ההכנות לפני צום כיפור

איך להתכונן לצום כיפור? מה וכמה לאכול? והאם כדאי להתאמן בערב כיפור? כל זאת במאמר שלפניכם.

מה לאכול לפני הצום

ביום הצום, אני ממליץ לשמור על תזונה "מסביב לשעון", משמע, לפתוח את הבוקר בארוחה מזינה הכוללת את כל אבות המזון ולאחר מכן, לדאוג לאכול כל 2-3 שעות עד לארוחה המפסקת. ארוחת הבוקר צריכה להיות מורכבת מחלבונים, שומנים ופחמימות. היחסים צריכים להיות לטובת חלבונים ושומנים, וצריכה מתונה של פחמימות. לחלבונים תפקידים חשובים מאוד בשמירה על בריאות אופטימלית ובינהם: בנייה ושיקום רקמות, שמירה על תפקוד הורמונלי תקין, בריאות השיער, הציפורניים ומניעת פציעות ספורט. ניתן לקרוא יותר על החלבונים בלינק הבא: מהם חלבונים?
לשומנים יש תפקידים חשובים לא פחות ובינהם: ספיגת ויטמינים מסיסים בשומן (A,D,E,K), שמירה על תפקוד הורמונלי תקין, בריאות השיער, ציפורניים והעור, מניעת דלקות מפרקים ועוד… הגברת צריכת השומנים לפני הצום הינה במטרה להאט את עיכול וספיגת המזון ובעיקר את החלבונים הנצרכים במשך היום, במטרה למנוע תהליכים קטבוליים בשריר (פירוק רקמות שריר) לפני ובמהלך הצום. בארוחה המפסקת יש ליהנות מארוחה דשנה הכוללת את כל אבות המזון – הרבה חלבונים, הרבה שומנים והרבה פחמימות.

חשוב חשוב לפני הצום!

  • יש לשתות הרבה מים מהרגע שהתעוררתם בבוקר ועד סיום ארוחת המפסקת. יותר מזה, אני ממליץ לצרוך יותר מים כבר ערב לפני יום הצום. למים תפקידים רבים לבריאות אופטימלית וצריכתם המרובה ביום הצום חשובה מאוד!
    את חשיבות המים תוכלו לקרוא בהרחבה באמצעות הלינק הבא: שתיית מים – כמה ולמה?
  • המנעו משתיית משקאות ממותקים אלא שתיית מים בלבד.
  • המנעו מאכילת מזונות מעובדים. לרוב מזונות אלו מכילים סוכרים מעובדים ומלחים, אשר סופחים נוזלים אל התאים ועלולים לגרום לתחושות צמא בזמן הצום.
  • המעיטו בתיסוף תבלינים לארוחות שלכם. ישנם תבלינים שעלולים להגביר את תחושות התיאבון והצמא שלכם.

פחמימות מומלצות לפני הצום

ההמלצה היא לאכול פחמימות מורכבות בעלי קצב פירוק איטי כגון: בטטה, אורז בסמטי/בר/ מלא, קינואה, כוסמת. מטרת הפחמימות המורכבות היא למלא את מאגרי הגליקוגן – צורת האחסון של הפחמימות בגוף האדם.

חלבונים מומלצים לפני הצום

ההמלצה היא לאכול חלבונים מלאים המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף כגון: עוף, בשר, ביצים, דגים, מאכלים ים, מוצרים חלב, סויה. טבעוניים / צמחוניים – ניתן לצרוך סייטן, סויה, טופו ושילוב של דגנים וקטניות יחד היוצרים המשלימים את חומצות האמינו החסרות ויוצרים חלבון מלא. דוגמה לשילוב דגנים וקטניות: אורז ואפונה, עדשים ואורז, גרגירי חומוס ואורז וכדומה…

שומנים מומלצים לפני הצום

ההמלצה היא לאכול שומנים ממקור טבעי ולא מעובד כגון: שמן זית, טחינה גולמית, אגוזים ושקדים- לא קלויים, אבוקדו, שמן קוקוס, חמאה. ועכשיו לשאלת המליון:

איך להתאמן לפני צום כיפור?

חלקכם לא יאהב את התשובה הזו, אך היא חייבת להאמר- אינני ממליץ להתאמן ביום כיפור ואם בכל זאת החלטתם להתאמן, רצוי שתעשו זאת למען הנפש שלכם ולא במטרה לשפר את הביצועים הספורטיביים שלכם, כיוון שתהליך ההתאוששות שלכם מהאימון יהיה איטי עד כדי פוגעני בתהליכי שיקום השרירים מהאימון ועלול להוביל לפציעה עתידית. זאת כמובן בשל הצום הממושך, בו אינכם מספקים לגוף שלכם את החומרים המזינים הנדרשים לו על מנת לתפקד כראוי, בעיקר ביום השני של הצום. איך תדאגו לבצע אימון בשביל הנפש שלכם בלבד? התייעצו עם מדריך הכושר שלכם / מדריך הקבוצה והפחיתו את עצימות ונפח האימון / משקלי העבודה וטווח החזרות באימון היומי.  זהו חברים, אני מקווה מאוד שהטיפים שלי יעזרו לכם לעבור את הצום בצורה יעילה יותר והכי חשוב- שיהיה לכם צום מועיל וגמר חתימה טובה!

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה