חימום ומתיחות לפני פעילות גופנית
פתוח כל יום מ10:00-22:00
052-534-65-65 - איתן
 
 

חימום ומתיחות לפני פעילות גופנית

חימום לפני פעילות גופנית

החימום הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר של תכנית האימון והוא חשוב במיוחד למניעת פציעות. החימום הוא פעילות באינטנסיביות נמוכה, כגון הליכה מהירה או ריצה קלה, אשר יש לבצעה לפני ביצוע מתיחות ובהתאם לסוג הפעילות אותה אנו רוצים לבצע. מטרת החימום היא להעלות את טמפרטורת הגוף וטמפרטורת השרירים, כדי להכין את כל הגוף לפעילות מאומצת. החימום מכין את מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, מערכת העצבים ומערכת השרירים והשלד על ידי הגברה הדרגתית של הדרישה כלפי מערכות אלו, כך שהן תהיינה מסוגלות להתאים עצמן לדרישות של פעילות מאומצת יותר.

סוגי חימום לפני אימון:

חימום פסיבי - המטרה המרכזית של חימום פסיבי היא להעלות את הטמפרטורה של הגוף- טמפרטורת הגוף באופן כללי, או טמפרטורת גוף מקומית- ללא פעילות פיזית. בחימום פסיבי טמפרטורת הגוף לרוב עולה באמצעות אמצעים חיצוניים, כגון ביגוד מחמם ו/או עיסוי השרירים אותם הולכים לאמן. אחד היתרונות בשימוש בחימום פסיבי הוא שהאנרגיה לא מבוזבזת בפעילות החימום. אולם, לקבלת התוצאות הטובות ביותר, מומלץ לשלב בין החימום הפסיבי והחימום האקטיבי.

חימום אקטיבי - זה מורכב משני סוגים: חימום כללי וחימום לספורט ספציפי. החימום הכללי משתמש בתנועות באינטנסיביות נמוכה כגון הליכה או ריצה קלה. חימום זה, המשלב פעילות ברמה נמוכה, לרוב יותר אפקטיבי מחימום פסיבי, בכך שהוא מעלה את טמפרטורת השרירים העמוקים. חימום ספציפי משלב את חלקי הגוף שבהם משתמשים באירוע התחרותי שלאחר מכן. היתרון של חימום ספציפי הוא, שהטמפרטורה עולה בצורה אפקטיבית יותר בחלקי הגוף בהם מתכוונים להשתמש.

חימום ספציפי - בחימום זה המטרה היא להעלות את טמפרטורת הגוף באמצעות תרגילים ספיציפיים המותאמים לסוג האימון. החימום הספציפי מתבצע בצורה נמרצת יותר מחימום פסיבי ואקטיבי, בגלל שתרגילי החימום צריכים לחקות את התרגילים והתנועות שיבוצעו במהלך הפעילות הגופנות הנדרשת בכדי להבטיח את הכנתו המלאה של הגוף הן פיזית והן מנטאלית לשם ביצוע הפעילות המיועדת. לדוגמה: מתאמן המעוניין לבצע את תרגיל הסקוואט, יבצע אותו עם משקל נמוך יותר/ ללא משקל, לפני תחילת ביצוע התרגיל עם משקלי העבודה הרגילים.

 

מטרת החימום: מניעת פציעות והגברת הביצועים

מומחים מסכימים, כי המטרה המרכזית של החימום היא להגביר את מחזור הדם כדי להעלות את טמפרטורת הגוף הכללית ואת טמפרטורת השרירים העמוקים, אשר בתמורה מסייעים לחמם את השרירים, הרצועות והגידים, בהכנה לפעילות מאומצת יותר.

חימום הולם מספק יתרונות רבים, לאור הטמפרטורות המורמות הקשורות אליו. הביצועים האתלטים עשויים להשתפר והסיכון לפציעה פוחת. החימום מגביר את יעילות השרירים, מפחית את הסיכוי למתיחת שרירים, משפר את זמן התגובה ומשפר את המהירות של התנועה השרירים והרצועות. חימום הולם עשוי גם לסייע להפחית את העוצמה של כאבי שרירים לאחר האימון.

 

אינטנסיביות ומשך החימום

אינטנסיביות ומשך זמן ספציפיים של חימום משתנים עבור כל אדם, בהתאם לסוג הפעילות והעצימות האימון. הליכה מהירה של 5-8 דקות או ריצה קלה לרוב יהוו חימום מספק כדי להכין את הגוף לפעילות מאומצת יותר, אך שוב, קיים הצורך לבצע גם חימום ספציפי לשרירים מסוימים בהתאם לסוג הפעילות. לדוגמה: ריצת ספרינט דורשת חימום אקטיבי וגם מתיחות מתאימות, הרמת משקולות דורשות חימום אקטיבי וספציפי עבור השרירים אותם הולכים לאמן...

 

אז במה יתרום חימום אפקטיבי לפני פעילות גופנית?

1.  הגדלת טווחי התנועה של המפרקים הפעילים לפני הפעילות.
2.  שיפור בזרימת הדם אל השרירים- ישפר את מהירות הכיווץ והמתיחה של השרירים.
3.  שחרור רקמת נוזל סינוביאלי למפרקים, נוזל "שימון" המונע את שחיקת המפרקים.
4.  הכנה מנטאלית ופיזית של הגוף לפעילות הגופנית.
5.  הפחתת הסיכון לחשיפת פציעות ספורט
6.  שיפור בביצועים הספורטיביים


 

ומה עם מתיחות וגמישות?

מתיחות סטטיות - המתיחות הסטטיות מתבצעות ע"י מתיחת שריר ספציפי או קבוצת שרירים עד שמגיעים לנקודה שבה המתיחה נמוכה-גבוהה ושמירת נקודה זו במצב סטטי (ללא שינוי במתח) למשך פרק זמן מסוים. היתרונות במתיחות סטטיות הוא בהגדלת טווח התנועה של המפרק והרפיית השרירים לאחר הפעילות הגופנית. קיימות שתי אפשרויות לביצוע מתיחות סטטיות:

1. מתיחה פאסיבית סטטית - מתיחת השריר או קבוצת שרירים באמצעות משקל הגוף או ע"י גורם חיצוני אחר. לדוגמה: מתיחת שרירי הירך ע"י הנחת הרגל על מדרגה או כיסא מלפנים. במקרה הזה, בשונה ממתיחה סטטית אקטיבית, השריר האגוניסט, שהם שרירי הארבע ראשי וכופפי אינם נמתחים.
2. מתיחה אקטיבית סטטיתמתיחת השריר הנמתח (אנטגוניסט) בעזרת מתיחת השריר שמכווץ (אגוניסט). לדוגמה: אם נרים רגל ישרה לפנים תתרחש מתיחה בשרירי הירך (האמסטרינגס) בעוד ששרירי הארבע-ראשי מתכווצים (אגוניסטים.(

מתיחות דינמיות - מתיחה זו מתבצעת ע"י הנעת חלקי הגוף תוך כדי העלאה הדרגתית בטווח התנועה והמתח בשרירים. דוגמה למתיחה דינמית: הרמת רגל ישרה לפנים והחזרה ללא שהייה. ביצוע מתיחות דינמיות יכולות לסייע בשיפור הביצועים הספורטיביים לפני ביצוע האימון.

מתיחות  איזומטריות - מתיחה איזומטרית הינה סוג של מתיחה סטטית המשלבת התנגדות של שרירים באמצעות כיווץ איזומטרי (כיווץ סטטי שכתוצאה ממנו אורך השריר אינו משתנה) של קבוצת השרירים הנמתחים. המתיחה האיזומטרית מסייעת לשיפור מהיר ואפקטיבי בגמישות השרירים.

מתיחות בליסטיות - מתיחה זו מתבצעת תחילה בתנועה איטית של המפרק ושימוש במומנט התנופה לשם צבירת מהירות והגדלת טווח התנועה מעבר לטווח הנורמלי. חשוב לציין שבשנים האחרונות פחת השימוש במתיחות אלה, כיוון שנראה כי הן מעלות את הסיכון לפציעות ספורט.

 

ההבדל בין חימום ומתיחות: יש לבצע חימום ואז מתיחות

יש הבדל חשוב בין חימום ומתיחות. אנשים רבים מתמתחים ומכנים זאת חימום. הדבר אינו נכון. חשוב לבצע חימום לפני המתיחות. כאשר מבצעים מתיחות של השרירים לפני ביצוע החימום, השרירים נוקשים ו"קרים" והסיכון לפציעה כגון מתיחת השריר או מאמץ יתר עולה. עם תחילת האימון, יש להתחיל בחימום מתאים כדי להעלות את טמפרטורת הגוף. אנו רוצים להגביר את קצב הלב ולהגביר את זרימת הדם לשרירים לפני המתיחות. ריצה איטית במקום, ריקוד אירובי איטי, הליכה, מהווים משטר חימום אקטיבי אידיאלי כדי לסייע להכנת השרירים למתיחות. יחד עם זאת, אין לשכוח כי בפעילויות ספורט שונות קיים הצורך קם בחימום ספציפי כהכנה מלאה לפעילות מאומצת.


 

© כל הזכויות שמורות ל- כושר פונקציונאלי רחובות. אין להעתיק, לשכפל, לפרסם ולעשות שימוש כלשהו בתוכן עמוד זה, ללא אישור מראש ובכתב מצוות האתר