אימוני כוח לנשים

מהם אימוני כוח (התנגדות), מה חשיבותם ותרומתם לבריאותנו? ולמה הם עדיין לא תפסו תאוצה בקרב האוכלוסיה הנשית בישראל? בדיוק לשם כך, החלטתי לכתוב ולהסביר את הכל במאמר הבא, שמבחינתי הוא בעל חשיבות עליונה עבור כל אישה ואישה המעוניינת להשיג מטרה זו או אחרת בדרך היעילה ביותר, תוך כדי שמירה על בריאות תקינה.

אימוני כוח לנשים

אימוני התנגדות / כוח – הנקראים גם אימונים אנאירוביים, הם אימונים המתבצעים כנגד משקל גוף, גומיות מתח, רצועות TRX ומשקולות שונות. כלומר, פעילות שבה מופעלת התנגדות מסוימת על קבוצת השרירים שעליה אנו רוצים לעבוד. עד היום, אימונים אלה אינם פופולריים בקרב האוכלוסייה הנשית בארץ והסיבה לכך, כנראה, היא חוסר המודעות/ יישום מיתוסים שונים לגבי היתרונות באימונים אלו ובתרומתם לבריאות האדם ולביצועים הספורטיביים שלנו.
לפני שאתחיל לפרט על היתרונות בביצוע אימון התנגדות, אני רוצה להתייחס לסיבה שבגללה החלטתי לכתוב את המאמר- ה"פוביה" הנשית מגדילה במסת השרירים. רוב המתאמנות שמגיעות אליי דואגות לציין שהן חושקות בגוף מעוצב, אבל לא "מנופח ומגושם" כמו הגברים והנשים (הנקראים בשפה המקצועית "באדיבילדרים") שאותם הן ראו בטלויזיה או במגאזינים שונים. נשים יקרות, השגת מראה זהה לגברים ולנשים שאותם ראיתם בטלוויזיה, במגאזינים שונים ובמכוני הכושר איננו בר השגה מכמה סיבות, שאפרט על שתיהעיקריות שבהן:
1) שמירה על עקרון מאזן הקלוריות- המהווה את היחס בין סך כל הקלוריות הנצרכות במזון לבין סך כל הקלוריות המוצאות לצורך ביצוע פעילות גופנית וקיום הגוף. כלומר, שמשקל גופכן תלוי בכמות הקלוריות שאתן צורכות ושורפות במהלך יממה שלמה, כך שאם תדאגו לשמור על מאזן קלוריות שלילי (גירעון קלורי) שבו תצרכו כמות קלורית קטנה יותר מזו שגופכן זקוק לו ביממה (כמובן בשילוב תפריט תזונה מתאים), אתן תרדו באחוזי השומן שתתבטא בירידה במשקל וחיטוב הגוף. ולהיפך, אם תשמרו על מאזן קלורי חיובי ותצרכו כמות קלורית גבוהה מזו הנדרשת לקיום הגוף, משקל גופכן יעלה וזה יתבטא בעלייה באחוז השומן/ במסת השריר- בהתאם לתפריט התזונה.
2) רמות הטסטוסטרון בנשים נמוכות משמעותית מזו של הגברים. לכן, הדרך היחידה שאישה יכולה להגיע אל רמת מסת שריר כמו של גבר הינה באמצעות שימוש בסטרואידים אנאבוליים או בפרו-הורמונים. (מהם טסטוסטרון וסטרואידים אנאבוליים? לחצי כאן)

 

מהם היתרונות של אימוני כוח לנשים?

אימון כוח והקלה בכאבי גב –  אחד המטרדים הגדולים בעולם הינם כאבים באזור הגב התחתון. ביצוע תרגילי התנגדות באופן שגרתי לשרירי הבטן ולזוקפי הגו יסייעו בהקלת הכאב ואף עלולים למנוע אותו.

אימון כוח והשמנת יתר – 
השמנת יתר מהווה כגורם גבוה לסיכון התפתחותן של מחלות בבני האדם, לדוגמא: יתר לחץ דם, מחלות לב וסוכרת. כיום, יותר ויותר מחקרים מעידים על הקשר שבין ביצוע אימוני התנגדות לבין השיפור בתהליך הירידה במשקל ובשל כך, ירידה באחוז השומן בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר תסייע במניעת התפתחות מחלות אלה בסובלים מהשמנת יתר.
בנוסף, ככל שמסת השריר בגוף תהיה גדולה יותר, כך נדרשת לגוף יותר אנרגיה לביצוע פעילויות שונות במהלך היום יום. ומה התרומה בפועל? עליה בקצב חילוף החומרים במנוחה (BMR) שכתוצאה מכך יגביר את ההוצאה האנרגטית (קלורית) היומית שלנו.
תשיגו שיפור בכוח הפיזי והעלאת טונוס השריר (מתח שריר) – עבודה כנגד משקל בחדר הכושר בשילוב תוכנית אימון מתאימה, תשפר את יציבות המפרקים (התורמת במניעת פציעות שעל זה ארחיב בהמשך), תחזק את רקמות החיבור, תגרום לעלייה מידתית במסת השרירים (מבלי להיראות גדולה ומגושמת) והתוצאה תהיה מראה חיצוני "מעוצב" ואסתטי יותר (שוב, כמובן שבשילוב תפריט תזונה ותוכנית אימון מתאימים).

אימון כוח עבור נשים ואוסטאופורוזיס –
  אוסטאופורוזיס (דלדול עצם) מהווה לבעיה שכיחה בקרבת מבוגרים, אך נפוצה יותר בקרבת האוכלוסייה הנשית, מאחר והמחלה מושפעת בעיקר מהורמון המין הנקבי (אסטרוגן). המפתח לביצוע אימונים בסובלים מאוסטאופורוסיס הינו במציאת פעילויות בטוחות והמהנות ביותר עבור אותו אדם, המקנות לו בריאות אופטימלית. חשוב לדעת, כי אין מרשם אחד ויחיד שיכול להתאים עבור כולם. כלומר, לכל אדם תוכנית ספציפית המתאימה לו בהתאם לבריאותו.
איך אמורה להתבצע פעילות גופנית עבור אנשים שסובלים מאוסטאופורוזיס?
מחקרים מראים כי ביצוע תרגילי התנגדות בדגש על שרירי הגב ובשילוב פעילות אירובית ותרגילי גמישות עשויים להקטין את תהליך איבוד מסת העצם (אוסטאופורוזיס) ובכך יפחיתו את הסיכוי לפגיעה בעצמות וחשיפתן לשברים. יש לציין כי ייתכן ותצטרכו לעבור בדיקה למצב צפיפות העצם והערכת מצב הכשירות לפעילויות ספורט. על כן, מומלץ להתייעץ עם רופא לפני תחילת כל פעילות.

אימון כוח ולחץ דם גבוה –
ניהול אורח חיים בריא הינו דבר קריטי בכדי למנוע לחץ דם גבוה ומהווה חלק בלתי נפרד בטיפול באנשים הסובלים מיתר לחץ דם. הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ואיגוד הלב האמריקאי ממליצים על ביצועם של אימוני כוח בעצימות בינונית כחלק משלים לתוכניות פעילות אירובית במטרה למניעה, טיפול ושליטה בלחץ דם גבוה.

אימון כוח וסוכרת סוג 2 –
כיווץ השרירים שמתבצע ע"י אימוני התנגדות שונים משפר את מידת ספיגת הגלוקוז בשרירי השלד. בשל כך, ישנו בסיס להמלצה לביצוע אימוני כוח בקרב אנשים הסובלים מבעיות במטבוליזם של הגלוקוז (פירוק, אגירה). הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ממליץ לבצע אימוני כוח בעצימות בינונית-גבוהה כחלק מתוכניות והתרגילים המיועדים לטיפול באנשים הסובלים ממחלת הסוכרת סוג 2. כמו כן, האיגוד האמריקאי לסוכרת ממליץ גם הוא לשלב אימוני כוח בקרב חולי סוכרת שאינן מעוניינים בטיפול התרופתי או שהטיפול איננו הכרחי עבורם. המלצות אלו מתבססות על ההוכחות שאימוני התנגדות מהווים לרכיב חשוב ובלתי נפרד בטיפול הרפואי בשליטת רמת הגלוקוז בדם בצעירים ובמבוגרים הסובלים ממחלת הסוכרת סוג 2, בעיקר כאשר האימונים מתבצעים תחת פיקוח מקצועי ומבוקר של איש מקצוע.

אימון כוח לנשים

תרומות נוספות באימוני כוח לנשים

 עלייה בכוח הפיזי, התורם לאורח חיים טוב יותר בעת ביצוע הרמת חפצים כבדים, עבודות בבית, בעבודה, וגם בתקופת ההריון (הפחתת/ מניעת כאבי גב, חיזוק השרירים המייצבים וכו')
– גיוון בתוכנית האימונים השגרתית
– שיפור היציבה
– העלאת הביטחון העצמי
– שיפור המראה החיצוני (ואיזו אישה לא מעוניינת בזה?)

לסיכום

אז לאחר שהסברתי את היתרונות החיוביים בביצוע אימוני כוח על בריאות האישה, אני רוצה לדבר על מטרד נוסף השכיח בקרב נשים שכן מעוניינות לשלב אימוני התנגדות כחלק משגרת האימונים השבועית שלהן, אבל מרגישות מבוכה וחוסר נעימות בעת ביצוע חלק מהתרגילים בסביבה הומת גברים. כיום, יש פתרון לבעיית חוסר הנעימות- ישנם חדרי כושר וסטודיו שהוקמו עבור נשים בלבד ובהם תוכלו להנות משלל יתרונותיהם של אימוני הכוח, תוך כדי גיוון וסיפוק מתכנית האימונים השגרתית ומבלי להרגיש בחוסר נעימות ובמבוכה בעת ביצוע תרגילים שונים. כעת, כל מה שנותר לכן הוא להסיר את הדאגות מליבכן ופשוט להינות ממגוון היתרונות וההשפעות מביצוע אימוני הכוח השונים עבור נשים.

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה