איך לעלות מסת השריר?

רוצים לעלות מסת שריר? לדעת איך עושים את זה בדרך נכונה ולמה בכלל כדאי לכם לעבוד קשה על הגוף שלכם? כל זאת במאמר שלפניכם.

אחת השאלות הנפוצות בהן אני נתקל כמאמן ובעל מועדון לאימון פונקציונלי היא, איך להגדיל מסת שריר. אבל לפני שאתחיל להסביר לכם איך וכמה, חשוב שתדעו- למה כדאי לכם להגדיל את מסת השרירים שלכם? אתחיל מהפן הבריאותי שלצערי פחות מעניין את המתאמנים. פעילות גופנית היא מרכיב חשוב מאוד בעולמו של האדם המודרני, במיוחד בגלל אורח החיים שמורכב מישיבה ממושכת, מהיעדר חשיפה לאור השמש, משעות עבודה מרובות ומתזונה לא נכונה. גוף האדם בנוי על מנת לזוז ולהיות בפעילות, ולא על מנת להיות בתנוחה סטטית. לכן, מרבית בני האדם החיים במערב מוצאים את עצמם מתמודדים עם בעיות רבות הקשורות לניוון שרירים וחשיפה למחלות שונות. אם בעבר סגנון העבודה ואורח החיים תבע עבודה פיזית, כיום יש צורך ליזום אותה ולפנות זמן מיוחד למען הפעילות הגופנית, בין אם מדובר בפעילות אירובית כמו שחייה, רכיבה על אופניים, הליכה או ריצה, ובין אם מדובר באימוני כוח כגון הרמת משקולות, אימוני משקל גוף, הנפת קטלבלס וכדומה.

לעלות מסת שריר – איך עושים זאת?

מתאמנים רבים משקיעים זמן רב באימוני כוח שנועדו להעלות ולהגדיל את מסת השריר, ולמרות זאת נדמה כי מסת השריר אינה עולה. למעשה, עלייה במסת השריר תתרחש כאשר יתקיים גירוי שרירי באמצעות אימוני התנגדות כמו הרמת משקולות, אימוני משקל וכיוצא בזה, אך עם זאת, אם לא יתקיימו תנאים אחרים – השריר פשוט לא יגדל. תנאים אלה קשורים בצורה הדוקה לתזונה נכונה המותאמת לעלייה במשקל- הגדלת מסת השריר, אשר בנויה על מאזן קלוריות חיובי ועל הכרה מעמיקה של אבות המזון. על ידי צריכת המזונות המתאימים ועל ידי השגת איזון תוכלו להגדיל את מסת השריר בצורה משמעותית ולראות תוצאות מהר יותר.

 

מאזן קלוריות חיובי להגדלת מסת השרירים

רבים מאתנו מכירים את המילה 'קלוריות' בהקשר של דיאטות, שמירה על המשקל או הפחתתו. במקרים אלה מאזן הקלוריות הרצוי הוא למעשה מאזן קלוריות שלילי. מאזן שלילי מתייחס לכך שהגוף יוציא יותר אנרגיה מאשר יצרוך אותה, וכך מתאפשרת ירידה במשקל. על מנת להעלות את מסת השריר יש לעשות בדיוק את ההיפך, ולכוון למאזן קלוריות חיובי, כלומר – לצרוך יותר ממה שמוציאים על מנת שיווצר עודף קלוריות / חומרים מזינים במטרה לפתח רקמות שריר חדשות. אף על פי שהורגלנו לחשוב שעודף קלוריות מביא לעלייה במשקל, הדבר אינו נכון במקרה זה. השילוב עם פעילות גופנית מפנה את עודף הקלוריות לצורך שיקום ובנייה של רקמות שריר חדשות. הדבר קורה בזכות שילוב של אימוני כוח והתנגדות וכמובן, צריכה נכונה של תפריט תזונה מאוזן לעלייה במסת השרירים.

אבות המזון והקשר לעלייה במסת השריר

התזונה של האדם נחלקת לאבות המזון, שכל אחד מהם חיוני מאוד לגופנו. עם זאת, הסוד הוא במינון של צריכת כל אחד מהם והימנעות מצריכת סוגי מזון מתועשים או לא בריאים לגוף (או הפחתתה). אבות המזון הם פחמימות, חלבונים ושומנים.

• חלבונים – החלבונים הם למעשה חומר גלם שמסייע לבנות את תאי הגוף ואף משמש כמקור אנרגיה בהיעדר מקורות אחרים כמו שומנים או פחמימות. החלבונים ממלאים תפקידים מגוונים בתהליכים הביולוגיים בגוף, וחיוניים בין היתר לבנייה ושיקום של רקמות חדשות. את החלבונים ניתן למצוא במזונות מן החי: ביצים, דגים, עוף, בשר ומוצרי חלב. חלבונים ממקורות צמחיים ניתן למצוא בעיקר משילוב של דגנים וקטניות, קינואה, סויה וטופו.

• שומנים – השומנים משמשים כמקור אנרגיה הגדול ביותר בגוף, כמקור אחסון לויטמינים מסיסים בשומן, לבריאות העור והשיער, ובעלי תפקיד חשוב לתפקוד הורמונלי תקין. ישנם סוגים שונים של שומנים, כך שחשוב להמנע ממקורות שומן לא בריאים כגון שומן טראנס, ולהקפיד על צריכת שומנים בריאים לגוף המצויים בטחינה, אבוקדו, בשמן זית, אגוזים, שקדים, שמן קוקוס (בעיקר כשמן לבישול) ועוד.

• פחמימות – הפחמימות נחשבות למקור האנרגיה ההזמין ביותר בגוף האדם. הפחמימות מתחלקות לפחמימות מורכבות ופשוטות.
מקורות לפחמימות פשוטות: פירות, סוכר שולחן וסוכרים שונים שצריכה מוגברת שלהם עלולה להזיק לגוף.
מקורות לפחמימות מורכבות: דגנים וקטניות כגון פסטה, אורז, שעועית, לחם ותפוחי אדמה.
אל קבוצות אלו מצטרפים הוויטמינים והמינרלים החשובים לאין שיעור לשמירה על תזונה נכונה ולהגדלת מסת שריר. כל עוד אבות המזון נצרכים באיזון ולפי הוראות מקצועיות של אימוני התנגדות לצורך העלאת מסת שריר, תוכלו לראות תוצאות טובות יותר בהקדם.
אימוני כוח עבור עלייה במסת השרירים
אימוני כוח, בשונה מפעילות אירובית, נועדו לפתח את השרירים באמצעות התנגדות המופעלת על השרירים ע"י משקלים חיצוניים או משקל הגוף עצמו. למעשה, אנשי מקצוע רבים הטוענים כי זוהי הפעילות הגופנית החשובה ביותר מבין סוגי הפעילויות, מכיוון שהאדם הקדמון עסק בעיקר בפעילות זאת, תוך כדי כך שסחב משקלים גבוהים לאורך מסעות ארוכים, ופחות עסק בריצה למרחקים.
חשיבות אימוני הכוח רבה מאוד וישנן הרבה מאוד דרכים לבצע אותם, בין אם בחדר הכושר במסגרת אימון משקולות או באמצעות מכשירים ייחודיים, ובין אם בפארק, בבית או עם מאמן אישי. מה שחשוב הוא שכל אחת ואחד יתאימו את אימוני הכוח שעובדים עבורם, על מנת לחזק את הגוף, לגרות את השריר בהתאם במטרה לעלות במסת השריר.

הרמת משקולות ופיתוח השרירים

הרמת משקולות נחשבת לאחת הפעילויות הפופולאריות ביותר בחדר הכושר ובקרב אנשים שרוצים לחזק ולשקם את גופם. הרמת משקולות היא גם אחת הדרכים הנפוצות על מנת להעלות את מסת השריר בשילוב עם תזונה נכונה, כמובן.
אימון כוח כנגד משקולות מיועד לפיתוח הכוח של השרירים התורם להיפרטרופיה- גדילה בסיבי השריר, ולכן האימונים יתקדמו לאט לאט ובהתאם לקצב ולכושר הגופני של המתאמן, על מנת להרים משקל רב יותר מפעם לפעם. יש מספר סוגים של אימונים ותרגילים המבוצעים במסגרת אימוני משקולות, ובדרך כלל החזרות על תרגילים אלה מקדמות את המתאמנים לעבר המטרה הרצויה. היתרון בהרמת משקולות הוא, שניתן לעבוד על שרירים ספציפיים בצורה ממוקדת ובכך לפתח שרירים הנמצאים "בפיגור" ביחס לשרירים מפותחים יותר. יתרון נוסף הוא מגוון התרגילים הגדול שניתן לבצע עבור קבוצות השרירים השונות ובכך לחזק ולפתח את שרירי הגוף באופן ממוקד ומגוון.

אימוני משקל גוף ועלייה במסת השריר

איתן קטן באימון טבעות אולימפיות

אימוני כושר המפתחים מסת שריר בנויים על התנגדות של הגוף למשקל כבד, ועל כן רבים בוחרים בחדר כושר המספק אימוני כוח כנגד משקל כבד חיצוני. עם זאת, ניתן לערוך אימוני כוח והתנגדות שמעלים את מסת השריר גם בבית, תוך שימוש בהתנגדות למשקל הגוף של המתאמן עצמו. אימוני משקל גוף הם בעלי יתרונות רבים, שהמרכזיים ביניהם הם שניתן לערוך אותם בבית, מה שחוסך זמן ומאמץ והופך את האימון לנגיש ולפרטי יותר.
כיום קיימים אינספור תרגילים לאימון משקל גוף שניתן לבצע בבית, אך חשוב לבצע אותם בצורה מדויקת ואפילו תחת בקרה בהתחלה. כדי לערוך אימונים כנגד משקל גוף, חשוב לבצע מתיחות לפני כל אימון ושחרור בסופו, לא לבצע את התרגילים במהירות, להקפיד על נשימה נכונה ומאוזנת ולהפסיק את האימונים במקרה של כאבים. התרגילים הפופולאריים באימוני גוף שיסייעו לכם להגדיל את מסת השריר הם:

1. סקוואט – תרגיל רב מפרקי שמבוצע (בעיקר) לחיזוק פלג הגוף התחתון- לפיתוח וחיזוק שרירי הרגליים.
2. שכיבות סמיכה / פשיטת מרפקים כנגד מקבילים– תרגילי משקל גוף קלאסי שתורם בעיקר לחיזוק ופיתוח שרירי החזה, כתפיים ושריר התלת ראשי (יד אחורית).
4. עליית מתח – תרגיל משקל גוף התורם לפיתוח שרירי הגב, דו-ראשי (יד קדמית), כתפיים ושרירי הליבה.
3. כפיפות בטן – כפיפות הבטן יכולות להתבצע בווריאציות שונות ובכך לגרום לעומסים שונים על שרירי הבטן והליבה, ובכך לחזק ולפתח את שרירים אלו ללא התערבו משקלים חיצוניים.

ואיך אני עובד במטרה לעלות את מסת השריר שלי? בדיוק כפי שסיפרתי לכם בסרטון שבתחילת המאמר- ע"י אימוני כושר פונקציונליים שעיקרם מתבססים על עבודה כנגד משקל גוף עם שילוב של משקולות קטלבלס. עדיין מופתעים? כן, אני מבין. לוקח זמן כדי לשנות את התפיסה שהתקבלה במשך שנים ובה דאגו לטפטף לנו שעלייה במסת השרירים מתקיימת אך ורק באמצעות הרמת משקולות בטווח חזרות קטן, אך המציאות שונה. ניתן לעלות במסת השריר ע"י עבודה כנגד משקל גוף, גם אם טווח החזרות יעלה מ-10, 15 או 20 חזרות, וגם בזמן שהדופק גבוה. עלייה במסת השריר מתקיימת ע"י גירוי שרירי מתאים בשילוב תזונה נכונה- שמירה על מאזן קלוריות חיובי. מה זה אומר? מצב שבו כמות הקלוריות שנצרכת גבוהה מכמות הקלוריות שיוצאת ביום יום, במטרה לספק לגוף עודף אנרגיה / חומרים מזינים במטרה לשקם ולבנות רקמות שריר חדשות, כתוצאה מאימוני הכושר שלכם.
הנה לכם טעימה קצרה מהאימון שלי לעלייה במסת השרירים- אימון טבטה. האימון הנ"ל נועד לגרות את כל קבוצות השרירים בגוף ובשילוב תזונה נכונה, אני אשיג את המטרה שלי- לעלות במסת השריר. כמו כן, ניתן גם לרדת במשקל באמצעות אימון כזה, למרות שהוא משלב פעילות כוח. למה? כי אימון כוח תורם לשמירה על מסת השריר שלכם, ומסת שריר גבוהה תורמת לירידה במשקל ובאחוז השומן, אך שוב, עם שמירה על תזונה נכונה.

איך להעלות במשקל ובמסת השרירים? צפו במדריך המלא

 

 

לסיכום – איך לעלות ולהגדיל את מסת השריר?

הדבר ראשון שיש לעשות על מנת לעלות ולהגדיל את מסת השריר הוא, לדאוג לתפריט תזונה המותאם עבורכם לעלייה במסת השריר. תפריט כזה צריך להיות מורכב מכל אבות המזון תוך שמירה על מאזן קלוריות חיובי. בנוסף, יש לדאוג לתכנית אימונים מסודרת על מנת לגרות את כל שרירי הגוף במטרה להשיג היפרטרופיה- גדילה בנפח תאי השריר. אם תדאגו ליישם את שני הדברים (תזונה נכונה + תכנית אימונים מסודרת) אתם תזכו ליהנות מתוצאות מעולות של עלייה במסת השרירים שלכם.

 

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

3 תגובות
  1. Robert

    בתור אחד רזה שחייב לעלות במשקל עזרת לי המון! על איזה אימון אתה הכי ממליץ והאם לדעתך אדם כמוני צריך אבקות חלבון כדי לגדול השריר?

    • איתן קטן

      היי רוברט, אני שמח מאוד שהצלחתי לעזור לך.
      לגבי האימון, אני ממליץ על כל אימון שמשלב התנגדות / גירוי מספק לשרירים שלך והכי חשוב שאתה נהנה לבצע אותו כדי שתתמיד בו לאורך זמן. אימונים לדוגמה: אימוני כוח כנגד התנגדות חיצונית (מוטות אולימפיים, משקולות, מכונות ייעודיות) ו/או אימוני כוח כנגד משקל גוף.
      לגבי אבקות חלבון ותוספים אחרים- תוספי תזונה נועדו להשלים את החוסר התזונה שאינך מצליח לספק לגופך ממזונות מוצקים. במידה ואינך מצליח לספק את כמות החלבון המומלצת לגופך, אני ממליץ על צריכת אבקת חלבון לצורך השלמת החסר. סוג אבקת החלבון שאני ממליץ עליה הוא חלבון מי גבינה (כמובן שאם אינך רגיש ללקטוז). אם תצטרך הכוונה מפורטת יותר, אשמח לכתוב המלצות. חשוב לציין שאבקות החלבון אינן יגרמו לעלייה במסת השריר לבדן אלא שמירה על עיקרון מאזן קלוריות חיובי, עליו פירטתי במאמר ובסרטונים הנמצאים בו 🙂

  2. עילי

    היי ממש עזרת לי אני מנסה לעלות מסת השריר ואין לי ממש כסף למאמן פרטי תוכל אולי לבנות תפריט באתר שלך?

השארת תגובה