הבסיס לתזונה נכונה לשחקני כדורגל

לאחרונה אני נשאל המון על תזונה נכונה עבור שחקני כדורגל, כאשר השאלה העיקרית היא- מה לאכול לפני ואחרי אימון כדורגל? בשל כך, החלטתי לכתוב את המאמר הבא שיעשה לכם קצת סדר בדברים.

חשיבות שתיית מים

לפני שאתחיל לדבר על אוכל, אני רוצה לציין מספר דברים שקשורים לצריכת נוזלים- מים. יסוד בסיסי שבלעדיו לא נוכל לקיים חיים. ובהקשר לספורט ובריאות תקינה ככלל, לצריכת נוזלים מספקת יש תפקיד חשוב בביצועים הספורטיביים וגם על התאוששות הגוף לאחר האימון.

כמה עובדות חשובות:

  • גוף האדם מורכב מ-60 עד 65% נוזלים
  • במהלך משחק כדורגל השחקן עלול לאבד עד 5% ממשקל גופו (נוזלים)
  • שתייה לא מספקת של נוזלים תפגע בביצועים הספורטיביים של הספורטאי ועלולה לגרום להתייבשות.

אין להמעיט בחשיבות צריכה המים במהלך היום! צריכת נוזלים מספקת תתרום לשיפור הביצועים הספורטיביים, התאוששות שלאחר האימון/ המשחק ותורמת לבריאות תקינה ככלל.

ועכשיו לאוכל- אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים

פחמימות: פשוטות ומורכבות

הפחמימות מהוות כמקור אנרגיה העיקרי בגוף. סוגי הפחמימות מוגדרות לפי 2 סוגים:

הפחמימות הפשוטות – הפחמימות הפשוטות נחלקות ל-2 קבוצות: קבוצה אחת מורכבת מחדי סוכר (למשל גלוקוז ופרוקטוז) והקבוצה השנייה הנה הדו-סוכרים, למשל: סוכרוז (סוכר השולחן שכולנו מכירים).

דוגמה למזונות המורכבים מסוכרים פשוטים: פירות, ירקות.

פחמימות המורכבות – פחמימות אלה מורכבות משלשה מולקולות של חד-סוכר או יותר.

דוגמה למזונות המורכבים מפחמימות מורכבות: שיבולת שועל, פסטה, לחם, אורז, קינואה, תפוח אדמה, כוסמת, בטטה…
*ערכן הקלורי של גרם פחמימה שווה ל- 4 קלוריות


חלבונים

אחד החסכים התזונתיים שאני נתקל בהם אצל ספורטאים מקצועיים וחובבניים הוא- חלבונים. אני משער שהסיבה לכך היא חוסר מודעות לאב מזון חשוב זה, בעיקר כשמדובר על ספורטאי מקצועי. למה? לחלבונים יש תפקידים חשובים לגוף כמו בנייה ושיקום של רקמות ובכך תורמים להתאוששות הגוף לאחר האימון. הם תורמים בשמירה על מסת השרירים וגם לתחושות שובע לאורך זמן.

דוגמה למאכלים העשירים בחלבון: בשר, עוף, ביצים, דגים, גבינות, סויה, תוספי חלבון. חשוב שמאכלים אלה יהיו דלי שומן על מנת שאחוז החלבון יהיה גבוה יותר. פחות שומן = יותר חלבון פר 100 גרם מוצר.

כמות חלבון מומלצת לשחקן כדורגל 1.8-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
*ערכו הקלורי של גרם חלבון שווה ל-4 קלוריות.

שומנים

השומנים מהווים למקור האנרגיה הגדול בגוף האדם ויש להם תפקיד חשוב בשמירה על תפקודו התקין של הגוף. השומנים חיוניים לספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן- ויטמינים A, D, E, K. לשומנים תפקיד חשוב בתפקוד תקין של ההורמונים בגוף, בריאות השיער והעור ותפקידים חשובים אחרים שאציין בהמשך. חשוב מאוד לציין שאין לוותר על צריכת השומנים בתפריט התזונה שלכם. מחסור בצריכת שומנים עלול לפגוע בבריאות (פגיעה הורמונלית, פגיעה בהתפתחות ובגדילה, מראה העור והשיער ועוד…). השומנים מתחלקים ל-3 סוגים:

שומנים רווים: שומנים רוויים הושמצו במשך שנים בעקבות הטענה שהם מהווים כגורם להתפתחות מחלות לב ולמחלות "מודרניות" אחרות. בפועל, מחקרים חדשים מוכיחים שטענה זו איננה נכונה באנשים בריאים וכי לשומנים אלה יש תפקידים חיוניים בחיזוק המערכת החיסונית, ספיגה אפקטיבית יותר של סידן בעצמות ובכך שומרים על בריאות העצמות, ועוד…

דוגמה למקורות המכילים שומנים רווים: שומנים אלו מגיעים בעיקר מהחי – בשר, חלמון ביצה, מוצרי חלב, שמן קוקוס, חמאה, מרגרינה.

שומנים רב בלתי רווים (אומגה-3 ואומגה-6): קבוצת השומנים הכי חיוניים לגוף, מכיוון שהגוף לא מסוגל לייצר אותם בעצמו ולכן צריכתם חשובה מאוד. שומנים אלו יכולים לסייע כאנטי-דלקתיים ובכך שומרים על בריאות המפרקים. בנוסף, שומנים אלה משפרים יכולים לסייע בשיפור הביצועים הספורטיביים, הפחתת רמות הכולסטרול בדם ובנוסף, גורמים לניצול טוב יותר של שומנים בגוף, הגברת הרגישות לאינסולין ובכך גורמים לניצול טוב יותר של אינסולין על מנת לתרום בספיגה טובה יותר של גלוקוז (סוכר), חומצות אמינו (אבני הבניה של החלבונים). בנוסף, שומנים אלו גם תורמים לאיזון ההורמונים בגוף ויכולים לסייע בשיפור רמת הריכוז, ועוד.
מקורות לאומגה 3 ואומגה 6: אגוזי מלך,  שמן שומשום, זרעי פשתן, חריע, כמוסות אומגה 3, שמן זית, שמן כותנה, שמן תירס, שמן סויה.
*ערכו הקלורי של גרם שומן שווה ל-9 קלוריות.

שומנים חד בלתי רווים (אומגה-9): שומנים אלו חיוניים לגוף, אבל בניגוד לקבוצת השומנים הקודמת, הגוף מסוגל לייצר אותם בעצמו. צריכת שומנים אלה חשובה לגוף על מנת כדי לעלות את רמות הכולסטרול ה"טוב" – HDL ולהקטין את רמות הכולסטרול "הרע" – LDL. בנוסף, שומנים אלו חיוניים לבריאות העור והשיער ובמניעת התפתחות דלקות פרקים.
דוגמה מקורות לשומנים חד בלתי רווים: אבוקדו, זרעי חריע, שמן זית, שמן קנולה, שמן שקדים.

שומן צמחי מוקשה- שמו היפה של שומן הטראנס: על השומן הזה רובכם שמעתם וכן, צריכתו אינה מומלצת כלל. גופי בריאות שונים בעולם קושרים את שומן הטראנס כגורם שמעלה את הסיכון לחלות במחלות לב. את שומן הטראנס ניתן למצוא במוצרים מתועשים ומעובדים המכילים שמנים מהצומח. שמנים אלו עברו תהליך הנקרא הידרגנציה, תהליך שנועד לשנות את המבנה המולקולרי של השמן הצמחי כדי להאט את הריקבון שלו ובכך להעלות את אורך חיי המדף של מוצרים- הארכת תוקף המוצר.
דוגמה מקורות המכילים שומן טראנס במזון:מאכלים קפואים, מרגרינה (אלא אם צוין אחרת), קוראסון, מלאווח, חטיפים אפויים בעיקר ועוגיות למיניהן, ואפילו חלק ממוצרי חלב והבשר. המלצתי היא לבחון היטב כל מה שנכנס לביתכם וגם אם לא מצוין על התווית שהמוצר מכיל שומן טראנס, בדקו היטב שהוא אינו מכיל "שומן צמחי מוקשה".

ארוחה לפני אימון כדורגל: 2-3 שעות לפני אימון

ארוחה זו צריכה להכיל בעיקר פחמימות, מעט חלבון ושומן. ארוחה מזינה לדוגמה תהיה:
פחמימות: 2 כוסות אורז לאחר בישול / 2 כוסות פסטה לאחר בישול
חלבונים: 100-150 גרם חזה עוף/ הודו דל שומן / דג
שומנים: חצי כף טחינה / שמן זית
בנוסף, יש לצרוך כ-500 מ"ל מים (חצי ליטר)

ארוחה לפני אימון כדורגל: 30-60 דקות לפני האימון

ככל שמתקרבים למועד המשחק יש לצרוך ארוחה המורכבת ברובה מפחמימות בעלות קצב פירוק מהיר כגון: פרוסת לחם עם קוטג' / גבינה או ריבה, פירות, חטיף אנרגיה. בנוסף, יש לצרוך 200-400 מ"ל מים.
מטרת הארוחה בסמוך לאימון הנה לספק לגוף אנרגיה זמינה לפעילות הנדרשת.

ארוחה במהלך אימון כדורגל

שתיית מים / משקה אנרגיה שיכול להוות אופציה מעולה לחידוש מאגרי גליקוגן והחזרת מלחים שאבדו במהלך ההזעה , על מנת למנוע עוויתויות שריר.

דוגמאות לארוחה מיד לאחר אימון

  • משקה אנרגיה בתוספת חלבון
  • תוסף חלבון בשילוב פחמימות
  • יוגורט חלבון + 1-2 פירות

מטרת הארוחה שמיד לאחר האימון הנה להאיץ את קצת התאוששות הגוף לאחר האימון ע"י חידוש מלאי הגליקוגן בשרירים (פחמימות), בנייה ושיקום של רקמות השריר והחזרת נוזלים ומלחים שאבדו במהלך ההזעה.

ארוחה לאחר אימון כדורגל: 1.5-2 שעות לאחר אימון

ארוחה זו תכלול את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים ושומנים

דוגמה לארוחה שלאחר אימון:

1.5-2 כוסות אורז או פסטה לאחר בישול / 2 תפוחי אדמה / בטטה

150 גרם עוף / הודו / דג / 2 ביצים/ מוצרי חלב דלי שומן (קוטג' / גבינה)

כף שמן זית / טחינה / אבוקדו

   לסיכום:

נושא התזונה הנו נושא מורכב וחשוב מאוד הן לשיפור הביצועים הספורטיביים והן לבריאות בכלל עבור כל אדם, ספורטאי ושחקן כדורגל בפרט. ספורטאי שידאג לשמור על תפריט תזונה מאוזן בהתאם למטרותיו יזכה ליהנות מיתרונות רבים ובינהם: שיפור הביצועים הספורטיביים, התאוששות טובה יותר לאחר האימון ושמירה על בריאות תקינה. כדי ליהנות מיתרונות אלה צריך להבין את משמעות התזונה ולאחר מכן לעשות הכל כדי להשיגה. כל זאת כמובן, אם הנכם רואים בזה כמקצוע ושואפים להצלחה.

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה