אבקות חלבון – מהן, למי ולמה?

מהן אבקות חלבון? למי הן מיועדות? איך יודעים איזו לבחור ואיך תדעו כמה לצרוך? כל זאת בכתבה הבאה שתספק  לכם את המענה הבסיסי לשאלות הרבות הנשאלות במועדון.

רגע לפני שאתחיל, אסביר בקצרה מהם חלבונים ומה תרומתם:

החלבונים הנם אחד משלושת אבות המזון החיוניים מאוד לבריאות האדם. לחלבונים תפקידים רבים  כגון: שיקום ובנייה של רקמות (בינהן שרירים), בריאות העור, השיער  והציפורניים, תפקוד הורמונלי תקין, הובלת מזון וחמצן בדם, אל התאים ומהם, לחימה בחיידקים ובזיהומים ועוד. החלבונים מורכבים מכ-22 חומצות אמינו, מתוכן 9 חומצות אמינו חיוניות שגוף האדם אינו יכול לייצר בעצמו לכן אנו נדרשים לצרוך אותן מהמזון. במידה ואנו לא מצליחים לצרוך את כולן או חלקן מהמזון, קיים סיכון לפגיעה בבריאות הכללית וכמו כן, גם לפציעות ספורט עבור ספורטאים חובבנים. חשוב מאוד לציין שלא כל מזון המכיל כמות מכובדת של חלבונים הנו מקור איכותי לחלבונים. איכות החלבון נמדדת באמצעות שני מאפיינים:
1. חלבון המכיל את כל חומצות האמינו- החיוניות והלא חיוניות. חלבון זה נקרא "חלבון מלא".
2. חלבון בעל ערך ביולוגי גבוה (BV) – מדד ליעילות ספיגת החלבון וניצולו ע"י הגוף שלנו בסקלה מ-0 ועד 100.
לצורך המחשה, להלן מדד הערך הביולוגי של מזונות בעלי ערכי חלבון גבוהים מהגבוה לנמוך:

1. מי גבינה
2. ביצה שלמה
3. בשר
4. קזאין (חלב)
5. סויה
6. אורז
7. שעועית

 מהן אבקות חלבון?

אבקות חלבון, כשמן כן הוא, תוספים תזונתיים המכילים כמות מכובדת של חלבונים בכל מנת הגשה, במטרה להשלים את החוסר התזונתי שאדם אינדיבידואלי זקוק לו על מנת להגיע לתצרוכת החלבונים היומית המומלצת לו בהתאם למאפיינים הפיזיולוגיים שלו (גיל, משקל, מבנה גוף…), סוג הפעילות הגופנית ותדירות האימונים בשבוע.
כיום, בעולם המודרני שבו אורח החיים הנו דינמי ולחוץ מאוד, יותר ויותר אנשים משתמשים בתוספי מזון שונים על מנת "למלא" את החסכים התזונתיים הקיימים אצלם. ישנם כל כך הרבה תוספי מזון למטרות שונים, סוגי חלבון שונים ואבקות חלבון משולבות פחמימה (ולפעמים גם בשומן איכותי, במקרה הטוב). אני אישית חושב שכל אדם יכול לצרוך את כל אבות המזון ממקורות תזונתיים מוצקים, כל עוד יש לו את הרצון להשקיע בעצמו ובבריאותו. יחד עם זאת, אם אין באפשרותו לצרוך את החסר באמצעות תזונה מוצקה, יש מקום לתוספי תזונה וחלבון בפרט על מנת לזרז את תהליכי השיקום ובנייה של הרקמות ובנוסף, למנוע פציעות ספורט.

אבקת חלבון מי גבינה – Whey Protein

חלבון מי גבינה (Whey) הנו חלבון המופק מחלב פרה ומהווה כ-20% מכלל החלבונים שבחלב. לחלבון מי גבינה יש את הערך הביולוגי הגבוה ביותר בטבע ובנוסף, יש לו יתרונות רבים לבריאות האדם. לכן יותר ויותר אנשים מבינים את החשיבות לצריכת חלבוני מי גבינה כהשלמת חסכים תזונתיים ו/או כתחליף ראוי לצריכת חלבון ממזונות מוצקים.

יתרונות חלבון מי גבינה
1. ערך ביולוגי גבוה ביותר
2. ספיגה מהירה
3. מתמוסס בקלות
4. זמינות ונוחות
5. קל לעיכול ולכן מהווה גם כתוסף תזונה לתינוקות, מבוגרים, מטופלים לאחר ניתוח ואנשים הסובלים מבעיות עיכול מסוימות.
6. ניתן להוסיף אותו לכל מזון ואפילו להוסיף אותו למתכוני מאפים מבלי לפגוע במרקם שלהם.
7. מוצר כשר (גל-אור)

מתי מומלץ לצרוך אותו?
לפני אימון / במהלך אימון / לאחר אימון וזאת בשל ספיגתו המהירה (כחצי שעה עד שעה).

מקורות במזון: חלב פרה ויוגורטים. ומה לגבי גבינות? גם הן מכילות חלבון מי גבינה אך בכמות זניחה יחסית.
טווח מחירים: 325-390 ₪ ל-2.3 ק"ג, תלוי במותג וברמת איכות החלבון.
עדכון מחירים: חברים, מחירי ה-Low Cost מגיעים גם לעולם תוספי התזונה וחברת גל-אור שוברת את השוק הישראלי עם תוסף חלבון בעלות של 200 ש"ח ל-69 מנות הגשה / 360 ש"ח לזוג חלבונים- 138 מנות! ההבדל היחיד בין אבקת חלבון "היקרה" של גל-אור לבין אבקת החלבון מי-גבינה המוזלת היא שאבקת החלבון ISO (איזולט) מכילה פחות לקטוז, פרט חשוב מאוד עבור כל בעלי הרגישות למוצרי חלב ולקטוז בפרט. בנוסף, באבקות החלבון ISO ובתשלובת החלבונים שלהם (יפורט בהמשך) בהם יש תוספת של מגנזיום וסידן החיוניים לעוסקים בספורט חובבני ותחרותי.

חלבון מי גבינה איזולט – Whey Isolate

אבקת חלבון מי גבינה- איזולט מהווה לתוסף המזון בעל אחוז החלבון הגבוה ביותר. היא תכיל לרוב מעל 90% אחוז חלבון בכל מנת הגשה, 0 גרם שומן ו-0 גרם פחמימות- דלת לקטוז וחלקן ללא לקטוז.
כל יתרונות חלבון מי הגבינה תקפים גם לגבי חלבון מי גבינה איזולט ובנוסף, חלבון איזולט ללא לקטוז יהיה בחירה אידיאלית לסובלים מרגישות ללקטוז.

מתי מומלץ לצרוך אותו?
לפני אימון / במהלך אימון / לאחר אימון וזאת בשל ספיגתו המהירה (כחצי שעה עד שעה).
טווח מחירים: 360-450 ₪ ל-2.3 ק"ג, תלוי במותג וברמת איכות החלבון.

 

תשלובת חלבונים – Protein Complex

 

תשלובת חלבונים הינה שילוב של מספר סוגים שונים של חלבון. רוב תשלובת החלבונים יכילו 3 סוגי חלבון: אלבומין (ביצה), קזאין (חלב פרה) וחלבון מי גבינה. לכל חלבון יש את היתרונות שלו ושילוב מספר חלבונים בתוסף אחד יקנה ניצול אופטימלי מתוסף החלבון ע"י היתרונות הבאים:

  1. חלבון מי גבינה הינו בעל כושר הספיגה הגבוה והמהיר ביותר. יתרון זה יתאים לכל מי שמעוניין לצרוך אבקת חלבון לפני אימון/ במהלך האימון/ מיד לאחר האימון.
  2. חלבון ביצה הנו חלבון בעל ויטמינים ומינרליים שבדר"כ לא מוסיפים לחלבונים האחרים.
  3. חלבון קזאין בעל השפעות אנטי קטבוליות (מונעות פירוק שריר).
  4. מוצר כשר (גל-אור)

שילוב שלושת החלבונים השונים יתרום לספיגה מהירה וגם איטית ובכך יכול להוות לתוסף תזונה שאופן הצריכה שלו מתאימה בכל שעה במהלך היום- כתחליף לארוחת חלבון בכל שעה במהלך היום- בוקר/ צהריים/ ערב / לפני שינה הודות לקצב ספיגת החלבונים השונה של כל חלבון וחלבון המצויים בתשלובת חלבונים.

טווח מחירים: 275 ש"ח – 450 ש"ח ל-2.3 ק"ג.

גיינר – Gainer

גיינר הוא תוסף מזון המשלב פחמימות, חלבונים ולפעמים גם שומנים. מטרת הגיינר הינה לספק כמות קלוריות גבוהה עבור אנשים המעוניינים להעלות במשקל / במסת השרירים שלהם. ישנם מאות (אם לא אלפי) סוגים שונים של גיינרים ואין זה אומר שהאחד שווה לשני. להיפך, הרכב הגיינרים ואיכותם שונים זה מזו ולהלן מספר הבדלים:
1. יחס פחמימות-חלבונים. ככל שיחס פחמימות-חלבונים יהיה גבוה יותר לטובת הפחמימות, כך כמות הפחמימות תעלה על כמות החלבונים במנה. למשל, יחס גיינר 1:4 לטובת פחמימות משמעותות שעל כל גרם חלבון שיש במנת הגשה, יש 4 גרם פחמימות. אני אישית מתחבר יותר לגיינרים בעלי יחס פחמימות-חלבונים נמוך (1:1 / 1:2) ואם קיים צורך בפחמימות נוספות, ניתן להוסיף שיבולת שועל / פרי / חלב בנוסף/ לצד השייק.
2. איכות הגיינר נמדדת באיכות החלבונים והפחמימות שהוא מכיל. גיינר איכותי מספר סוגי חלבון שונים כגון חלבון ביצה (אלבומין), חלב (קזאין) וחלבון מי גבינה. בנוסף, חשיבות סוג הפחמימות בגיינר הנה גבוהה מאוד, בעיקר בגיינרים בעלי יחסי פחמימות-חלבונים גבוהים, וצריכה להיות ממקור שיבולת שועל, בטטה או פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך ולא מלטודקסטרין, גלוקוז או סוכרים פשוטים מכיוון שלגוף אין צורך בכמות גדולה כל כך של סוכרים ובטח לבטח שלא במנה אחת. מנגד, גיינר בעל יחס פחמימות-חלבון נמוך המכיל סוכרים פשוטים יכול להוות לתוסף מצוין הממלא את מאגרי הגליקוגן (הצורה שבה הפחמימות מאוחסנות בגוף) שהתרוקנו כתוצאה מהפעילות שביצענו או כמקור אנרגטי זמין לפעילות אותה אנו עומדים לבצע.

יתרונות הגיינר:

  1. נוחות
  2. ארוחה זמינה בכל עת המספקת את רוב/ כל אבות המזון.
  3. מסייע לעלייה במשקל ובמסת השרירים עבור מתאמנים הזקוקים לקלוריות נוספות בתפריט התזונה.
  4. מוצר כשר (גל-אור)

מתי מומלץ לצרוך? כתחליף ארוחה / מיד לאחר אימון
טווח מחירים: 250 ש"ח – 300 ש"ח עבור 3 ק"ג.

חלבון קזאין – Casein

חלבון קזאין הנו חלבון המצוי בחלב הפרה ומהווה ל-80% מכלל חלבוני החלב. בניגוד לחלבון מי גבינה מרוכז/ איזולט, קצב ספיגת חלבון הקזאין הנו כ- 5-7 שעות (3.5 גרם חלבון בשעה).

יתרונות:

  1. משרה תחושת שובע גדולה יותר מאשר חלבון מי גבינה.
  2. בעל ספיגה איטית ולכן יתאים כתחליף ארוחה במהלך היום.
  3. דל בשומן ובכך מהווה לתחליף מצוין למקורות חלבון חלביים בעלי אחוז שומן בינוני-גבוה.
  4. אנטי קטבולי – מונע פירוק שריר.

מתי מומלץ לצרוך אותו?
במהלך היום / לפני השינה- לשחרור "מושהה" של חלבון לאורך היום / הלילה.

מקורות במזון: מוצרי חלב (גבינות), חלב פרה.

טווח מחירים: 350 – 420 ₪ תלוי במותג וברמת איכות החלבון.

חלבון ביצה – Albumin

אלבומין הוא חלבון ביצה בעל ערך ביולוגי גבוה מאוד- 100% ונחשב לחלבון איכותי ביותר עבור גוף האדם טרם גילוי ערכו הביולוגי ויתרונתיו הרבים של חלבון מי גבינה (104%). קצב הספיגה של חלבון אלבומין הינו כ-3 עד 4 שעות, מהיר יותר מספיגת קזאין אך איטי מספיגת חלבון מי גבינה. אופן השימוש בתוסף חלבון ביצים הנו נמוך הן בגלל מחירו היקר והן בגלל טעמו.

יתרונות:

  1. ערך ביולוגי גבוה מאוד
  2. אינו מכיל לקטוז

 

מתי מומלץ לצרוך?
כתוספת / תחליף לארוחות במהלך היום / לאחר אימון

טווח מחירים: 180-200 ₪ לחצי ק"ג.

אבקת חלבון: יתרונות מול חסרונות

יתרונות:
– טעימה מאוד
– נגישה ונוחה לשימוש
– עלות נמוכה ביחס לכמות החלבון המתקבלת
– נטולה / דלה בפחמימות ושומן.

חסרונות:
– לא משביע ביחס למזון מוצק.
– לא בהכרח תספק את הויטמינים והמינרליים הקיימים במזון המוצק.

ועכשיו לשאלות נפוצות:

מי צריך לצרוך אבקת חלבון?

זוהי שאלת השאלות שאני נתקל בה כמעט מדיי יום. התשובה לשאלה פשוטה – אדם שאינו יכול לצרוך את כמות החלבונים המומלצת עבורו ממקורות תזונה מוצקים, אמליץ לו להשלים אותם באמצעות תוסף חלבונים כתוסף משלים לתזונה היומית שלו. לדוגמה: אדם העוסק בפעילות גופנית ושוקל 70 ק"ג, יצטרך לצרוך סביב 125-140 גרם חלבון בכל יום. אם אותו אדם צורך בממוצע כ-100 גרם חלבון ביום ואין באפשרותו לצרוך יותר חלבון ממזונות מוצקים, אמליץ לו להשלים את החסר ע"י תוסף אבקת חלבון.

איזו אבקת חלבון הכי כדאי לי לקנות?

ההמלצה שלי היא לרכוש את אבקת החלבון הזולה ביותר שנגישה לכם אלא אם כן יש לכם רגישות ללקטוז או צורך בתיסוף מינרלים חיוניים כגון מגנזיום וסידן. בנוסף, חשוב מאוד שאבקת החלבון  תכיל את כמות החלבון המוטבעת על התווית (או עם סטייה קלה מאוד) ואת זה תוכלו להבטיח ע"י בקשת תוצאות בדיקות מעבדה מהיצרן או מהחנות המשווקת את החלבון אותו אתם רוצים לרכוש. אין לשכוח שמדובר בבריאות שלכם ולכן אינני ממליץ לרכוש אבקת חלבון על סמך מחיר אטרקטיבי בלבד.

האם צריכת אבקת חלבון גורמת לנזק בכליות?

חד משמעית, לא. מנת חלבון ממוצעת תספק לנו כ-25 גרם חלבון לערך. מבחינה בריאותית, אין הבדל אם נצרוך את החלבונים ממקור נוזלי או מוצק- בשר, ביצים, דגים, מוצרי חלב או סויה. אם אכם היה הבדל, באופן תיאורטי, אדם האוכל קופסת טונה שלמה המכילה כ-31 גרם חלבונים או אדם האוכל 300 גרם בשר השווה ערך ל-70-75 גרם חלבונים עלולים לסבול מנזק כלייתי.
כיום ישנם מחקרים עדכניים שמראים כי לא קיים סיכון בצריכת 1.8-2.5 גרם חלבון ליום (ואף יותר מזה) עבור אנשים בריאים העוסקים בפעילות גופנית ו/או אירובית ובנוסף, מוכיחים כי צריכת חלבונים בכמויות אלה תשפר את רמת הביצועים הספורטיביים וגם תסייע בשמירה על אורח חיים בריא.

כמה גרם חלבון מומלץ לצרוך ביום?

בהתייחס לאנשים העוסקים בסוגי ספורט שונים, קיימות המלצות רבות ושונות בנוגע לצריכת החלבון היומית המומלצת. באופן אישי, אני חושב שאין המלצה גורפת לכלל האוכלוסיה מכיוון שהדבר תלוי במספר משתנים כגון: סוג הפעילות הגופנית, תדירות אימונים בשבוע, מטרות – עלייה במסת השרירים או ירידה במשקל ובאחוזי השומן, יחסי אבות המזון בתפריט (למשל תפריט דל פחמימות יכיל יותר חלבונים ושומנים) ועוד…
יחד עם זאת, אני חושב שאדם בריא העוסק בפעילות גופנית, צריך לצרוך כ: 1.6-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ואף יותר מזה, בהתאם למשתנים שכתבתי לעיל. איך זה נראה בפועל? בואו נקח אדם פעיל ספורטיבית השוקל 100 ק"ג ונניח שהוא זקוק ל-160 גרם חלבון ביום. הנה לכם מספר מזונות בסיסיים שעשירים בחלבונים וניתן להרכיב מהם את צריכת החלבונים היומית:
קופסת טונה: 30 גרם חלבון
100 גרם חזה עוף / בשר: 23-26 גרם חלבון (תלוי בנתח הבשר)
קופסת גבינה או קוטג' 3%: 26-28 גרם חלבון
שתי פרוסות גבינה צהובה 9% (100 גרם): 15 גרם חלבון
יוגורט ביו (150 גרם): 7-7 גרם חלבון
ביצה שלמה: 8 גרם חלבון

אם נחזור אל אותו אדם השוקל 100 ק"ג וזקוק ל-160 גרם חלבון, נוכל להגיע לתצרוכת היומית ע"י אכילת:
2 ביצים (16 גרם חלבון)
200 גרם עוף או בשר דל שומן (50 גרם חלבון)
קופסת קוטג' שלמה (28 גרם חלבון)
קופסת טונה שלמה (30 גרם חלבון)
את יתר החלבון הנדרש (36 גרם) ניתן להשלים ע"י הגדלת הכמות / תוספת של המזונות שציינו קודם (קיימים מזונות נוספים כגון סויה, טופו, קינואה…) או ע"י תוספת של אבקת חלבון.

האם אפשר להשתמש באבקת חלבון כתחליף ארוחה במהלך היום?

בהחלט! השאלה היא לאיזו ארוחה? האם לארוחה שכוללת את כל אבות המזון- פחמימות, חלבונים ושומנים? או כתחליף ארוחה לארוחה שכוללת חלבון בלבד? במידה ואתם רוצים לספק לגוף שלכם תחליף ארוחה לחלבון בלבד, אבקת חלבון יכולה להוות לתחליף ראוי ובעיקר- חלבון קזאין/ ביצה / תשלובת חלבונים. במידה והחלטתם לרכוש חלבון מי גבינה, אני ממליץ לשלב אותו עם חלב או לאכול בנוסף חופן שקדים/ אגוזים, על מנת להאט את ספיגת החלבון. בנוסף, אם החלטתם להחליף ארוחה הכוללת את כל אבות המזון, אני ממליץ לשלב את אבקת החלבון עם מזונות נוספים כגון : שיבולת שועל, חלב דל שומן, חמאת בוטנים, פירות, במטרה לספק לגוף תחליף ארוחה בעל ערך קלורי גבוהה הכולל את כל אבות המזון.
דוגמה לתחליף ארוחה מזין ובריא:
סקופ חלבון (מנה) + שיבולת שועל טחונה (כמות בהתאם לערך הקלורי הרצוי) + חלב 3% / מים.

לצורך המחשה- הערך הקלורי של אבקת חלבון ממוצעת הנו כ-130 קלוריות המורכבות מ: 25 גרם חלבונים, 1-3 גרם פחמימות ו-1 גרם שומן. אין הבדל אם צריכת החלבונים תהיה מאבקת חלבונים או מגבינה לבנה, קוטג', ביצים או בשר.

ולקראת סיום, קבלו תחליף ארוחה מעולה שמורכב מאבקת חלבון, קמח וביצים. ניתן להחליף את הקמח הלבן בקמח מלא / קמח כוסמין/ שיבולת שועל וכדומה. תהנו!

לסיכום

אין ספק שאורח החיים המודרני בו חיינו עמוסים ודינמיים יותר משפיע רבות על שגשוג שוק אבקות החלבון וצריכתן. בשוק הזה אין שחור ולבן, יש צריך ולא צריך. אם קיים חסך בצריכת החלבון היומית שלכם, קיים צורך בשיפור התזונה שלכם ע"י מזון מוצק העשיר בחלבון או באמצעות אבקת חלבון. וכשאין מקום למזון מוצק, יש מקום לתוספי חלבון. ולהיפך. גם כך וגם כך, סביר להניח שהאדם הממוצע לא מגיע ל"צריכת יתר" של חלבון במהלך היום ונושא הפגיעה בכליות איננו פקטור בשיקול צריכה מושכלת  בתוספי מזון ו/או תזונה עשירה בחלבון, עד שיוכח אחרת.

אודות המחבר

איתן קטן

חי ונושם ספורט מגיל צעיר, בעלים של מועדון FTR לאימון פונקציונלי ברחובות. עוסק בתחום הדרכת הכושר מזה -10 שנים ופועל נמרצות למען קידום הכושר ושמירה על אורח חיים בריא ע"י הכוונת מתאמנים ומאמנים באימונים, סדנאות וקורסים מקצועיים.

תגובה אחת
  1. אלון

    איתן תודה רבה על המידע המועיל עשית לי הרבה סדר בנושא! התלבטתי לא מעט איזה חלבון לקנות ועכשיו אני יודע תודה

השארת תגובה