איך לרדת במשקל ולחטב את הגוף

רוצים לרדת במשקל ולחטב את הגוף? לא יודעים מה נדרש מכם כדי לראות תוצאות אמיתיות? לאחר קריאת המדריך (וצפייה בסרטונים הנלווים) אתם תדעו מה בדיוק נדרש מכם כדי לרדת במשקל, באחוזי השומן ולהשיג גוף חטוב ואסתטי יותר.

אני אתחיל עם שאלת המיליון –

מה נדרש כדי לרדת במשקל ולחטב את הגוף:

והתשובה היא, מאזן קלוריות שלילי. מה זה אומר? שכמות הקלוריות הנצרכת ביממה קטנה מזו הנדרשת. וכדי לעזור לכם להבין את זה טוב יותר, נקח לדוגמה אדם שזקוק ל-2000 קלוריות ביום על מנת לשמור על המשקל הנוכחי. אם אותו אדם יצרוך 1500 קלוריות ביום הוא יהיה במאזן קלוריות שלילי ובעצם, בגירעון של 500 קלוריות בכל יום. כתוצאה מכך הגוף שלו יפרק בין היתר, מאגרי שומן לצורך אנרגיה ובסופו של דבר, תתרחש ירידה במשקל. חברים, מאזן קלוריות שלילי מהווה לדרך היחידה לירידה במשקל ולא פתרונות קסם שמבטיחים לכם כאן ועכשיו. ורגע לפני שאתם ממהרים לחתוך במאכלים ולאכול פחות, אני ממליץ בחום להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך שיחסוך מכם זמן וטעויות בריאותיות. אם בכל זאת החלטתם להתנהל לבד, כדאי שתמשיכו מכאן לסרטון הבא שלי- איך לרדת במשקל ולחטב את הגוף- חלק ב', ובו אסביר איך להגיע למאזן קלוריות שלילי. בנוסף, רצוי שתקראו בנושא, ותקראו הרבה כי בסופו של דבר מדובר בגוף שלכם, בבריאות שלכם.

חישוב מאזן קלוריות שלילי לירידה במשקל

בחלק הזה אסביר כיצד לחשב את מאזן הקלוריות הנייטרלי והשלילי שלכם בשביל לרדת במשקל. כדי להקל עליכם ולחסוך את החישוב הנוסחאות- תיכנסו לקישור הבא ובו תמצאו מחשבון RMR- מחשבון RMR. תכניסו את הנתונים האישיים שלכם והתוצאה שתקבלו היא מאזן הקלוריות הנייטרלי שלכם, כלומר כמות הקלוריות הנדרשת לגופכם על מנת לשמור על המשקל הקיים. בשפה פשוטה יותר- כמות הקלוריות שאכלתם שווה לכמות הקלוריות שהוצאתם- לא עולים ולא יורדים במשקל.
אז איך כן יורדים במשקל? בדיוק כפי שהסברתי בחלק הראשון- באמצעות שמירה על מאזן קלוריות שלילי. לשם כך, הפחיתו כ- 500 קלוריות מהתוצאה שקיבלתם במחשבון. כלומר, גירעון של 500 קלוריות ביממה שעם הזמן יגרום לירידה במשקל ובאחוזי השומן.

זהו חברים, מה שנותר לכם זה להבין איך מרכיבים תפריט תזונה מאוזן מכמות הקלוריות המומלצת עבורכם. את זה בדיוק אסביר לכם בחלק הבא- החלק השלישי בירידה במשקל וחיטוב הגוף.

איך בונים תפריט תזונה כדי לרדת במשקל

בחלק הראשון הסברתי שהדרך היחידה לירידה במשקל היא באמצעות שמירה על מאזן קלוריות שלילי. בחלק השני הסברתי איך למצוא את מאזן הקלוריות הנייטרלי והשלילי שלכם. ובחלק הזה, אני אסביר איך בונים תפריט תזונה שמורכב מכמות הקלוריות המומלצת לכם לירידה במשקל. כדי להקל עליכם, נניח שתוצאת מחשבון ה-RMR שלכם יצאה 1700 קלוריות. כדי לשמור על מאזן קלוריות שלילי ולרדת במשקל נפחית כ-500 קלוריות, מה שמותיר אותנו עם תפריט המורכב מ-1200 קלוריות. מתוך כמות הקלוריות הזו נגזור 40% אחוזים לטובת פחמימות (שזה 480 קלוריות), 30% לטובת חלבונים (שזה 360 קלוריות) ו-30% לטובת שומנים.
כדי לחלק את כמות הקלוריות הזו לגרמים בהתאם לערכם של אבות המזון, אתם צריכים לדעת שגרם פחמימה שווה ל-4 קלוריות, גרם חלבון שווה גם הוא ל-4 קלוריות וגרם שומן שווה ל-9 קלוריות. כך שבפועל התפריט של אותו אדם יהיה מורכב מ:
– 120 גרם פחמימות
– 90 גרם חלבונים
– 40 גרם שומנים
ועכשיו מה שנותר לכם זה להרכיב את תפריט התזונה שלכם בהתאם לכמות הגרמים והקלוריות שחישבתם. חשוב לציין שגם אם תרכיבו תפריט תזונה עם סטייה קלה בכמות הקלוריות או באבות המזון, זה בסדר גמור. אתם עדיין צריכים לראות תוצאות המתבטאות בירידה במשקל ובאחוזי השומן שלכם.

זהו חברים, אפשר לומר שנושא הירידה במשקל סוכם בצורה קצרה וקולעת. אם אתם מתקשים בחישוב הקלוריות והגרמים של אבות המזון, אתם מוזמנים להמשיך הלאה לחלק הרביעי במדריך: ספירת קלוריות – איך עושים את זה? ובו אסביר איך מרכיבים ארוחה לדוגמה בהתאם לכמות הקלוריות והגרמים של הפחמימות, החלבונים והשומנים.

ספירת קלוריות – איך עושים את זה?

אם הגעתם לכאן, אתם בטח רוצים לדעת איך סופרים קלוריות ואיך מרכיבים ארוחה לדוגמה. ובדיוק בשביל זה החלטתי לצלם את הסרטון. לפני שנתחיל, אני מזכיר לכם שגרם פחמימה שווה ל-4 קלוריות, גרם חלבון שווה גם הוא ל-4 קלוריות, וגרם שומן שווה ל-9 קלוריות.
עכשיו, נניח שאתם רוצים להרכיב ארוחה המכילה כ-500 קלוריות במתכונת של 40% פחמימות, 30% חלבון, 30% שומן.
40% פחמימות מתוך 500 שוות ל-200 קלוריות. אם נחלק אותן ל-4 (כי גרם פחמימה שווה ל-4 קלוריות) אז הארוחה תכיל כ-50 גרם פחמימה.
30% חלבונים מתוך 500 שווים ל-150 קלוריות. אם נחלק אותן ב-4 (כי גרם חלבון שווה ל-4 קלוריות), הארוחה תכיל כ-37.5 גרם חלבון.
30% שומנים מתוך 500 שווים ל- 150 קלוריות. אם נחלק אותן ב-9 (כי גרם שומן שווה ל-9 קלוריות), הארוחה תכיל כ-16.6 גרם שומן.
לפני שנרכיב את הארוחה, אני מזכיר לכם שגם אם תהיה סטייה קלה באבות המזון ובערך הקלורי הסופי של הארוחה, זה לגמרי בסדר. הירידה במשקל עדיין תתקיים כל עוד תשמרו על מאזן קלוריות שלילי כפי שהסברתי קודם.

בחזרה לארוחה: תראו כמה זה פשוט:

כוס אורז לאחר בישול מכילה כ- 40 גרם פחמימות, לכן זו תהיה כמות האורז בארוחה הזו.
150 גרם חזה עוף לאחר בישול מכיל כ- 37.5 גרם חלבון, לכן זו תהיה כמות העוף בארוחה הזו.
כף שמן זית מכילה כ-14 גרם שומן ולכן זו תהיה כמות השמן בארוחה הזו.
כדי לדאוג ליתרת הפחמימות אוסיף לארוחה כ 3 עד 4 ירקות שונים או תוספת קטנה של אורז.
וזה הכל חברים, הנה לכם ארוחה מזינה לדוגמה, שמכילה את כל אבות המזון.

ורגע לפני שאסיים, חשוב מאוד להדגיש שאתם לא צריכים לדעת מהם ערכם של אבות המזון. יש המון מחשבוני קלוריות באינטרנט שניתן להרכיב באמצעותם ארוחות ספיצפיות ואפילו תפריטי תזונה שלמים בהתאם לכמות הקלוריות שהצבתם לעצמכם. אם אתם לא מוצאים את מחשבון קלוריות אמין, צרו איתי קשר בתגובות ואשמח להפנות אתכם למחשבון קלוריות מומלץ.

זהו חברים, אין ספק שעכשיו יש לכם את הכלים להרכיב עבורכם תפריט תזונה מאוזן. וממש רגע אחד לפני שאני מסכם את המדריך לירידה במשקל, אני ממליץ לכם בחום להיכנס לחלק האחרון שלי במדריך – דגשים חשובים ומיתוסים בירידה במשקל וחיטוב הגוף, החלק שיעשה לכם סדר אחרון בדברים. ניתן למצוא קישור באודות הסרטון וגם בערוץ היוטיוב שלנו.

  1. גירעון קלורי גדול יותר מ-500 קלוריות ביום, לא יבטיח לכם ירידה גדולה יותר באחוזי השומן. מה שכן, ניתן להגדיל את הגרעון הקלורי אם אתם לא חווים שינוי לאחר מספר שבועות מתחילת התהליך. חשוב לציין שתהליך ממושך לירידה במשקל עלול לגרום לעצירה במשקל כתוצאה מהאטת קצב חילוף החומרים. לכן מומלץ דווקא לחזור למאזן קלוריות נייטרלי למשך 3-4 שבועות ולאחר מכן, לחזור שוב לגירעון קלוריות, בהתאם למשקל החדש שלהם.
  2. חשוב לציין שמחשבון ה-RMR לא מדויק ועלול לספק תוצאה עם סטייה גבוהה באנשים שקצב חילוף החומרים שלהם נפגע. אחת הסיבות לפגיעה בקצב חילוף החומרים היא מחסור ממושך במרכיב או במספר מרכיבים תזונתיים החיוניים לגוף.
  3. תפריט התזונה שלכם לא חייב להיות קיצוני באופן שבו אתם מרכיבים את הארוחות שלכם. זה בסדר גמור אם תהיה סטייה קלה בחישוב הקלוריות הכללי וכמו כן, גם בחישוב הגרמים של אבות המזון.
  4. אל תחסכו מהנפש שלכן מאכלים שאתם אוהבים. אז אם בא לכם לאכול פיצה, המבורגר או כל פינוק אחר, לכו על זה פעם אחת בשבוע כתחליף לאחת הארוחות הגדולות שבתפריט התזונה שלכם! ואל תרגישו עם זה לא בסדר כי בשורה התחתונה, אתם עדיין תהיו במאזן קלוריות שלילי ותרדו במשקל. רק רגע אחד לפני שאתם עפים על זה, תחסכו מעצמכם מאכלים מטוגנים בשמן עמוק ומאכלים שמכילים שומן טראנס או בשמו המושך יותר- שומן צמחי מוקשה.
  5. אני ממליץ בחום להיוועץ עם איש מקצועי מוסמך שיעזור לכם להרכיב את תפריט התזונה שלכם ויספק עבורכם מעקב מקצועי לאורך הדרך. אין דרך טובה ומבוקרת יותר להצלחת התהליך.

חברים, מטרת המדריך היתה לחסוך מכם תסכול, אכזבה, זמן וכסף בהתנסות דיאטות טרנרדיות והבטחות חסרות ביסוס, בהן אני נתקל יום יום. וכמו שאמרתי לכם קודם, מדובר בגוף ובבריאות שלכם. אני מאוד מקווה שהצלחתי לתרום ולעזור גם לכם. ואם כן, שתפו את המדריך עם החברים שלכם, כדי שגם הם יוכלו ליהנות מערך המוסף שלו.

שלכם,
איתן קטן

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

14 תגובות
  1. נירית

    איתן יא אלוף חידשת לי המון על ירידה במשקל והסברת כל כך ברור ויפה!

  2. לירון

    מתה על האנרגיות שלך והדרך שאתה מעביר את הדברים

  3. צביקה

    מדריך מעולה!
    האם יש אפקטיביות לפער קלוריות שלילי של 300-400 קלוריות ביום?

    • איתן קטן

      היי צביקה, כמובן שיש. כפי שהסברתי, ירידה במשקל מתקיימת כאשר יש גירעון קלוריות לאורך זמן. המלצתי לגרעון קלוריות של 500 קלוריות ביום הנה מתוך ניסיון שרוב האנשים מגיבים אליו בצורה יעילה, חווים ירידה במשקל ואינם חשים בעייפות, חסרי אנרגיות כתוצאה מחסך קלורי יומי.

  4. ליאור

    מקצועי ביותר!
    איך אתה ממליץ לחלק תפריט של 1500 קלוריות מבחינת ארוחות? כאילו כמה קלוריות כל ארוחה?

  5. ענת

    איתן תודה רבה על השיעורים המקצועיים ומאד מעניינים. למדתי מהם ולקחתי איתי להמשך התהליך שלי. ת ו ד ה .

  6. טל

    היי איתן,
    יש מחשבון rmr שאתה ממליץ עליו?
    במידה ותפריט התזונה שלי מורכב מיותר חלבונים ופחות פחמימות אך עדיין שומר על מאזן הקלוריות הרצוי, זה בסדר? והאם זה תורם שיש יותר חלבון מפחמימה?

    • איתן קטן

      היי טל,
      המחשבון RMR שאני ממליץ עליו הנו המחשבון שבאתר WFIT. יש קישור על המדריך עצמו, בחלק מספר 2.
      לגבי יחס אבות המזון- זה לא כ"כ משנה כל עוד אתה שומר על המאזן השלילי. רק שים לב שיש צורך בפחמימות בתפריט כך ואני ממליץ על צריכה של לפחות 100 גרם פחמימות ביום.
      לגבי התרומה של יותר חלבון מפחמימה, אכן יכול לתרום בשלבי חיטוב (ירידה באחוזי השומן) מתקדמים יותר, שבמהלכם יש חשש לאיבוד מסת השריר כתוצאה מהפחתת צריכת הפחמימות.

  7. עופר

    אהלן איתן קראתי הכל והכנתי לעצמי תפריט ומקווה באמת לרדת במשקל כי כבר ניסיתי הכל..
    תודה רבה על כל מה שאתה עושה בשבילנו המתאמנים שלך!! לא מובן בכלל!!

    • איתן קטן

      אין על מה ושמח שהצלחתי לעזור! תעדכן בהמשך מה מצב הירידה במשקל שלך. המון בהצלחה 🙂

  8. מיכאל

    היי ראיתי את הסרטון והתרשמתי מאוד, רציתי לשאול אם אפשר לחתוך מהתחלה ולהיות בגירעון קלורי של 1000 קלוריות?

    תודה
    מיכאל

    • איתן קטן

      היי מיכאל,
      שמח מאוד שאהבת והתרשמת לטובה 🙂
      לשאלתך- אני לא ממליץ להיות בגירעון של 1000 קלוריות אלא לשמור על גירעון של 500 קלוריות ובמידה ואינך רואה תוצאות לאחר כשבועיים, ניתן להעלות את משך / תדירות הפעילות הגופנית השבועית או להפחית קלוריות מהתפריט (גריעון גדול יותר).
      כאן בכל שאלה נוספת,
      איתן.

  9. ימית

    מעולה! פשוט מעולה! כמה אפשר לרדת במשקל בשבוע? ואיזה אימון מומלץ לירידה במשקל? תודה!!

    • איתן קטן

      היי ימית,
      ראשית כל, תודה! שמח מאוד שאהבת.
      אין אימון ספציפי שמומלץ לירידה במשקל, כיוון שזה תלוי בתזונה היומית שלך. יחד עם זאת, ההמלצה האישית שלי היא לשלב תרגילי כוח עם פעילות אירובית, כפי שנעשה ברוב האימונים הפונקציונליים שלנו.

השארת תגובה