איך עושים דדליפט עם קטלבלס

כולם מדברים על דדליפט, אבל איך עושים אותו נכון עם משקולות קטלבלס? מה הטעויות הנפוצות בתרגיל? מה היתרונות ולמה כדאי לכם לבצע אותו? כל זאת ועוד בסרטונים שלפניכם:

היפ הינג' – הבסיס לדדליפט נכון (Hip Hinge)

אחד התרגילים החשובים ביותר שכל מתאמן מתחיל צריך ללמוד ולבצע הוא ללא ספק היפ הינג' (Hip Hinge).  מטרת התרגיל היא לחזק בעיקר את שרירי הגלוטאוס, ההמסטרינגס ואת המייצבים ובנוסף, להטמיע בסיס נכון לדדליפט, סווינג, קלין ותרגילים נוספים שאם תשימו לב, בעלי שלב התחלתי זהה. אז מה נדרש מכם כדי ללמוד היפ הינג'? מקל מטאטא. קחו את המקל והצמידו אותו מאחוריכם כאשר הוא נוגע ב-3 נקודות: בראש, בין השכמות ובאגן. בשפה המקצועית- בראש, טורסיק ספיין ובסאקרום. לאחר מכן, פסקו את הרגליים ברוחב מותניים, קצות אצבעות פונות במעט החוצה והרחיקו את הישבן הכי רחוק שביכולתכם, מבלי לאבד את המגע של המקל עם שלושת הנקודות. לאחר מכן חזרו להתיישרות מלאה ובצעו את התנועה מספר פעמים בהתאם לצורך.

איך עושים דדליפט

לאחר שלמדתם איך לבצע היפ הינג', הגיע הזמן ללמוד את ביצוע הדדליפט. שימו לב לסרטון הבא וגם לדגשים הבאים:

  1. מקמו את משקולת הקטלבל בין הרגליים
  2. הכנסו להיפ הינג' (Hip hinge)
  3. אחזו במשקולת
  4. הכניסו אוויר אל תוך חלל הבטן ושמרו אותו בפנים
  5. בצעו התיישרות מלאה
  6. החזירו את המשקולת לאותה הנקודה שבה היתה לפני שהרמתם אותה, תוך כדי שמירה על היפ הינג' מושלם.

היתרונות בביצוע דדליפט

לתרגיל הדדליפט יש יתרונות רבים. עיקר היתרונות הם חיזוק השרשרת האחורית של הגוף, בדגש על זוקפי הגב, הגלוטאוס וההמסטרינגס (שרירי הישבן והירך האחוריים). בנוסף, תרגיל הדדליפט יתרום לחיזוק שרירי הבטן והליבה, וגם יכול לסייע בשיפור גמישות השרשרת האחורית של הגוף, בדגש על שרירי הירך האחוריים. כשמדובר בקטלבלס, הטמעת ביצוע נכון של דדליפט יתרום לתפיסה טובה יותר של סווינג וקלין שמורכבים מאותו שלב התחלתי- היפ הינג. לכן חשוב מאוד להטמיע את הדדליפט אחרי שהטמעתם את ההיפ אינג', ורק לאחר מכן להתקדם הלאה- לסווינג, קלין ותרגילים נוספים שדורשים כניסה נכונה ל-Hip Hinge.

ומה לגבי טעויות נפוצות בדדליפט? איך ניתן לזהות וגם למנוע אותן בהמשך? כל זאת ועוד בסרטון הבא:

טעויות נפוצות בדדליפט ואיך להמנע מהן

  1. טעות נפוצה ראשונה: הרמת עקבים
  2. טעויות נפוצות 2+3+4 יכולות להתקיים יחד או לחוד והן:
    קריסת עמוד שדרה
    סיבוב אגן לאחור
    בית חזה סגור
  3. טעות נפוצה חמישית: קריסת ברכיים פנימה. במהלך ביצוע דדליפט הברכיים צריכות לנוע לעבר קצות האצבעות.
  4. טעות נפוצה שישית: ביצוע כפיפת מרפקים. במהלך הדדליפט תפקיד הידיים הוא לאחוז במשקולת כאשר המרפקים ישרים מתחילת התנועה ועד סופה.
  5. טעות נפוצה שביעית: אי שמירה על הרמת משקולת בקו תנועה אחיד- פעולה שפוגעת ביציבה המתאמן ותקשה עליו בביצוע התרגיל.
  6. טעות נפוצה שמינית: ביצוע סקוואט או חצי סקוואט. כלומר, ביצוע שפיפה ולא – HIP HINGE ובכך המתאמן מפספס את מטרת התרגיל ו/או האימון.
  7. טעות נפוצה תשיעית: ביצוע Touch & Go – מעבר לכך שהעבודה הזו לא מתבצעת באופן "נקי", היא עלולה לגרום לסף עייפות גבוה ובכך לפגוע בריכוז וגם בקואורדינציה, דבר שיפגע בטכניקת הביצוע עקב יישום טעות או טעויות נפוצות דיברתי עליהן קודם.

ועכשיו חברים, דרכים לשיפור ותיקון הטעויות בביצוע דדליפט:
אז לגבי טעויות הרמת עקבים, קריסת עמוד שדרה, סיבוב אגן לאחור, בית חזה סגור וקריסת ברכיים פנימה כבר סוכמו בסרטוני הוידאו בנושא הסקוואט. בנוסף אליהם, יש לחזור ולחדד Hip Hinge ולדאוג לבסיס מספיק חזק הכולל עבודה על טווחי תנועה מלאים טרם הרמת המשקולת הבאה.

לגבי ביצוע כפיפת מרפקים במהלך הדדליפט, יש להסביר למתאמנים את מהות התרגיל – עבודה על השרשרת האחורית של הגוף ובנוסף, את תפקיד הידיים במהלך הדדליפט, שהוא לאחוז במשקולת.

לגבי אי שמירה על קו תנועה אחיד- ניתן לעבור על Wall Deadlift, תרגיל שיסייע בשמירה על חזרת המשקולת אל אותה הנקודה בקרקע ובנוסף, גם על העברת המשקל אל העקבים.

לגבי ביצוע שפיפה – סקוואט או חצי סקוואט ולא Deadlift- יש לחזור על הקניית בסיס נכון בביצוע Hip hinge

ולגבי ביצוע Touch & Go – אני אוהב לעבוד על מספר סטים של דדליפט כאשר הפעולה הקונצנטרית והאקצנטרית אורכות כ-4 שניות כל אחת. תאמינו לי, אחרי מספר סטים אותו מתאמן או מתאמנים יבינו איך לעבוד נכון.

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

השארת תגובה