איך עושים סקוואט (Squat)?

סקוואט הוא תרגיל פונקציונלי בסיסי שבו המתאמן יורד למצב שפיפה וחוזר בחזרה לעמידה- עד התיישרות מלאה. איך עושים סקוואט בפועל? מה היתרונות בסקוואט ואיך נמנעים מפציעות מיותרות? כל זאת במאמר שלפניכם.

  1. עמידת המוצא בסקוואט–מיקום הרגליים יהיה בפיסוק גדול במעט מרוחב הכתפיים. את אצבעות הרגליים יש להטות בערך 45 מעלות החוצה.
  2. זווית הראש בסקוואט – תהיה במנח נייטרלי של הצוואר. אני ממליץ להסתכל קדימה ולהתמקד בנקודה אחת לכל אורך התרגיל.
  3. תחילת התנועה תתבצע ע"י הוצאת האגן כלפי חוץ וכיפוף הברכיים עד שהחלק העליון של הברך עובר את מפרק הירך- כלומר, עד הרגע שבו הישבן "שובר" את המקביל לקרקע. זה נקרא סקוואט מלא – או סקוואט שובר מקביל (Deep Squat).
  4. בכל שלב הירידה – יש לדאוג שהגב יהיה זקוף, לשמור על בית החזה מורם, ולדאוג שמרכז הכובד יהיה על העקבים.
  5. ברגע שהגעתם למטה, תעלו בחזרה למעלה בעזרת דחיפת הישבן מעלה ודחיפת הברכיים החוצה-  עד לעמידת המוצא.
    חשוב לציין שמתאמנים מסוימים לא מסוגלים סקוואט מלא עקב רמת גמישות ירודה (בעיקר בשרירי הירך האחורי ומפרק הקרסול) ולכן יש צורך בביצוע תרגילי גמישות משלימים על מנת לשפר את טווחי התנועה וטכניקת ביצוע התרגיל.

סקוואט – למה כדאי?

  1. הסקוואט תורם לחיזוק שרירי הרגליים והישבן
  2. הפחתת ההסיכון לפציעות ברכיים והקלה / מניעה בכאבים הנובעים מחולשה בשרירים המייצבים.הפחתת כאבים בגב התחתון כתוצאה מחיזוק השרירים המייצבים
  3. שיפור רוב מרכיבי הכושר הגופני ובכך מתאים לכל תחום ספורט ולכל מטרה – ירידה במשקל ובאחוזי השומן או עלייה במסת השרירים, ומה שבטוח הוא ישפר את אורח החיים שלכם
  4. הסקוואט תורם לשריפת קלוריות גבוהה כתוצאה מהפעלת רוב קבוצות השרירים בגוף בזמן ביצוע התרגיל. תענוג, לא?

סקוואט לנשים

 נשים רבות חושבות שסקוואט כנגד משקל חיצוני יגרום להן להעלות במשקל ולהיות גדולות ומגושמות. ראשית כל, עלייה במשקל תתקיים במקרים בהן תזונת המתאמנת איננה נכונה, בה צריכת הקלוריות היומית עולה על כמות הקלוריות הנדרשת (מאזן קלוריות שלילי). כלומר שעודף קלוריות = עלייה במשקל. בנוסף, סקוואט כנגד משקל חיצוני יתרום לשמירה על מסת השרירי הקיימת ובכך יסייע לתהליך הירידה במשקל וחיטוב הגוף (בשילוב תזונה נכונה).
יתרון נוסף לסקוואט אצל נשים הוא, שהוא תורם לשמירה על מסת העצם ובכך מונע אוסטאופורוזיס.

טעויות נפוצות בביצוע סקוואט

תרגיל הסקוואט מהווה לפעולה פונקציונלית בסיסית, אך יחד עם זאת ישנן טעויות רבות בעת ביצוע התרגיל, אותן תוכלו לראות בסרטון הבא וללמוד כיצד לשפר ואף למנוע אותן בהמשך.

 

למדתם? יישמתם את הסקוואט? מרגישים שאתם יכולים להתקדם קדימה? מעולה!

לאחר שהגעתם לשלב שבו ביצוע הסקוואט שלכם מושלם (באמת מושלם!) מומלץ להתקדם הלאה ולנצל את הסקוואט למטרות שונות ויעילות. לדוגמה: ניתן לבצע את הסקוואט כחלק מאימון מחזורי בין תחנות ובכך ליהנות מהיתרונות שציינתי קודם. דוגמא נוספת היא ביצוע הסקוואט כנגד משקולות ע"י החזקתן בצידי הגוף, או סקוואט המבוצע כנגד מוט המונח על שרירי הטרפז  במטרה לחזק את שרירי הגוף ולעודד פיתוח כוח ומסת השרירים הפועלים. להם יתרונות רבים. אך יחד עם זאת חשוב לציין שמומלץ מאוד על היוועצות עם איש מקצוע מוסמך טרם תחילת ביצוע התרגיל.

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה