הדרך הנכונה לשרירי בטן

רוב המתאמנים הנכנסים אל עולם הכושר מעוניים לפתח את הגוף שלהם מבחינה אסתטית. רובם המוחץ דואג לציין בעיקר את פיתוח שרירי הבטן. חלקם דורש בטן "שטוחה" בלבד, חלקו האחר מעוניין בבטן שטוחה וגם חטובה- הקוביות המפורסמות. בסופו של דבר כולם חושקים באותה המטרה. ובכל זאת, למה אנשים רבים מתקשים להשיג אותה? ואיך אתם תעשו זאת בדרך המוצלחת והנכונה ביותר?

מבלי להתייחס כרגע לחשיבות הבריאותית שתלויה בשרירי בטן מפותחים, אלא לחשיבותם הוויזואלית- כאשר שרירי הבטן מפותחים ונראים לעין, הם תורמים רבות למראה אסתטי יותר של הגוף ובכך משפיעים לחיוב על הביטחון העצמי של אותו מתאמן. השגת מראה "שטוח", מחוטב ואף שרירי הינו ללא ספק המטרה הנחשקת ביותר בכל חדר הכושר שהייתי בו. וכמו שהמטרה הזו כל כך נחשקת, כך המיתוסים משגשגים בחדר הכושר ומתאמנים רבים פועלים באופן שגוי בתקווה להשגת שרירי הבטן בדרך שלא אפשרית.

שני עקרונות הדרושים לבטן חטובה:

שרירי בטן
  1. החלק הראשון והכי חשוב הינו שמירה על תזונה נכונה. מבחינה טכנית, שרירי הבטן שלכם נמצאים בדיוק במקומם, אך הם לא נראים לעין מכיוון שיש מסת שומן המכסה אותם. הפחתת מסת השומן בגוף תגרום לחשיפת שרירי הבטן וככל שאיבוד השומן יהיה גדול יותר, כך שריר הבטן יתחילו להיראות יותר לעין.
  2. פיתוח שרירי הבטן- גברים ונשים רזים, אלה שלאחר קריאת החלק הראשון שואלים עצמם- "איך זה שאני כל כך רזה ועדיין אין לי קוביות בבטן?", יצטרכו לעבוד על שרירי הבטן שלהם כדי לפתח ולחזק אותם, מכיוון שמסת השריר שלהן דלה מאוד.

יש ואף חשוב לציין שהמראה האסתטי של שרירי הבטן תלוי גם בגנטיקה של אותו אדם ולכן אחוז השומן נמוך אינו מבטיח מראה של ארבע, שש או שמונה "קוביות" אסתטיות בבטן.

תרגילי בטן לחיטוב הבטן- המיתוס הגדול

בכל מקום שאימנתי עד היום, תמיד נתקלתי במתאמנים חדשים וגם ותיקים שחשבו שעבודה אינטנסיבית ואף יומיומית על שרירי הבטן תגרום לשריפת השומן בבטן ותניב להם את את התוצאה הנחשקת- בטן מפותחת ובקיצור- קוביות. תאמינו לי שאם הדבר היה אפשרי באמת והיינו מסוגלים לשרוף שומן באמצעות עבודה ממוקדת על איזור מסוים בגוף- החיים שלנו היו פשוטים יותר. ביצוע תרגילים בחדר הכושר תורם לחיזוק ופיתוח השריר, אך לא לשריפת השומן באותו האיזור. לא משנה עם תעבדו על מגוון רחב של תרגילים בטווח חזרות נמוך או גבוה, עבודה על שרירי הבטן אינה תגרום לכן להיפטר מהשומן הנמצא בבטן! אם אכן ישנו שומן המכסה את שרירי הבטן שלכן (שזה המקרה הנפוץ בדר"כ), סביר להניח ששרירי הבטן  היפייפים שלכם לא ייראו לעין ופה נכנסת החשיבות הרבה של תזונה נכונה (חשוב לציין כי הדבר נכון גם לגבי כל שרירי הגוף ולא רק לשרירי הבטן). המפתח להשגת שרירי הבטן, כפי שכבר הבנתם, טמון בשריפת השומן הנמצא בבטן ע"י שמירה על תזונה נכונה שמטרתה לגרום לירידה כוללת של אחוז השומן בגופכן. איך עושים את זה? בעזרת המדריך לירידה במשקל וחיטוב הגוף.

האם לוותר על אימון לשרירי הבטן?

בהחלט לא! כמו שאמרתי קודם לכן, עבודה על שרירי הבטן הינה חיונית לחיזוק ופיתוח שרירי הבטן ובכך תורמת לשיפור היציבה, מניעת כאבי גב וגם לשיפור מראה הבטן והעלאת הביטחון העצמי עבור אנשים רבים.

ההמלצה שלי לעבודה על שרירי הבטן תלויה בתכנית האימונים של המתאמן. למשל, ביצוע סקוואט, דדליפט, קטלבל סווינג, עליות מתח ועוד… כחלק מתכנית האימון שלכם, תורמים לחיזוק ופיתוח שרירי הבטן שמהווים לשרירים מייצבים העובדים בכל משך ביצוע התרגילים. לעומת זאת, מתאמנים שאינם מבצעים אימוני כוח יצטרכו לשלב תרגילי בטן כאלו ואחרים לצורך חיזוק ופיתוח שרירי הבטן שלהם. ומה לגבי טווח החזרות בתרגילי הבטן? אתם לא חייבים לבצע 100 חזרות של כפיפות בטן (לדוגמה) בכל סט. ניתן לבצע תרגילי בטן בתוספת משקל ובכך לבצע מספר חזרות נמוך יותר. לדוגמה: כפיפות בטן כנגד משקולת או ביצוע תרגילי בטן מאתגרים שעצם הביצוע שלהם יגרום לכם לעבוד קשה "והרבה". לדוגמה, תרגיל הדגל – Dragon flag

לסיכום:

שריפת השומן בבטן (או בכל איזור אחר בגוף) אינה מתבצעת ע"י עבודה ספציפית על אותו האיזור וללא כל קשר לכמות הסטים והחזרות שתבצעו. כפי שהסברתי קודם, השגת שרירי בטן ומראה חטוב יתבצעו ע"י שמירה על תזונה נכונה (בעיקר) בשילוב עם אימונים מתאימים. כעת, לאחר שיש ברשותכן את הכלים הנכונים להשגת המטרה ולאחר שנופצו המיתוסים הנפוצים, כל מה שנותר הוא ליישם את המידע שהצגתי לעיל כחלק בלתי נפרד מאורח חייכן ועד לרגע שבו תשיגו את המטרה הנחשקת- בטן שטוחה, חטובה ושרירית.

בהצלחה!

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

תגובה אחת
  1. אלינה

    אחד הטובים על שרירי הבטן. תודה על השיתוף.

השארת תגובה