היתרונות בתרגיל עליות מתח

עליות מתח הן אחד מהתרגילים הכי מאתגרים שקיימים, אך הן גם אחת מהדרכים הכי יעילות לבניית כוח ושריר בגב. תרגיל המתח משמש במשך עשורים כמרכיב ליבה בתרגילי גב, בעיקר כיוון שהוא תרגיל פשוט לביצוע והכי חשוב- יעיל!
עליות המתח לא מצריכות ציוד מורכב או יקר, ועם מעט תרגול והתמדה כל אחד יכול לבצע אותן. הנה כמה מן היתרונות של תרגילי עליות המתח, בתקווה שהם יעודדו אותך להוסיף אותם כחלק משגרת האימונים שלך.

ורגע לפני שאתחיל, אתם בטח שואלים את עצמכם- איך אפשר ליהנות מהיתרונות בעליות מתח, אם אין לכם את היכולת לעלות על מתח? תרגעו, הכל בסדר. אפשר לעבוד על זה ואם תעשו זאת כמו שצריך, אני מבטיח לכם שגם אתם תוכלו ליהנות מהתרגיל. ובשביל שתצליחו לבצע את עליית המתח הראשונה שלכם, אתם צריכים לדעת איך בדיוק לעבוד באימונים שלכם. ובשביל זה, הכנתי עבורכם את המדריך המקצועי שלי לעליות מתח ולאחר מכן, תהנו מקריאת יתרונותיו של התרגיל.

עליית מתח כתרגיל רב-מפרקי

עליות מתח הן תרגילים רב-מפרקיים שיאפשרו לך לחזק ולחטב את שרירי הגב, הכתפיים, שריר הדו-ראשי (יד קדמית) ואפילו את שרירי הליבה. בניית כוח שכזה בפלג הגוף העליון הוא דבר שניתן לרוב באמצעות הרמת משקולות באופן קבוע, ועליות מתח מספקות את הגירוי האידאלי כדי לאתגר אזור זה בצורה אפקטיבית. בנוסף, כתרגיל רב מפרקי המערב מספר רב של קבוצות שרירים בעת ביצוע הפעולה, ניתן ליהנות מעבודת סיבולת ושריפת קלוריות גבוהה אם נבצע את התרגיל לאורך זמן או כחלק מאימון מחזורי/ על מחזורי.

שיפור כוח האחיזה – "גריפ"

יתרון אחר של עליות מתח הוא פיתוח של כוח אחיזה טוב יותר. כוח אחיזה הוא מרכיב חשוב אשר מחייב פיתוח באופן קבוע כדי לאפשר סיבולת שרירי גבוהה יותר. פעילות זו מתאימה גם לכל מי שמחפש להתחיל תכנית אימונים הכוללת אימוני כוח מכיוון שאחיזה חזקה יותר תתרום להרמת משקל כבד יותר.

עליות מתח לחיזוק ופיתוח שרירי הגב

כמעט כל אחד המאמץ תכנית אימונים חדשה עושה זאת מתוך כוונה לבנות מסת שריר ולפתח מראה גוף אטרקטיבי. כמובן שנושא המראה החיצוני קשור בתזונה נכונה, אבל אם אשים אותו בצד כרגע ואתייחס ליתרונות התרגיל עבור בניית מסת שריר וחיזוק הגוף, עליות מתח עולות בקנה אחד עם תרגיל 'דדליפט' וחתירה כדרכים האפקטיביות ביותר לבניית גב שרירי וחזק. בנוסף, היתרון של עליות מתח הוא במחסור היחסי בציוד הנדרש, כך שניתן לבצע אותן בכל מקום ובווריאציות שונות שיספקו עומסים שונים על שרירי הגב והידיים, ובכך ליהנות מתרגיל סופר מגוון, יעיל ואפקטיבי.

כל היתרונות שכתבתי מתייחסים לעליות מתח "נקיות", כלומר עליות מתח שמתבצעות כאשר הגוף עולה מעלה כמקשה אחת, ללא תנופות שמתבצעות באמצעות האגן כגון עליות מתח בצורת קיפינג ו"פרפר" (Kipping Pull Ups / Butterfly Pull Up). אינני דוגל בביצוע התרגילי הנ"ל וחשוב לי לציין את הסיבה מכיוון שמדיי פעם מופנות אליי שאלות בנושא. את הסיבות לכך תוכלו לקרוא במאמר הבא:

 

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

2 תגובות
  1. נתנאל

    שלום איתן אני מתאמן כבר כמה שנים. רק בשנה האחרונה התחלתי להכניס עליות מתח לשגרת האימונים שלי. השאלה שלי היא מה ההבדל בין עליות מתח לבין שימוש במכשיר פולי עליון. מה היתרונות והחסרונות?

    • איתן קטן

      היי נתנאל,
      אתחיל מכך שאינני רואה חסרונות בביצוע עליות מתח כאשר התרגיל מתבצע בטכניקה נכונה- עלייה נקייה, ללא תנופה. כאשר עליית המתח מתבצעת בצורה הזאת, אנחנו מגייסים את רוב שרירי הגוף לפעולה בדגש על שרירי הגב והיד הקדמית (דו-ראשי). ברגע שעליות המתח לא מאתגרות, ניתן לבצע אותן בתוספת משקל ובכך להגדיל את העומס המופעל על השרירים הפעילים, מה שיספק עבור המתאמן אתגר מתמשך בדיוק כמו מכשיר/ מכונה כזו או אחרת שמאפשר את העלאת העומס בהתאם ליכולת.
      לגבי פולי עליון- זהו תרגיל מצוין לחיזוק ספציפי שרירי הפלג הגוף העליון, בדגש על שרירי הגב והיד הקדמית, אבל ואבל גדול, הוא כמעט ולא מערב את השתתפותם של שרירי הליבה (הבטן והגב) בעת ביצוע הפעולה. לכן, הוא יעיל לחיזוק של שרירים ספציפיים ובנוסף, מאפשר העלאה הדרגתית בעומס העבודה לצורך מטרות שונות, מה שלא ניתן לבצע כנגד מוט מתח אלא אם יש לך אביזרים נלווים כגון גומיות ומשקולות שניתן להוסיף במידת הצורך.

השארת תגובה