איך עושים שכיבות סמיכה (למתחילים ומתקדמים)

איך עושים שכיבות סמיכה ואיך תחזקו את הגוף שלכם כדי להצליח לבצע שכיבות סמיכה? ומה לגבי רוחב הידיים- צר או רחב? כל זאת ועוד בכתבה שלפניכם.

שכיבות סמיכה מהוות לתרגיל פונקציונלי בסיסי התורם לחיזוק ופיתוח שרירי החזה, פושטי המרפק (יד אחורית), כתפיים (כתף קדמית), שכמות, שרירי הבטן ושרירים נוספים. היתרון הגדול של התרגיל הוא האפשרות שניתן לבצע אותו בכל מקום ובכל זמן מכיוון שאיננו דורש ציוד מיוחד מלבד אתם כנגד משקל הגוף שלכם. יתרונות נוספים בביצוע שכיבות סמיכה הם שילוב מספר רב של קבוצות שרירים פעילות בתרגיל אחד ובכך הופכות אותו לתרגיל פונקציונלי בסיסי לחיזוק רוב שרירי הגוף, הכולל את שרירי הבטן והליבה.

שכיבות סמיכה למתחילים

שני הגורמים לקושי בביצוע שכיבות סמיכה במתאמנים מתחילים הם: עודף משקל ו/או חולשת השרירים הפועלים בביצוע שכיבות סמיכה ובעיקר פושטי המרפק/ יד אחורית ושרירי החזה. בנושא עודף המשקל, הפתרון היחיד הוא לדאוג לתפריט תזונה מאוזן בשילוב תכנית אימונים מסודרת ומתאימה עבור היכולת האישית של מתאמן אינדיבידואלי וכמו כן, כך צריך להעשות עבור מתאמנים שאינם מסוגלים לבצע שכיבות סמיכה כתוצאה מחולשת שרירים. איך עושים את זה? יש מספר תרגילי עזר (מודיפיקציות) שמטרתם לחזק את הגוף עד למטרה הסופית- ביצוע שכיבות סמיכה מלאות והם (מהקל לקשה):

שכיבות סמיכה בתמיכה גבוהה (שולחן, כיסא או שולחן)

בתרגיל הזה נבצע שכיבות סמיכה בתמיכה על קופסה, כיסא או שולחן, ובכך נפחית את ההתנגדות המופעלת על השרירים הנדרשים. כלומר, הפעולה הנדרשת לעלייה מעלה קלה יותר.

שכיבות סמיכה עם ברכיים על הקרקע

שכיבות סמיכה אקצנטריות ומעבר לברכיים

בתרגיל הזה נבצע את הירידה מטה- בלימת הגוף מטה תוך שמירה על הדגשים שבסרטון ולאחר מכן נוריד את הברכיים אל הקרקע ונדחוף את הגוף בחזרה למעלה.

לפירוט מלא על הנחיות ודגשים בביצוע שכיבות סמיכה ותרגילי העזר צפו בסרטון המופיע בתחילת המאמר ובו תוכלו ליהנות מהמדריך המקיף והמקצועי ביותר לשכיבות סמיכה.

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה