אימון כושר פונקציונלי בבית – ללא ציוד

היי חברים!

נכון, המועדון סגור לכבוד החג (ראש השנה), אבל זה לא אומר שאנחנו לא דואגים לכל המעוניינים באימון. אז בשביל לדאוג לכם לטוב ביותר, ריכזנו עבורכים מספר אימוני כושר ללא ציוד- אימוני כושר שניתן לעשות בבית.

שימו לב שכל האימונים הנם אימוני טבטה המורכבים מ-8 מחזורים כאשר כל מחזור מורכב מ- 20 שניות עבודה ולאחר מכן 10 שניות מנוחה (אימון טבטה).נכון, אלו רק 4 דקות לאימון, אך מדובר ב-4 דקות עצימות מאוד ולכן קיים צורך להקשיב לגוף ולקחת מנוחות בהתאם. אנו ממליצים על:
מתאמנים מתחילים: 2-3 דקות מנוחה בין טבטה לטבטה ואף מנוחות במהלך הטבטה עצמה. כן, גם אם זה יבוא על חשבון סט שלם (תרגיל אחד).
מתאמנים מתקדמים: דקה אחת מנוחה בין טבטה לטבטה.

נתחיל עם חימום קצר לפני הכושר הראשון – חימום בשיטת טבטה

תרגילים:

הרמות ברכיים – High Knees
ג'מפינג ג'קס – Jumping Jacks
פוט פייר – Foot Fire
פלאנק – Plank

מתחילים באימונים- אימון טבטה מספר 1

תרגילים:

ברפי – Burpee // תרגיל חלופי – חצי ברפי
פוש פלאנק – Push Plank // תרגיל חלופי – פוש פלאנק עם ברכיים על הרצפה
לאנג' קפיצה – Jumping Lunge // תרגיל חלופי – לאנג' ללא קפיצה
הולו – Hollow // תרגיל חלופי – כפיפות בטן
*ניתן להחליף תרגילים קשים לביצוע בתרגילים קלים יותר. למשל ברפי (Burpee) בחצי ברפי, לאנג'-קפיצה בלאנג' ללא קפיצה וכו'.

 

אימון מספר 2 – טבטה אירובית לחיטוב הגוף

תרגילים:

קפיצה בחבל – Jumping Rope (אם אין חבל קפיצה, ניתן להחליף בטיפוס הרים)
ברפי אחורה – reverse Burpee // תרגיל חלופי – ברפי אחורה, קימה בעזרת הידיים
סקוואט ולאנג אחורי – Squat Reverse Lunge // סקוואט
קפיצת כוכב – Star Jump // תרגיל חלופי –  ג'מפינג ג'קס

 

טבטה מספר 3 – אימון אירובי לשריפת קלוריות גבוהה

תרגילים:

סקוואט טאק ג'מפ – Squat Tuck Jump // תרגיל חלופי – סקוואט
הרמות ברכיים – High Knees
טיפוס הרים – Mountain Climbers
ברפי – Burpees // תרגיל חלופי – חצי ברפי

 

והקינוח שבסוף – אימון בטן מושלם

תרגילים:

פלאנק מצד לצד – Side To Side Plank // תרגיל חלופי – פלאנק
מסביב לעולם – Around The World ABS // תרגיל חלופי- כפיפות בטן
אופניים – Bicycle Crunch
וי אפ – V Up // תרגיל חלופי – כפיפות בטן

 

  • אין לבצע את האימון ללא התייעצות עם איש מקצוע מוסמך.
  • אין לבצע את האימון ללא ביצוע חימום כללי וחימום מכין לפני תחילת הפעילות.

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה