אימון פונקציונלי ועלייה במסת השריר

אחת השאלות הנפוצות במועדון היא: האם אימון כושר פונקציונלי בשיטת FTR רחובות יכול להתאים גם למי שמעוניין לעלות במסת השריר? אם כן, איך בדיוק? על השאלה הזו אשיב במאמר שלפניכם.

לא פעם שואלים אותי- איך ניתן להעלות במסת השריר באמצעות האימונים במועדון FTR, כאשר הדופק באימון וההוצאה הקלורית שאחריו גבוהים מאוד. התשובה פשוטה מאוד- אפשר לעלות במסת השריר, ואפשר בגדול!
עלייה במסת השריר או "היפרטרופיה" מתארת מצב שבו מתרחשת גדילה של תאי השריר. על מנת להשיג היפרטרופיה שרירית / עלייה במסת השריר, אנו נדרשים ליישם שני דברים עיקריים.

אימון פונקציונלי ועלייה במסת השריר

עלייה במסת השריר – הדרישות

1) גירוי שרירי ע"י הפעלת התנגדות / עומס המופעל על השריר באמצעות גורם חיצוני – משקולות קטלבלס, מכשירי ומשקולות שונות או העלאת העומס המופעל על השריר באמצעות משקל הגוף עצמו כגון שכיבות סמיכה, עליות מתח, מקבילים, טבעות אולימפיות ועוד…

אימוני הכושר הפונקציונאליים בFTR-  לא יקנו לכם מראה של באדי-בילדרים, אך תוכלו לצבור באמצעותם מסת שריר מכובדת, תוך עליה מזערית באחוזי השומן ובשורה התחתונה- מראה אסטטי תוך כדי שמירה על כושר גופני וביצועים ספורטיביים גבוהים מאוד.


אם תחליטו שאינכם שבעים ממראה אתלטי, אתם יכולים למקסם את תוצאות העלייה במסת השריר באמצעות אחת מהדרכים הבאות:

–  הצטרפות לאחת מקבוצות הכוח שלנו וביצוע האימונים בהנחיית מאמן מוסמך ומקצועי בתחום. באימוני כוח אלו מופעלים עומסים גבוהים על שרירי הגוף, כאשר טווח החזרות מתאים יותר לפיתוח כוח ומסת השרירים. חשוב לציין, אין זה אומר שאם תבצעו אימוני כוח / פונקציונאליים אז מסת השריר שלכם תגדל, כי ללא תזונה נכונה לא תתקיים עליה במסת השריר (ארחיב על כך בהמשך.(

  ביצוע תרגילי כוח- עבור עלייה במסת השריר לא תצטרכו יותר מ-5 תרגילים בסיסיים והם:

לחיצת חזה (bench press)
עליות מתח (Pull ups)
לחיצות כתפיים (shoulder press)
סקוואט (Squat)
דדליפט (Deadlift)

כמו כן, ניתן לשלב עבודה נוספת של משקולות קטלבלס וטבעות אולימפיות על מנת לגוון באופי האימון ולמקסם את התוצאות. את האימונים הללו ניתן לבצע באופן עצמאי, כחלק מאימונים הפונקציונאליים או בנוסף לאימונים אלו ע"י ביצוע 1-2 תרגילי כוח לפני כל אימון פונקציונאלי. אם אינכם יודעים כיצד לנהל תוכנית שכזו, אתם מוזמנים לפנות אליי באופן פרטי ואשמח להכווין אתכם בדרך היעילה ביותר. כמו כן, יש באפשרותכם להצטרף לאחת מקבוצות הכוח שלנו במועדון ובה מתבצעים אימוני ושר לפיתוח כוח באופן ספציפי ע"י שימוש נרחב במוטות האולימפיים ותרגילים משלימים מעולם הג'ימנסטיקה (טבעות אולימפיות, מתח ועוד…) ומשקולות קטלבלס.

2) שילוב אימוני קליסטניקס (Calisthenics) בהם אנו עושים שימוש רב בתרגילים המשלבים מוטות מתח, טבעות אולימפיות בשילוב תרגילי כוח כנגד משקל גוף. זוהי אחת האופציות האהובות עליי כיוון שבאמצעות אימון קליסטניקס אתם תלמדו כיצד לשלוט בגוף שלכם בצורה שלא האמנתם שקיימת ובנוסף לכל, השינוי האסתטי שהגוף עובר מדהים בפני עצמו. מניסיון. אנו מבצעים תרגילים הלקוחים מעולם הקליסטניקס באימון הפונקציונלי העיקרי, אך לא בתדירות כזו גבוהה. לכן, כבוד תוצאות האימון הפונקציונלי מונח במקומו ולו השפעות חיוביות בשיפור כל מרכיבי הכושר הגופני.

3)  שמירה על תזונה נכונה – כמו בירידה במשקל, תזונה נכונה הינה המפתח העיקרי עבור עלייה במסת השריר, אך לפני שאפרט איך, כמה ולמה, אסביר בקצרה על כמה מושגים כלליים בעולם התזונה.

פחמימות:

תפקיד: הפחמימות משמשות כמקור הנארגיה הזמין ביותר בגוף. הגוף מאחסן את הפחמימות בצורת גליקוגן – פולימרים (שרשראות) של גלוקוז, המשמש תשמורת לגוף האדם לאחר שנגמר לו הגלוקוז. הגליקוגן מאוחסן בשרירים ובכבד.

הפחמימות מורכבות מפחמן, מימן וחמצן. הן נחלקות לשתי קבוצות והן:

פחמימות פשוטות – קבוצה זו מונה את חד הסוכרים: גלוקוז, פרוקטוז וגלקטוז, ואת הדו- סוכרים:  סוכרוז (סוכר השולחן שנפוץ בכל בית), מלטוז, לקטוז.

קצב הפירוק של פחמימות אלה הינו מהיר מאוד, דבר המשפיע על עליה חדה ברמות הסוכר בדם הפרשה מוגברת של הורמון האינסולין.

חלבונים:

תפקיד: החלבונים חיוניים לבניה ושיקום של רקמות, תפקוד תקין של הורמונים כגון אינסולין. במחסור של פחמימות ושומן, החלבונים יכולים לשמש כמגור אנרגטי לגוף.

מקורות חלבון איכותיים תשיגו ממקורות החי – עוף, בשר, ביצים, דגים ומוצרי חלב דלי שומן. מן הצומח: סויה, טופו, סייטן, קטניות או שילוב של קטניות עם דגנים ובכך תוכלו ליהנות מחלבונים מלאים.

שומנים:

תפקיד – משמשים כמקור אנרגיה הגדול ביותר בגוף, נדרשים עבור פעילות הורמונלית תקינה, אחסון וספיגת ויטמינים המסיסים בשמן ( A, D, E , K), חיוניים לבריאות העור והשיער ועוד…

שומנים מזינים ניתן להשיג מ: שמן זית, חמאה, שמן קוקוס, אבוקדו, אגוזים, שקדים, טחינה, זרעי פשתן, צ'יה, תוסף אומגה-3 ועוד. ערכו הקלורי של גרם שומן = 9 קלוריות.

מאזן קלורי: שלילי, נייטרלי, חיובי

מאזן קלורי שלילי- הינו מצב יחס האנרגיה (קלוריות) הדרושה לגוף על מנת לשמור על הקיים, גדולה מכמות האנרגיה הנכנסת לגוף. שמירה על מאזן קלוריות שלילי לאורך זמן, ברוב המקרים, תשפיע על הרכב הגוף ותתבטא, ברוב המקרים, בירידה במשקל.

מאזן קלורי נייטרלי- הינו מצב שבו יחס האנרגיה הדרושה לגוף זהה לכמות האנרגיה הנכנסת לגוף. שמירה על מאזן קלוריות נייטרלי לאורך זמן, ברוב המקרים,  איננה תשפיע על הרכב הגוף (משקל, מסת שריר הרזה, אחוז השומן…).

מאזן קלוריות חיובי – הינו מצב שבו כמות האנרגיה הנצרכת גבוהה מכמות האנרגיה הנדרשת לגוף. 

לאחר שקראתם והבנתם את העקרון הבסיסי הדרוש לעלייה במסת השריר- שמירה על מאזן קלורי חיובי, נותר לכם להרכיב תפריט תזונה המתאים לצרכים אלו. התפריט צריך לכלול את כל אבות המזון- פחמימות, חלבונים ושומנים, כאשר היחס המועדף (מניסיוני האישי) עומד על:

פחמימות: 40%-50 מסך הקלוריות בתפריט התזונה.

חלבונים: 25%-30 מסך הקלוריות שבתפריט התזונה.

שומנים: 25%-30 מסך הקלוריות שבתפריט התזונה.

רצוי לצרוך את הפחמימות ממקורות איכותיים כגון: דגנים, קטניות, ירקות ומעט פירות בעלי ערך גליקמי נמוך. כלומר, פחמימות שקצב הפירוק שלהן אל מחזור הדם הינו איטי – בינוני.

את החלבונים רצוי לצרוך ממקורות החי, המהווים למקורות חלבון מלא – חלבונים המכילים את כל חומצות האמינו הדרושות לגוף, גם את אלו שהגוף אינו יכול לייצר לבדו.

את השומנים ניתן לצרוך ממקורות רווים ובלתי רווים, שאת חלקם הזכרתי כמה שורות מעלה.

כמה קלוריות לתסף למאזן חיובי?

ההמלצה האישית שלי הינה תוספת של כ-350 עד 500 קלוריות ביום למאזן הנייטרלי. איך תדעו מה מאזן הקלוריות הנייטרלי שלכם? ע"י חישוב ה-RMR שלכם. ישנן בדיקות מדויקות שכרוכות בעלות כספית גבוה וישנם מחשבונים בסיסיים שברוב המקרים, עושים עבודה מספקת.

RMR = קצב חילוף החומרים של גופכם במנוחה. כלומר, מה כמות האנרגיה (קלוריות) הדרושה לגופכם במנוחה מוחלטת ביממה.

לחישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי  לחצו כאן- מחשבון RMR  

חישבתם את חילוף החומרים שלכם במנוחה? מצוין. עכשיו תוסיפו לתוצאה את ההוצאה הקלורית שלכם בפעילות הגופנית שאתם עוסקים בה, כי גם היא חלק מהדרישה האנרגטית של הגוף ביממה. בממוצע, אנו שורפים באימון פונקציונאלי במועדון FTR כ-500 קלוריות ובאימונים ארוכים (סביב ה-40 – 50 דקות) אנו יכולים להגיע גם ל-800 קלוריות ויותר. אימון בדופק גבוה ואנו שורפים הרבה קלוריות, נכון? מצוין! עכשיו תאכלו הרבה כדי לפצות על כך! אל תתלהבו, בפרופורציות הנכונות 🙂

איך לחשב את הקלוריות לחצו כאן- טבלת קלוריות של מזונות

ומה לגבי אופי האימון במועדון?

על מנת לעלות מסת שריר בסיסית, לא תצטרכו לנהל שינוי באימונים הפונקציונלים המתקיימים במועדון. מספר המתאמנים (ובינהם אני) שעלה במסת השריר כתוצאה מהאימונים במועדון הינו גבוה. יחד עם זאת, במידה ותרצו להעלות במסת השריר באופן ספציפי יותר, תצטרכו לתת דגש על אימוני הכוח, אלו המתקיימים בשעות ספיצפיות או לקיימם לבד (אופציה שפחות עדיפה עליי).

 איך אני הולך להעלות את המשקל ומסת השריר שלי?

 

ורגע לפני סיום, הנה המדריך המלא שלנו לעלייה במשקל במסת השריר

 

לסיכום 

עלייה במסת השריר יכולה להתקיים באופן מכובד ע"י ביצוע אימונים פונקציונליים ואימוני כוח בשיטתFTR, אם ותדאגו ליישם את עקרון המאזן הקלורי החיובי הכתוב מעלה ע"י התאמת תפריט תזונה המתאים לנתונים האישיים שלכם. ואם אתם רוצים לקחת את העניינים בצורה מקצועית יותר, תדאגו לפנות אל איש מקצוע שיעשה זאת עבורכם בהתאם לאורח החיים האישי שלכם.

בהצלחה!

 

* הכתוב במאמר נכתב מניסיון אישי ואינו מהווה תחליף לייעוץ עם רופא/ איש מקצוע מוסמך.

2 תגובות
  1. חגית

    היי איתני..
    אהבתי מאוד את הכתבה.

  2. איתן קטן

    תודה רבה חגית! שמח שאהבת 🙂

השארת תגובה