אימון פונקציונלי מלא ללא ציוד

חברים יקרים שלי, בעקבות המצב הנוכחי שפוקד אותנו במשק בעקבות הקורונה החלטתי להעלות את האימון הבא- אימון כושר פונקציונלי אונליין מלא וללא ציוד שניתן לעשות בבית! האימון מתאים למתאמנים מתחילים וגם מתקדמים וכולל בתוכו הסברים מקצועיים איך לבצע וכמה.

מטרת האימון:

שיפור סיבולת לב הריאה תוך שריפת קלוריות גבוהה
חיזוק הגוף בכללי בדגש על שרירי הליבה, הרגליים, ישבן והתלת ראשי (יד אחורית).
וכמובן לדאוג לכם לאימון כושר מלא, מאתגר ומהנה גם בבית.

מה כולל האימון?

לאחר ביצוע החימום, יש לבצע 3 סיבובים של:
30 שניות הולו (Hollow) – לחיזוק שרירי הבטן והליבה
30 שניות פלאנק (Plank) – לחיזוק שרירי הבטן והליבה
30 שניות סופרמן (Superman/ Arch) – לחיזוק השרשרת האחורית של הגוף בדגש על שרירי הגב התחתון
60 שניות מנוחה

לאחר מכן מכן נתחיל באימון הפונקציונלי שמשלב כוח וגם סיבולת אירובית והוא-
5 סיבובים של:
15 דחיפה לפלאנק (Push to plank) – לחיזוק שרירי התלת ראשי (יד אחורית), הכתפיים, החזה ושרירי הבטן
20 ברפי (Burpee) – לשיפור סיבולת לב הריאה
20 קפיצות כוכב (Star jumps) – לשיפור סיבולת לב הריאה והקואורדינציה
20 לאנג' קפיצה (Jumping lunges) – לחיזוק שרירי הרגליים והישבן, ופיתוח כוח מתפרץ וסיבולת לב ריאה.
**בכל 3 דקות יש לבצע 60 טיפוס הרים!

להלן החלופות למתאמנים מתחילים:
3 סיבובים או יותר של:
10 דחיפה לפלאנק (Push to plank) – לחיזוק שרירי התלת ראשי (יד אחורית), הכתפיים, החזה ושרירי הבטן
10 חצי ברפי ( Half Burpee) – לשיפור סיבולת לב הריאה
20 קפיצות כוכב או ג'מפינג ג'קס (Star jumps/ Jumping jacks) – לשיפור סיבולת לב הריאה והקואורדינציה
20 לאנג' (Lunges) – לחיזוק שרירי הרגליים והישבן.
**בכל 3 דקות יש לבצע 30 טיפוס הרים!
**שימו לב לחלופות לתרגילים השונים (בסרטון)
אז חברים יקרים, גם עכשיו במצב הנוכחי (קורונה) שבו אנחנו מנועים מלהגיע למועדון הכושר ולבצע את מה שאנחנו כל כך אוהבים, אפשר לעשות ואפשר לעשות הרבה- בכל מקום ובכל זמן (ויש לי הרגשה חזקה שזה יהיה בבית)

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה