אימון טבטה – TABATA

מהו אימון הטבטה? מהם יתרונותיו? ולמה יותר ויותר מאמני כושר ומתאמנים מתחילים לעשות בו שימוש? כל זאת ועוד במאמר שלפניכם.

ישנן כל כך הרבה תוכניות אימון שונות, כאשר כל אחת מהן מיועדת לתרום בשיפור מרכיב או מספר מרכיבי כושר גופני כלשהם, כמו: שיפור סיבולת לב הריאה, פיתוח כוח מתפרץ, מהירות, ועוד…

תוכניות אימון לשיפור הסיבולת למשל, כוללות רכיבה על אופניים, הליכה וריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, ועוד פעילויות פופולריות הנמשכות עשרות דקות ואפילו שעות, לרוב בעצימות שלא משתנה. אימון הטבטה (או פרוטוקול הטבטה) מעניק את אותן היתרונות של התכניות לשיפור הסיבולת, רק שהשוני הוא בזמן האימון והאתגר. במקום להתאמן במשך עשרות דקות ואף יותר משעה, אימון הטבטה מורכב מ 4 דקות בלבד. אימון הטבטה נכלל בין אותם אימונים הנמצאים בקטגוריית "HIIT", כלומר High intensity interval training.בהמשך המאמר, אכתוב קצת על היסטוריית הטבטה וכמובן, איך לבצע אותו.

מוזמנים לאימון ניסיון:

מקורות הטבטה

אימון הטבטה פותח ע"י חוקר יפני בפקולטה למדעי הבריאות והספורט, בשם איזומי טבטה. ד"ר טבטה החליט לנהל מחקר המשווה בין אימון כושר בעצימות בינונית לבין אימון בעצימות גבוהה מאוד. המחקר בוצע על 2 קבוצות ספורטאים: הקבוצה הראשונה תבצע פעילות גופנית בעצימות בינונית 5 ימים בשבוע, שעה בכל פעם, ובמשך 6 שבועות. ואילו הקבוצה השניה תבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה- הפוגות (או אינטרוול) 4 ימים בשבוע, 4 דקות אימון ביום, במשך 6 שבועות.

אימון טבטה TABATA

תוצאות המחקר של ד"ר טבטה

בספורטאי הקבוצה הראשונה נראה שיפור ניכר בכושר הקרדיו-וסקולארי- אירובי. כמו כן, שיפור במערכת האנאירובית היה מינורי ואף שיפור אפסי בחלק מהמשתתפים.
בספורטאי הקבוצה השניה נראה שיפור במערכת האירובית, יותר מאשר הקבוצה הראשונה. בנוסף, נראה שיפור של 28% במערכת האנאירובית.
המסקנה? לא רק שפעילות אירובית עצימה הינה משפרת את המערכת האירובית, היא גם תשפיע לחיוב על המערכת האנאירובית.

הרכב אימון הטבטה

– אימון הטבטה מורכב מ-4 דקות בלבד (או 8 סטים)

– כל סט נמשך כ-20 שניות של עבודה אינטנסיבית ולאחר מכן-10 שניות מנוחה

– לאחר 4 דקות (או 8 סטים) האימון מסתיים אלא אם כן בחרתם לבצע מספר אימוני טבטה ברצף.

כל תרגיל ותרגיל יכול להתאים לאימון הטבטה, אך צריך להיבחר בקפידה בהתאם למטרות המתאמן. בכל אופן, אימוני טבטה נפוצים הם: תרגיל הסקוואט, עבודה עם קטלבלס, ריצת ספרינט, סמוך-קום (burpees), ועוד.

מה להכין לפני תחילת הטבטה?

1) בחירת תרגיל (או תרגילים) המתאים למטרות האימון שלך.

2) סטופר או אפליקציית טבטה – הם בגדר חובה!

תחילת הטבטה

לאחר שהבנתם כיצד פרוטוקול הטבטה עובד ובחרתם את התרגיל שיאפיין את האימון, אתם מוכנים להתחיל באימון. תדאגו שיש לכם סטופר/אפליקציית טבטה מתאימה והכי חשוב- לבצע הכנה לאימון- חימום כללי ולאחר מכן גם מתיחות מתאימות. במידה ואתם מרגישים שהאימון עצים מדיי ואינכם יכולים להמשיך, האריכו את מעט את זמן המנוחה שבין סט לסט. מאימון לאימון אתם תבחינו בשיפור היכולת שלכם.
ומה לגבי סוף האימון? אימון הטבטה הינו אימון עצים מאוד, על אף שהוא נמשך זמן קצר כל כך. לכן, אין לשכוח לבצע שחרור ומתיחות מתאימות לאחר האימון.

השארת תגובה