עם זה בהמשך. אדם שמן סובל מדימוי עצמי נמוך שמשפיע, בין היתר, גם על מצב נפשי ירוד. במצב הזה, כל אחד חלש או מיואש מנטלית וינסה לתלות תקווה במוצר מסוים שעל האריזה שלו מופיע בחור או בחורה יפה, חטובה ומוצקה… הרי אותו אדם כבר ניסה דיאטות כושלות ו/או אימונים "לא מועילים", אז מה יש כבר יש לו להפסיד? כמה מאות שקלים על מוצר מושך, כי הפעם הוא חייב לעבוד בגלל שיש דוגמן או דוגמנית יפייפיה וחטובה שמשווקת אותו? לא! המוצרים האלה לא עוזרים כלל ובמקרה הטוב חלקם יכולים לתת לכם "בוסט" אנרגטי במהלך האימון וזאת עקב תכולת הקפאין שבהם. אל תאמינו להבטחות של המוצרים האלה, הם משווקים היטב כדי "לקנות" גם אותך. תאמינו לו, שאם היה מוצר שגורם לשינוי מדהים כל כך כל בעיות ההשמנה היו נפתרות ברגע אחד. לצערי, עדיין אין גלולת פלא שכזו.

יש דרך מהירה וקלה יותר לרדת במשקל: שקר
צר לי לאכזב אתכם, אבל אין דרך קלה יותר לירידה במשקל, לא דיאטת כסאח ולא אימון כושר ספציפי. אל תבזבזו את הזמן שלכם בלחפש קיצורי דרך ודרכים קלות יותר, כי אין דבר כזה. חבל על הכסף והזמן שלכם. תהליך ירידה במשקל ואחוזי השומן הינו תהליך שדורש קודם כל סובלנות. זה המפתח העיקרי שדרוש להצלחה לירידה במשקל באופן בריא ונכון.

מוצרים לירידה במשקל – ממה להתרחק

לקראת סיום המדריך, החלטתי לפרט על מוצרים ומכשירי כושר המיועדים לירידה במשקל כדי לחסוך לך זמן, טירחה וכסף. זוהי ללא ספק אחת התעשיות שמכניסות מליוני דולרים בארה"ב, על הגב שלך. אז מה נחוץ ומה לא נחוץ לירידה במשקל כדי שלא תוסיפי עוד כמה מאות שקלים לקופת היצרנים? בואי נתחיל:

מכשירי בטן – לבטן שטוחה ומחוטבת
כפי שכתבתי קודם לכן, כמו שתרגילי בטן בלבד לא יועילו להורדת השומן מהבטן כך גם מאותם מכשירים  המשווקים בצורה אגרסיבית ומבטיחים בטן שטוחה וחטובה.

כדורי הרזיה ושריפת שומן
חלקם לא עושים דבר, חלקם תורמים לעירנות מוגברת ושיפור הביצועים הספורטיביים, אך שום דבר הקשור לשריפת שומן בפועל. התוספים היחידים שיכולים לתרום לשריפת שומן יעילה ולירידה במשקל אינם חוקיים ולכן גם אינם מומלצים לשימוש.

"סודות" לירידה במשקל
כמו שאמרתי לפני כן, תחום הכושר, התזונה והבריאות ככל מושך אליו נתח שוק רחב מאוד וכמו בכל מקום, גם הוא מכיל אנשי מקצועי שמוכרים לוקשים לאנשים תמימים. כל כך הרבה שיטות שונות לירידה במשקל- תוצאות מהירות, התחייבות לירידה ב-X  קילו בשבוע ועוד ועוד… ביננו, אין סודות ואין שיטות מיוחדות לירידה במשקל. אף אחד לא המציא את הגלגל והמקסימום שתקבלי מאיש מקצוע בתחום התזונה הוא ליווי תזונה לתזונה נכונה ומאוזנת עבור הנתונים הפזיולוגיים שלך (גיל, גובה, משקל…) וכמובן אורח החיים שלך. כן, כמו שבטח כבר הבנת, זה העיקר לירידה במשקל, חיטוב הגוף ושמירה על בריאות תקינה. זה לא סוד, אלא דרך ידועה להצלחה בטוחה בירידה במשקל. חשוב לי לציין שאין כאן זלזול במקצועיות של איש מקצוע כזה או אחר, אך אינני מכבד את השיטות והסודות שהמציאו כדי למשוך לקוחות תמימים.

כל דבר המבטיח תוצאות מדהימות במינימום זמן
דיאטת HCG  ודיאטות כסאח שונות, שיטות אימון שונות "10-15 דקות ביום וסיימנו", פרסומות לירידה של 4-5 קילו בחודש, ועוד אינספור הבטחות מדהימות… חבל על הזמן והכסף שלכם.

מוצרים לירידה במשקל – מה מומלץ לרכוש

משקל מזון דיגיטלי
במידה ואתם שומרים על תפריט תזונה מסודר, משקל מזון דיגיטלי יכול לתרום מאוד בהצלחת התהליך שלגם. כך תוכלו לדעת מה משקל המזון שאתם אוכלים ומה ערכו הקלורי במדויק.

הליכון, אופניים, אליפטיקל
במידה ואתם מתכננים להתאמן בבית, אלו דברים שיכולים לשרת אתכם לטובה כל הזמן ובעיקר בתקופת החורף כשקר ולא תמיד מתאפשר להתאמן בחוץ. אישית, אני פחות מתחבר להליכונים ביתיים ושאר המתקנים האירוביים, מכיוון שבסופו של דבר זה נמאס ולא תמיד נוח. מנסיון, רוב המתאמנים שלי שרכשו הליכון לביתם עשו בו שימוש יומיומי למשך כמה חודשים ולאחר מכן הוא משמש לרהיט ללא שימוש המעלה אבק. טיפ- במידה ואתם מחליטים להתאמן לבד בבית, תרכשו גומיות מתח או משקולות כדי שתוכלו לבצע אימוני התנגדות שונים. אל תשכחו שיעילותם חשובה לא פחות מאימונים אירוביים כדי לרדת במשקל. כמו כן, שכרו את שירותיו של מאמן כושר אישי (אם מתאפשר לכם) כדי שידריך אתכם בצורה נכונה כיצד לבצע את טכניקת התרגילים וכמובן שיבנה עבורכם תוכנית אימון שמתאימה לכם אישית בהתאם למטרות המבוקשות.

מנוי לחדר הכושר או לסטודיו
מנוי לחדר הכושר או לסטודיו הוא דבר הכרחי בעיניי. למה? יש שם אנשים, אווירת אימון, מוסיקה, שפע של מכשירים, משקולות ושיעורים שונים מה שמאפשר לגוון ולשמור על מוטיבציה גבוהה. בנוסף, כשאתם משלמים סכום כספי חודשי על מנוי בחדר הכושר/ סטודיו לאימונים קיימת ההרגשה שאם כבר שילמתם כדאי לקום ולעשות.

משקל גוף
מעקב התקדמות הוא דבר חשוב מאוד בתהליך הירידה במשקל ומשקל גוף יכול להיות מאוד שימושי עבור תהליך ההתקדמות שלכם. כאשר תבחינו בתוצאות בכל שקילה שבועית/ חודשית, המוטיבציה שלכם תעלה והרצון להמשיך ולהשיג את המטרה רק יגדלו.

סרט למדידת היקף
חשוב בעיניי יותר מאשר משקל הגוף, מכיוון שזה הדבר הכי אמין שניתן להסתמך עליו בתהליך הירידה במשקל. משקל גוף לא תמיד משקף את הירידה באחוז השומן מסיבות פזיולוגיות שונות. בניגוד אליו, אם ירדתם בהיקפים, ירדתם באחוז השומן. בצעו מדידות להיקף הטבור, הירכיים, הזרועות ותדאגו לנהל מעקב התקדמות בכל שבועיים/ חודש. אם ירדתם, אתם על הנתיב הנכון.

לסיכום:
בכדי להשיג את התוצאות הרצויות- ירידה במשקל וחיטוב הגוף תוך כדי שמירה על התוצאות לאורך זמן, דרוש עיקרון פשוט אחד- שמירה על מאזן קלורי שלילי בעזרת תפריט תזונה המותאם לכם אישית לפי הנתונים הפזיולוגיים שלכם. כלומר, לפי מבנה גופכם (משקל, גובה, גיל), רמת הפעילות היומית וסוג הפעילות שאותה אתם מבצעים, ולא לפי דיאטות לא מוצלחות וחסרות ביסוס. תדאגו לשמור על תזונה נכונה המותאמת לכם אישית ותשתדלו לשלב אימונים אירוביים ואנאירוביים (אימוני התנגדות) כחלק מאורח חייכם השגרתי. אני מבטיח לכם שגם אם תסטו מהתפריט מדיי פעם ותהנו מארוחה טובה ומגוונת שתמלא בכם את הרצון והמוטיבציה להמשיך לדבוק במטרה שהצבתם לעצמכם, התוצאות לא יאחרו לבוא. כי לעולם אין לשכוח שבסופו של עניין אנו בני אדם.

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה